Stoisz przed tablicą i już wiesz, że to będzie ten moment treningu, którego nie da się oszukać. WOD na dziś: kalorie na assault bike w każdej z pięciu rund, a Tobie robi się gorąco na sam widok wentylatora. Nie ma rozpędu, nie ma zjazdu z górki, nie ma odpoczynku w trakcie pracy. Siedzisz, łapiesz za kierownicę i wiesz, że za chwilę płuca będą błagać o litość. To nie jest zwykły rower stacjonarny, gdzie kręcisz lekko nogami i scrollujesz telefon. Assault bike rozlicza Cię z każdej sekundy słabości i z każdą chwilą robi się coraz cięższy, bo opór rośnie razem z tym, jak mocno napierasz na pedały.
Assault bike: dlaczego jest trudniejszy niż inne cardio
Różnica między assault bike a bieżnią czy ergometrem wioślarskim polega na tym, że tutaj maszyna oddycha razem z Tobą, ale w drugą stronę. Wentylator zamiast koła zamachowego oznacza opór, który rośnie gwałtownie razem z prędkością. Im szybciej kręcisz, tym ciężej docisnąć. Na rowerze stacjonarnym możesz puścić nogi i koło jeszcze chwilę się kręci. Tu licznik staje w ułamku sekundy po tym, jak przestajesz pracować, więc nie ma mowy o udawaniu, że jedziesz. Drugi cios: pracują ręce i nogi jednocześnie, przez co zapotrzebowanie na tlen szybuje dużo szybciej niż na sprzętach, gdzie napędzasz tylko nogami. Wyświetlacz pokazuje kalorie i obroty, co robi z roweru wygodne narzędzie do powtarzalnych testów, z jednym ważnym zastrzeżeniem: kalorie widoczne na ekranie są przeliczane przez algorytm konkretnego modelu. Różne maszyny liczą je inaczej, więc porównujesz wyniki wyłącznie na tej samej maszynie i przy tym samym ustawieniu siodełka.
Dwa testy, zanim wejdziesz w interwały
Zanim zaczniesz szarpać się z protokołami interwałowymi, zrób dwa proste testy, które pokażą Ci punkt startowy. Pierwszy: 10 kalorii na pełnym gazie. Zapisujesz czas w sekundach i to jest Twój test mocy. Nie ma tu kombinowania, bo dystans jest krótki i wymaga maksymalnego ciśnienia od pierwszej sekundy. Drugi: minuta maksymalnego wysiłku, zapisujesz liczbę kalorii. Ten test pokazuje, ile z mocy jesteś w stanie utrzymać, gdy oddech zaczyna palić, a nogi i ręce odmawiają współpracy. Obu wyników nie porównujesz z żadną tabelą z internetu ani z kumplem z boxu. Liczy się tylko to, co Ty zrobiłeś kilka tygodni wcześniej, na tej samej maszynie. Jeśli wykręcasz świetny czas na 10 kaloriach, a minuta wypada przeciętnie, masz moc, ale szybko ją tracisz. Odwrotna proporcja oznacza, że Twoja baza tlenowa jest lepsza niż moc szczytowa. Testy powtarzaj co 6 do 8 tygodni, na świeżo, nie na końcu ciężkiej sesji siłowej, bo zmęczenie zgarnie Ci kilka cennych kalorii i przekłamie wynik.
Cztery protokoły interwałów na assault bike
Mając swój wynik testowy, wiesz już, z jakiego pułapu startujesz. Teraz możesz wejść w konkretny protokół i dokręcać śrubę z głową. Wspólna zasada dla wszystkich niżej opisanych schematów jest jedna: pierwsze 10 sekund każdego odcinka robisz o klasę spokojniej, niż podpowiada głowa. Assault bike karze za zbyt szybki start tak brutalnie, że zapłata za hurraoptymizm przychodzi już w trzeciej rundzie.
- Tabata: 8 rund po 20 sekund maksymalnego wysiłku z 10 sekundami przerwy. Całość trwa 4 minuty i kosztuje najwięcej ze wszystkich protokołów. Wchodzi maksymalnie raz w tygodniu. W badaniu z 1996 roku siedmiu uczestników przez 6 tygodni, pięć razy w tygodniu, robiło siedem do ośmiu odcinków po 20 sekund pracy z 10 sekundami przerwy i po tym czasie ich pojemność beztlenowa wzrosła o 28 procent, a pułap tlenowy o 7 mililitrów na kilogram na minutę[1].
- Cztery razy cztery minuty: 4 minuty mocnej, ale równej jazdy i 3 minuty spokojnego kręcenia. Powtarzasz cztery razy. To protokół uderzający w pułap tlenowy, a nie sprint, więc tempo musisz rozłożyć tak, żeby czwarta czterominutówka nie była o połowę słabsza od pierwszej.
- EMOM na 10 minut: co minutę 10 kalorii, resztę minuty odpoczywasz. Zrobisz kalorie szybciej, odpoczynek się wydłuża. Zrobisz wolniej, przerwa znika. Protokół sam wymusza równe tempo i uczy Cię, jak nie spalić się w pierwszej minucie.
- Schodkowy: 60, 45, 30 i 15 sekund maksymalnego wysiłku. Każdy odcinek ma przerwę równą czasowi pracy. Krótkie odcinki na końcu, gdy jesteś już zmęczony, świetnie nadają się na zamknięcie sesji kondycyjnej. W badaniu z 2007 roku na 40 przeciętnie wytrenowanych mężczyznach cztery grupy trenowały trzy razy w tygodniu przez 8 tygodni z tą samą łączną pracą, a największą poprawę pułapu tlenowego dały interwały: 7,2 procent przy odcinkach po 4 minuty i 5,5 procent przy odcinkach 15 sekund pracy i 15 sekund przerwy, podczas gdy spokojna jazda ciągła i praca na progu mleczanowym wypadły gorzej[2].
Te cztery schematy pokrywają różne cele: od absolutnej mocy po pułap tlenowy i umiejętność trzymania tempa pod zmęczeniem. Wybierasz jeden i robisz go przez kilka tygodni, zanim zmienisz na inny, bo tylko wtedy zobaczysz, czy wynik rośnie.
Jak wpleść assault bike w tydzień i czego nie robić
Twarde interwały, jak tabata czy schodkowy, wchodzą raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu i nigdy w ten sam dzień, co ciężki trening nóg. Próba zrobienia przysiadów i potem tabaty na rowerze to prosta droga do tego, by albo sztanga leciała wolniej, albo kalorie leciały wolniej, a najczęściej jedno i drugie. Moja sesja trwa 55 minut, z czego część główna zajmuje 30 do 40 minut, więc interwały na rowerze nie są doklejką po wszystkim, tylko osobnym blokiem z jasnym celem. Spokojna jazda przez 20 do 40 minut to z kolei zupełnie inne narzędzie, które buduje bazę tlenową i spokojnie wchodzi w dzień między sesjami siłowymi, bez demolowania układu nerwowego.
Błędy, które widzę regularnie, to: pierwszy odcinek na 100 procent, a każdy kolejny coraz wolniej. Wynik z ostatniej rundy ma być zbliżony do pierwszej, inaczej protokół traci sens. Drugi błąd: traktowanie assault bike jak kary po treningu, bez celu i bez pomiaru. Zrobiłeś trochę kalorii, nie zapisałeś wyniku i nie wiesz, czy cokolwiek poszło do przodu. Trzeci: zmiana maszyny między testami i porównywanie kalorii, które są nieporównywalne. Sensownie zaplanowane interwały wchodzą do Twojego tygodnia tak samo jak benchmarkowy WOD: w konkretnym dniu, z zapisanym wynikiem i z głową na karku, a nie wtedy, gdy akurat przechodzisz obok roweru.
Czytaj też: Jak poprawić wydolność beztlenową?.
Często zadawane pytania
Co to jest assault bike?
Rower z wentylatorem zamiast koła zamachowego, nazywany też air bike albo rowerem powietrznym. Opór rośnie razem z prędkością, a ręce i nogi pracują jednocześnie, więc zapotrzebowanie na tlen rośnie szybciej niż na zwykłym rowerze stacjonarnym.
Jakie interwały robić na assault bike?
Cztery sprawdzone formaty: tabata 8 razy 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, cztery odcinki po 4 minuty z 3 minutami przerwy, emom na 10 minut po 10 kalorii oraz schodek 60, 45, 30 i 15 sekund. Twarde interwały robisz raz albo dwa razy w tygodniu.
Ile kalorii na minutę to dobry wynik na assault bike?
Nie ma sensownej normy, bo każdy licznik liczy kalorie po swojemu, a wynik zależy od masy ciała i ustawienia maszyny. Zrób test na jednej maszynie, zapisz wynik i porównaj go ze sobą po 6 do 8 tygodniach.
Czy assault bike można robić codziennie?
Spokojną jazdę przez 20 do 40 minut owszem, twarde interwały nie. Sesje na maksa wchodzą raz albo dwa razy w tygodniu i nie w ten sam dzień co ciężki trening nóg.
Assault bike a rower stacjonarny: co lepsze?
To inne narzędzia. Na assault bike pracują ręce i nogi naraz, a opór rośnie razem z prędkością, więc łatwiej wejść na wysoką intensywność w krótkim czasie. Zwykły rower lepiej sprawdza się w długiej, spokojnej jeździe.
