Chcesz zbudować potężną masę mięśniową? Jeśli tak, poza ciężkimi treningami na siłowni będziesz musiał mieć solidny plan diety. Wbrew pozorom, dieta na masę nie polega na jedzeniu wszystkiego co wpadnie w oko w dużych ilościach. Skuteczne nabieranie masy mięśniowej to jedzenie właściwych pokarmów w odpowiednich ilościach jest niezbędne dla uzyskania wzrostu mięśni, a ten przewodnik dostarczy Ci informacji potrzebnych do rozpoczęcia. Na sam początek przyjrzyjmy się głównym składnikom odżywczym, koniecznym dla uzyskania wzrostu masy mięśniowej.
Białko: podstawowy budulec mięśni
Białko jest najważniejszym makroskładnikiem dla wzrostu mięśni. Białko pomaga budować i naprawiać tkankę mięśniową i ważne jest, aby upewnić się, że masz go wystarczająco dużo w swojej diecie. Dobre źródła białka obejmują chude mięso, takie jak kurczak, ryby i indyk. Oprócz tego bogate w białko są między innymi jajka, orzechy i masła orzechowe oraz produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twaróg. Staraj się zaplanować dietę tak, by dostarczyć nie mniej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała.
Węglowodany: główne paliwo Twojego ciała
Węglowodany są również ważne dla wzrostu mięśni, mimo iż bezpośrednio nie wpływają na ich budowę. To właśnie węglowodany zapewniają Twojemu ciału energię, która pomaga funkcjonować na co dzień i wykonywać ciężkie treningi. Dostarczone w odpowiedniej ilości węglowodany pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni, który mógłby nastąpić w przypadku gdy po treningu nie uzupełnilibyśmy szybko glikogenu poprzez spożycie łatwo dostępnych węglowodanów. Dobrym źródłem węglowodanów są zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa i brązowy ryż, słodkie ziemniaki, owoce i warzywa. Staraj się zapewnić swojemu ciału nie mniej niż 6-8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia.
Tłuszcze: niezbędne choć – czasem – nielubiane
Zdrowe tłuszcze są również ważne dla wzrostu mięśni. Pomagają w regeneracji mięśni, a także mogą dostarczyć Ci energii. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są awokado, orzechy i masło orzechowe, oliwa z oliwek i tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk. Odpowiednia podaż tłuszczów jest ważna dla zachowania prawidłowej gospodarki hormonalnej, szczególnie u kobiet. Podczas diety na masę chcemy dostarczyć organizmowi nie mnie niż 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała, jednak większość osób bez problemu może dorzucić jeszcze kolejne 2 gramy.
Suplementacja a dieta na masę
Oprócz zdrowej diety, suplementacja może również pomóc w utrzymaniu wzrostu mięśni. Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów budujących mięśnie i może pomóc zwiększyć siłę mięśni, rozmiar i moc. Inne suplementy, które należy wziąć pod uwagę, obejmują odżywki białkowe, beta-alaninę i HMB. W poprzednich latach badania sugerowały pozytywny wpływ suplementacji BCAA na wzrost mięśni, jednak obecnie uważa się że podawanie tych aminokwasów osobno nie ma większego sensu.
Jaka kaloryczność w diecie na masę?
Kaloryczność w diecie na masę powinna zostać obliczona na podstawie zapotrzebowania kalorycznego prowadzącego do podtrzymania obecnej wagi ciała. W większości przypadków po obliczeniu naszego poziomu bazowego – czyli kaloryczności zapewniającej utrzymanie wagi – zwiększamy podaż kalorii o około 8-12%. Taki wzrost kaloryczności powinien zapewnić warunki do zbudowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Podsumowanie: dieta na masę bez tajemnic
Postępując zgodnie z wytycznymi przedstawionymi w tym przewodniku, możesz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w diecie, aby wspierać wzrost mięśni. Suplementacja może również pomóc, jednak kluczem do sukcesu jest głównie przestrzeganie reżimu dietetycznego i zapewnienie odpowiednich bodźców treningowych. Mam nadzieję że powyższy poradnik pomógł Ci dowiedzieć się, jak ułożyć dietę na masę. Teraz już wszystko zależy od Ciebie. Powodzenia!