Stajesz przed tablicą, WOD zapisany kredą. Fran, Grace, a może AMRAP z czterema ćwiczeniami. Rzucasz okiem na ciężary: RX jest poza zasięgiem, bo thrusterów z 43 kilogramami nie zrobisz bez przerwy nawet pięciu. Sięgasz po mniejsze talerze i tu pojawia się pytanie: ile dołożyć, żeby trening miał sens? I drugie, ważniejsze: jak potem porównać dzisiejszy wynik z tym, co zrobisz za miesiąc, jeśli sztanga ważyła 30 kilo, a nie 43? Skalowanie nie jest taryfą ulgową. To narzędzie, żeby zachować strukturę WOD-u i dostać dokładnie ten sam bodziec treningowy, tylko dostrojony do Twojej siły.
Czy kobieta potrzebuje innego programu
Nie. Ćwiczenia, schematy serii i zasady progresji są te same. Różnica jest w punkcie startowym: w ciężarze na sztandze i w tym, ile powtórzeń danego ćwiczenia z ciężarem ciała robisz na wejściu. Program siłowy dla kobiet różni się od męskiego doborem obciążeń, a nie listą ćwiczeń. W Cityfit 60 procent moich podopiecznych to kobiety, pełen przekrój sprawnościowy, i trenują według tych samych zasad co mężczyźni. Obawa o wygląd nie ma pokrycia: tempo przyrostu masy mięśniowej jest powolne i zależy od tego, ile jesz. Metaanaliza z 2020 roku porównująca mężczyzn i kobiety trenujących według tego samego protokołu nie wykazała różnicy w przyroście masy mięśniowej ani w przyroście siły dolnej części ciała, natomiast względny przyrost siły górnej części ciała był większy u kobiet[1]. Mówiąc krótko: góra u kobiet nadrabia szybciej, dół rośnie tak samo.
Skalowanie WOD-u: co zmieniasz, a czego nie ruszasz
Skalujesz tak, żeby zachować zamysł WOD-u, czyli czas trwania i tempo, a nie po to, żeby było łatwiej. Jeśli trening ma być sprintem, ma zostać sprintem. Poniżej konkretna kolejność, w jakiej ruszasz poszczególne elementy:
- Ciężar: dobierasz taki, którym zrobisz zaplanowane powtórzenia najwyżej w dwóch podejściach, a nie po jednym powtórzeniu z przerwą. Jeśli w RX-owym Franie stoi 43 kilogramów, a Ty robisz thrustery pojedynczo i odpoczywasz po minucie, to nie jest Fran. Dokładasz tyle, żeby wejść w rytm 21-15-9 bez rozbijania każdej rundy na cztery mikrosety.
- Wersja ćwiczenia: podciąganie zamieniasz na podciąganie z gumą albo wiosłowanie na kółkach gimnastycznych, a nie na przypadkowe ćwiczenie. Zastępstwo ma uderzać w ten sam wzorzec ruchu: ciągnięcie pionowe, a nie przyciąganie linki siedząc. Standardy ciężarów w benchmarkach są już zróżnicowane: we Franie to 43 kg dla mężczyzn i 29 dla kobiet, w Grace 61 i 43, więc nie zaniżasz ich bardziej.
- Liczba powtórzeń: ruszasz ją na końcu, bo to ona najbardziej psuje porównywalność wyniku. Jeśli zrobisz 15-12-9 zamiast 21-15-9, zmieniasz strukturę WOD-u i nie możesz rzetelnie porównać czasu z poprzednią próbą.
- Czas: przy WOD-zie z limitem skracasz zakres pracy, a nie wydłużasz limit. Zamiast przeciągać AMRAP z 12 do 18 minut, lepiej wyciąć jedną rundę i zmieścić się w oryginalnym oknie.
Kipping jest techniką, a nie ułatwieniem: jeśli nie masz jeszcze podciągnięcia, skalujesz gumą, a nie zamachem, który nadwyręża barki przy braku siły. Przegląd z 2014 roku podsumował, że kobiety zwykle męczą się wolniej niż mężczyźni przy skurczach izometrycznych o podobnej intensywności, przy czym ta różnica zależy od zadania: od rodzaju, intensywności i prędkości skurczu oraz od badanej grupy mięśniowej[2].
Trzy rzeczy, które skaluje się źle
Pierwszy błąd to skalowanie w dół z góry, bez próby. Pusta sztanga na całym WOD-zie to nie skalowanie, tylko rezygnacja z bodźca. Jeśli z góry zakładasz, że nie dasz rady z 25 kg, a nie wziąłeś ich nawet na rozgrzewkę, to nie trenujesz – omijasz adaptację. Zawsze zrób jedną rundę z ciężarem, który wydaje się graniczny, zanim zdecydujesz się zejść niżej.
Drugi to skalowanie inaczej za każdym razem. Przy AMRAP na 20 minut zmiana ciężaru albo wersji ćwiczenia między podejściami sprawia, że porównujesz dwa różne testy. Raz robisz podciąganie z niebieską gumą, raz z czarną, raz na kółkach – i żaden wynik nie ma odniesienia do poprzedniego. Wybierz jeden wariant i trzymaj go przez cały cykl.
Trzeci to brak zapisu wersji skalowanej. W zeszycie ma być ciężar, wersja ćwiczenia i podział serii, bo bez tego benchmark WOD nie mówi nic o postępie. Jeśli po trzech miesiącach nie pamiętasz, czy Fran był z 29 kg i zieloną gumą czy z 25 kg i drążkiem, nie wiesz, czy jesteś silniejsza.
Skalujesz po to, żeby za pół roku dołożyć na sztangę i zdjąć jedną gumę, a nie po to, żeby za każdym razem zaczynać od zera.
Czytaj też: Siła w CrossFicie: fizjologia treningu siłowego, Trening siłowy dla kobiet – plan i fakty.
Często zadawane pytania
Czy kobieta powinna trenować CrossFit inaczej niż mężczyzna?
Nie. Ćwiczenia, schematy serii i zasady progresji są te same, różni się punkt startowy, czyli ciężar i liczba powtórzeń na wejściu. W metaanalizie przy tym samym protokole nie było różnic w przyroście masy ani siły dolnej części ciała, a względny przyrost siły góry ciała był u kobiet większy.
Jak dobrać ciężar do WOD-u?
Taki, którym zrobisz zaplanowaną liczbę powtórzeń najwyżej w dwóch podejściach. Jeśli po każdym powtórzeniu musisz odkładać sztangę, ciężar jest za duży i WOD przestaje być tym, czym miał być.
Skalować ciężar czy liczbę powtórzeń?
Najpierw ciężar, potem wersję ćwiczenia, a liczbę powtórzeń na samym końcu. To ona najbardziej psuje porównywalność wyniku, bo przy zmienionej liczbie powtórzeń nie da się zestawić dwóch podejść do tego samego WOD-u.
Czy od CrossFitu można zrobić się zbyt umięśnioną?
Nie. Tempo przyrostu masy mięśniowej jest powolne i zależy przede wszystkim od tego, ile jesz. Mięśnie przybywają miesiącami, a na każdym etapie możesz po prostu przestać dokładać ciężaru.
