dieta na masę

Dieta na masę – przewodnik nie tylko początkującego

Jesteś osobą, która chce budować masę mięśniową i szukasz wskazówek, jak ułożyć swoją dietę? Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Omówię w nim szczegółowo, w jaki sposób powinno się ułożyć dietę na masę, na co zwracać uwagę podczas jej komponowania oraz jakie wyzwania Cię czekają w okresie „masowania”. Niezależnie od tego, czy trenujesz dla zabawy, czy przygotowujesz się do zawodów – na pewno znajdziesz tutaj dużo wartościowych informacji. Zapraszam do lektury.

Dlaczego dieta na masę jest ważna?

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który wymaga odpowiedniego odżywiania. Prawidłowo ułożona dieta na masę dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do przyrostu tkanki mięśniowej. Dzięki temu możesz efektywnie trenować i osiągać zamierzone cele. Kluczowe korzyści płynące z diety na masę to wzrost siły i wytrzymałości mięśni, poprawa wyglądu sylwetki, zwiększenie metabolizmu oraz wzmocnienie układu odpornościowego.

Okres budowania masy mięśniowej to często pewnego rodzaju wyzwanie, ponieważ wymaga utrzymania stałego, dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to, że organizm musi otrzymywać więcej kalorii, niż spala w ciągu dnia. Tylko w ten sposób uda się dostarczyć wystarczającej ilości energii do syntezy białek strukturalnych i powiększenia tkanki mięśniowej. Odpowiednio ułożona dieta stanowi fundament skutecznego budowania masy. Kluczem do sukcesu jest nie tylko zwiększenie ilości spożywanych kalorii, ale również właściwe zbilansowanie makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczy.

dieta na masę to nie tylko ryż z kurczakiem
Ryż z kurczakiem nie musi być podstawą diety na masę

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Pierwszym krokiem w ułożeniu diety na masę jest określenie indywidualnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz to zrobić przy użyciu sprawdzonych wzorów, takich jak formuła Harrisa-Benedicta lub Katch-McArdle’a.

Formuła Harrisa-Benedicta uwzględnia płeć, wiek, wagę i wzrost, i wygląda następująco:

Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)
Kobiety: 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)

Z kolei formuła Katch-McArdle’a opiera się na procentowej zawartości tkanki tłuszczowej:

BMR = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Obliczywszy swoje zapotrzebowanie, musisz zwiększyć je o 500-1000 kalorii, aby stworzyć nadwyżkę kaloryczną, niezbędną do budowy masy. Pamiętaj, że jest to wartość orientacyjna i może wymagać indywidualnego dostosowania w zależności od tempa przyrostu masy oraz reakcji organizmu na zwiększone spożycie kalorii.

Makroskładniki w diecie na masę

Aby efektywnie budować masę mięśniową, kluczowe jest odpowiednie zbilansowanie makroskładników w Twojej diecie. Zbyt duży nacisk na którykolwiek z nich może prowadzić do niepożądanych efektów, takich jak nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej lub niewystarczający przyrost masy mięśniowej.

To że „masujemy” nie oznacza, że mamy się zapychać śmieciami. Dobrej jakości jedzenie = dobre efekty

Białko odgrywa kluczową rolę w procesie budowania i naprawy tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na białko zwykle wynosi 1,6-2,2 g na kg masy ciała. Najlepszymi źródłami białka są chude mięso, ryby, jaja, nabiał i suplementy białkowe. Należy pamiętać, że wysokie spożycie białka pomaga nie tylko w budowie masy, ale również sprzyja regeneracji mięśni po treningu.

Węglowodany są niezbędne do uzupełniania rezerw glikogenu mięśniowego i dostarczania energii do ciężkich treningów. Zalecane spożycie to 4-7 g węglowodanów na kg masy ciała. Preferowane są kompleksowe węglowodany z pełnych ziaren, owoców i warzyw, które oprócz samej energii, dostarczają wielu cennych mikroskładników odżywczych.

Tłuszcze powinny stanowić 20-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wybieraj zdrowe, nienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek, awokado, orzechów czy olejów roślinnych. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, syntezy hormonów anabolicznych i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Zalecane proporcje makroskładników w diecie na masę to około 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów. Takie zbilansowanie zapewnia optymalną podaż składników odżywczych potrzebnych do budowy masy mięśniowej, przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowego profilu metabolicznego.

Najlepsze źródła kalorii w diecie na masę

Aby zbudować masę, musisz dostarczać organizmowi wysokiej jakości produktów bogatych w składniki odżywcze. Nie wystarczy jedynie zwiększyć ogólną ilość spożywanych kalorii – ważne jest, aby pochodziły one z pełnowartościowych, niskoprzetworzo-nych produktów żywnościowych.

Białko powinno być dostarczane głównie z chudego mięsa (kurczak, indyk, wołowina), ryb, jaj oraz produktów nabiałowych (mleko, jogurt, ser). Te źródła białka zawierają pełen zestaw aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni, a jednocześnie są stosunkowo ubogie w tłuszcze nasycone.

Węglowodany najlepiej czerpać z pełnych ziaren (kasza gryczana, quinoa, ryż brązowy), ziemniaków, owoców i warzyw. Produkty te dostarczają nie tylko energii, ale również wielu witamin, minerałów i błonnika, korzystnie wpływając na funkcjonowanie organizmu.

Tłuszcze powinny pochodzić ze zdrowych, nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i olejki roślinne. Tłuszcze te wspierają procesy anaboliczne, syntezę hormonów i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pamiętaj, aby spożywać regularne, pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia, wzbogacając je dodatkowo suplementami diety, jeśli jest to konieczne. Dbaj również o odpowiednie nawodnienie, ponieważ prawidłowy bilans płynów ma kluczowe znaczenie dla efektywnej regeneracji i budowy masy.

Kebab w diecie na masę? Tylko sporadycznie – to zwykle niskiej jakości „dopychacz” kalorii, wysoko przetworzony i nisko wartościowy.

Przykładowy jadłospis na masę

Oto przykład dnia z dobrze zbilansowaną dietą na masę mięśniową:

Śniadanie: owsianka z mlekiem, 2 jajka sadzone, kromka pełnoziarnistego chleba, awokado. Taki posiłek dostarcza wysokiej jakości białka z jaj i nabiału, złożonych węglowodanów z owsianki i chleba, a także zdrowych tłuszczów z awokado. Jest to znakomity początek dnia pełen energii niezbędnej do treningu.

II śniadanie: koktajl proteinowy z owoców, orzechów i jogurtu naturalnego. Ten pożywny napój zawiera cenne białko, węglowodany i tłuszcze, które uzupełniają zapotrzebowanie organizmu pomiędzy posiłkami.

Obiad: 200g kurczaka z ryżem i warzywami na parze. Danie to dostarcza duże ilości białka z chudego mięsa, węglowodanów z ryżu oraz witamin i minerałów z warzyw. Jest to klasyczna i zbilansowana kombina-cja składników odżywczych wspierających budowę masy.

Podwieczorek: garść orzechów, banan. Ta prosta, ale odżywcza przekąska zawiera zdrowe tłuszcze z orzechów oraz węglowodany z banana, dostarczając organizmowi dodatkowej energii.

Kolacja: 150g łososia pieczonego z ziemniakami i sałatką. Ryba jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, a ziemniaki dostarczają węglowodanów. Sałatka wzbogaca posiłek o cenne witaminy, minerały i błonnik.

Pamiętaj, aby dostosować posiłki do swojego zapotrzebowania kalorycznego i preferencji żywieniowych. Ważne jest również dbanie o odpowiednie nawodnienie oraz regularność spożywanych posiłków w ciągu dnia.

Suplementacja w diecie na masę

Dieta na masę mięśniową może być skutecznie wspierana przez odpowiednio dobrane suplementy diety. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie zastępują zbilansowanej diety, a jedynie ją uzupełniają.

Najczęściej stosowanymi suplementami w diecie na masę są:

Białko – izolaty, koncentraty, hydrolizaty, w formie odżywek i koktajli. Suplementacja wysokiej jakości białkiem pomaga zapewnić organizmowi wystarczającą ilość aminokwasów niezbędnych do syntezy mięśni.

Kreatyna – ten naturalnie występujący związek w organizmie poprawia siłę i wytrzymałość mięśni, wspierając trening i efektywność budowania masy.

Węglowodany – takie jak maltodekstryna czy różnego rodzaju syropy i puddingi węglowodanowe. Pomagają uzupełnić wysokie zapotrzebowanie na energię w diecie na masę.

Pamiętaj, aby stosować suplementy w sposób bezpieczny i zgodny z zaleceniami, biorąc pod uwagę indywidualne preferencje, tolerancję oraz cel treningowy. Nie zapominaj również o regularnej kontroli stanu zdrowia i konsultacji z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów do diety.

Podsumowując, prawidłowo ułożona dieta na masę mięśniową to podstawa skutecznego treningu i budowania siły. Stosując się do powyższych wskazówek, z pewnością osiągniesz swoje cele!

Lista źródeł

  1. Wilmore, J.H., Costill, D.L. (2004). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
  2. Phillips, S.M., Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
  3. Kreider, R.B. et al. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-57.
  4. Maughan, R.J., Burke, L.M. (2002). Sports Nutrition. Blackwell Science Ltd.
  5. Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition. Human Kinetics.
  6. Campbell, B. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-7.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *