co jeść po treningu

Co jeść po treningu? Odkryj tajemnicę efektywnego odżywiania

Wydawałoby się, że po treningu możesz zjeść wszystko, co tylko wpadnie Ci w ręce, bo przecież „zasłużyłeś sobie”, prawda? No cóż, postępując w ten sposób, możesz lekko mijać się z celem. To, co zjesz po treningu, ma ogromny wpływ na regenerację, efekty treningowe i ogólny nastrój, który towarzyszy Ci przez resztę dnia. W przypadku treningu siłowego, wytrzymałościowego, a także przy różnych celach dietetycznych, takich jak zwiększenie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej, posiłek po treningu powinien wyglądać nieco inaczej. Niech ta wiedza stanie się Twoim sekretnym składnikiem w kuchni sukcesu.

Posiłek po treningu siłowym – mięśnie krzyczą o paliwo

Po treningu siłowym Twoje mięśnie są jak gąbka, chłonne na składniki odżywcze. Białko jest tu kluczem do budowy i naprawy włókien mięśniowych. Konkrety? Pierś z kurczaka, tuńczyk, tofu, czy chociażby shake białkowy to Twoi najlepsi przyjaciele. Ale białko to nie wszystko. Węglowodany również są ważne, aby uzupełnić glikogen, który został wykorzystany podczas treningu. Makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, a może batat? Wybór należy do Ciebie, ale pamiętaj, by nie przesadzić z wielkością porcji – no chyba, że jesteś akurat w treningu na masę. Wtedy możesz sobie pozwolić na nieco więcej.

Odżywianie po wysiłku wytrzymałościowym – uzupełnij zasoby energii

Maratończyk po biegu nie myśli o steku, a raczej o szybkim źródle energii. Po takim treningu, węglowodany są bardziej pożądane niż białko. Ale czy to znaczy, że możesz rzucić się na paczkę ciastek? Nie, to nie ten rodzaj węglowodanów, o którym mowa. Wybierz te złożone, jak owsianka, ryż, quinoa czy nawet owoce. A potem dodaj odrobinę białka – jogurt grecki lub garść orzechów to doskonały wybór. I pamiętaj uzupełnieniu płynów. Braki w nawodnieniu potrafią znacznie wydłużyć czas regeneracji po wysiłku, a tego przecież nie chcemy? Poniżej przykładowy zestaw, który pomoże Ci zdecydować co jeść po treningu wytrzymałościowym.

Przekąska bezpośrednio po wysiłku – szybka energia w małym opakowaniu

Owoc + białko w proszku: Wybierz banana albo jabłko, które zapewnią szybki zastrzyk węglowodanów, a do tego łyżkę białka serwatkowego w proszku; rozpuszczone w wodzie szybko dostarczą aminokwasów do regeneracji.

Pierwszy „większy” posiłek po treningu

Ryż brązowy + grillowana pierś z kurczaka + mieszanka warzyw na parze: Około godziny po przekąsce zjedz posiłek złożony z węglowodanów złożonych, chudego białka i warzyw bogatych w mikroelementy. To pomoże w odbudowie glikogenu i naprawie mięśni.

Kolacja – ostatni akord na dobranoc

Sałatka z tuńczykiem i awokado + orzechy: Tuńczyk dostarczy białka, awokado – zdrowych tłuszczów, a orzechy – magnezu, który pomoże w nocnej regeneracji mięśni. To połączenie zadba o Twój głęboki i spokojny sen.

Pamiętaj, że to tylko przykład i należy dostosować ilości do własnych potrzeb i celów. Niech ten plan będzie twoją mapą, ale słuchaj też swojego ciała – ono najlepiej wie, czego potrzebuje.

Dieta na masę – większy talerz, większe mięśnie?

Kiedy Twoim celem jest przybranie na masie, posiłki po treningu stają się Twoim najlepszym przyjacielem. Tutaj możesz iść na całość z białkiem i węglowodanami, ale z umiarem. Stosuj proporcję, która pozwala na zwiększenie masy, ale nie przekłada się na zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej. Kurczak z ryżem, łosoś z ziemniakami czy nawet gainer białkowo-węglowodanowy – opcji jest wiele. I tak, możesz sobie pozwolić na nieco więcej, ale pamiętaj, że nadal liczy się jakość, nie tylko ilość.

Dieta redukcyjna – minimalizm w służbie formy

Redukcja to sztuka odmawiania sobie, ale nie w przypadku posiłku po treningu. Tutaj odjęcia są, ale przemyślane. Wybieraj białko, które będzie wspierać mięśnie, ale zmniejsz ilość węglowodanów. I nie, to nie znaczy, że węglowodany są złe, one po prostu muszą być dostosowane do Twojego ograniczonego budżetu kalorycznego. Wybierz więc chude źródła białka, jak indyk czy ryby, i połącz je z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym, jak warzywa czy kasze.

Źródła naukowe:

  1. Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
  3. Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2015). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *