Plan treningowy CrossFit na tydzień – siła, metcon i regeneracja

Nie chcesz przychodzić na salę i „coś robić”, chcesz planu. Planu, który w cztery-pięć dni pomieści ciężki przysiad, metcon wyciskający pot z czoła i jeszcze zostawi miejsce na sen i wolny weekend. Brzmi jak układanka, w której jeden klocek za dużo i całość się sypie: albo siła stoi w miejscu, albo regeneracja nie nadąża. Sesja ma 55 minut – 10 do 15 minut rozgrzewki z dead bugiem i 30 do 40 minut pracy głównej – i ani minuty dłużej.

Plan treningowy CrossFit: co musi się zmieścić w tygodniu

W tygodniowym rozkładzie CrossFitu trzy rzeczy nie podlegają negocjacjom. Pierwsza to praca siłowa ze sztangą. Wchodzi 2 do 3 razy w tygodniu i w jednym dniu realizujesz maksymalnie 2 z 3 wzorców: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę. Ciężki martwy ciąg robisz tylko raz w tygodniu, a między nim a ciężkim przysiadem zostawiasz od 48 do 72 godzin przerwy. Druga rzecz to metcony. Metcon dłuższy niż 20 minut pojawia się raz w tygodniu, pozostałe trwają od 8 do 16 minut. Trzecia to dni bez ciężkiej roboty – jeden dzień pełnej przerwy i jeden dzień lekki, bez sztangi, to nie fanaberia, tylko część planu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z CrossFitem, nie układaj sobie planu samodzielnie. Albo znajdź dobry box z trenerem, albo postaw na treningi personalne. Bez nadzoru technika pod obciążeniem i zmęczeniem psuje się szybciej, niż myślisz.

Siła przed metconem: co mówią badania o łączeniu bodźców

Metaanaliza z 2018 roku na dziesięciu badaniach pokazała, że kolejność siła przed pracą wytrzymałościową dawała o 6,91 procent lepszy wynik w sile dynamicznej dolnej części ciała niż kolejność odwrotna, a na przyrost masy mięśni, wydolność tlenową i poziom tkanki tłuszczowej kolejność nie miała wpływu^[1]. Metaanaliza z 2012 roku na 21 badaniach i 422 wielkościach efektu wykazała, że dokładanie pracy wytrzymałościowej do siłowej obniża przyrosty siły, masy i mocy, przy czym istotne straty siły i masy dawało bieganie, a nie rower, a im częstsza i dłuższa była praca wytrzymałościowa, tym mniejsze były przyrosty^[2]. Wniosek dla planu jest prosty: ciężka sztanga idzie przed metconem w tej samej sesji, zawsze gdy oba mają być w jednym dniu. Wyjątkiem jest dzień, w którym metcon jest jedynym punktem programu, i dzień aktywnej regeneracji. Jeśli poza boxem biegasz, policz te kilometry jako pracę wytrzymałościową i zdejmij minuty z metconów. Na pracy siłowej trzymaj przerwy: 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei, i 2,5 minuty, gdy pracujesz w supersecie.

Przykładowy plan treningowy CrossFit na 5 dni

Każda sesja mieści się w 55 minutach. Rozgrzewka z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów zajmuje 10 do 15 minut, a metcon wchodzi w część główną – nie jest doklejany po niej. Oto rozkład na pięć dni.

Poniedziałek – siła dolna i krótki metcon

• Przysiad ze sztangą: 5 serii po 3 powtórzenia z 80 procent maksu, przerwy 3 minuty
• AMRAP 10 minut: 10 kalorii na wioślarzu, 10 swingów kettlebellem, 10 wejść na skrzynię

Wtorek – gimnastyka i długi metcon tlenowy

• 15 minut pracy nad podciąganiem albo staniem na rękach
• AMRAP na 20 minut w tempie, w którym da się mówić pełnym zdaniem

Środa – siła góry i praca z zegarem

• Wyciskanie nad głowę: 5 serii po 3 powtórzenia z 80 procent maksu
• EMOM 16 minut z dwiema stacjami na przemian

Czwartek – dzień lekki

• Wolne albo 30 do 40 minut spokojnego roweru, marszu i mobilności, bez sztangi

Piątek – zawias biodrowy i sprawdzian

• Martwy ciąg: 4 serie po 4 powtórzenia z 75 procent maksu
• Benchmark na czas albo hero WOD DT

Sobota i niedziela są wolne. Jeśli wchodzisz na salę, to na spacer, rower albo mobilność, nie na kolejną sesję ze sztangą. W całym tygodniu masz 3 dni z ciężką sztangą i 4 metcony, z czego trzy z zegarem dają razem 46 minut, a czwarty to piątkowy sprawdzian. Przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg mają po jednym ciężkim wejściu, a między środą a piątkiem plecy dostają 48 godzin przerwy.

Wersja na 3 dni, gdy pięciu nie masz

Przy trzech dniach każdy z nich łączy sztangę i metcon, a osobny dzień gimnastyki wypada z planu. Ciężary schodzą, bo każdą sesję kończysz metconem, a zakres 5 powtórzeń znosi zmęczenie lepiej niż 3 powtórzenia z 80 procent maksu. Plusem jest fakt, że między sesjami masz dwa dni przerwy – regeneracja przestaje być wąskim gardłem. Rozkład wygląda tak:

• Poniedziałek: przysiad ze sztangą 5 serii po 5 powtórzeń z 75 procent maksu, potem AMRAP 10 minut
• Środa: wyciskanie nad głowę 5 serii po 5 powtórzeń, podciąganie w seriach, potem EMOM 16 minut
• Piątek: martwy ciąg 4 serie po 5 powtórzeń z 70 procent maksu, potem krótki metcon na czas

Po 40. roku życia dołóż do tego więcej snu, rzadziej sięgaj po ciężary powyżej 90 procent maksu i daj sobie więcej mobilności przed treningiem. 7 godzin snu to minimum przy treningu siłowym – jeśli śpisz 5 do 6 godzin, staraj się spać dłużej, zanim zaczniesz szukać dziury w planie.

Ile razy w tygodniu i kiedy zejść z objętości

5 dni to sufit dla trenującego rekreacyjnie, 3 dni to podłoga, przy której plan jeszcze robi robotę. Przegląd 25 badań z 2022 roku obejmujący 12 079 osób trenujących CrossFit pokazał, że urazu doświadczyło średnio 35,3 procent badanych, najczęściej w obrębie barku (26 procent), kręgosłupa (24 procent) i kolana (18 procent), a wśród czynników ryzyka wymieniono brak nadzoru trenera i starty w zawodach^[3]. Dlatego pod koniec ciężkiego tygodnia nie wstawiasz ćwiczeń, które biją dokładnie w te trzy okolice. Gdy pojawiają się objawy przetrenowania – chroniczne zmęczenie, spadek siły, brak chęci na trening – schodzisz z objętości, zanim zrobi się z tego przerwa na kilka tygodni. Deload w tej wersji oznacza tę samą liczbę sesji, ale ciężar spada do 60 procent maksu, a metcony skracasz do 10 minut. Deload robisz tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo jest wpisany w plan co 6 do 8 tygodni, albo wchodzi wtedy, gdy pojawiają się objawy zmęczenia. Ten sam benchmark WOD powtarzaj co 6 do 8 tygodni i porównuj wynik – to lepszy sprawdzian niż zgadywanie, czy plan działa.

Trzy błędy, które rozwalają tydzień

Pierwszy błąd to technicznie trudne ćwiczenie na końcu długiego metconu, kiedy forma już siadła. Sam naderwałem Achillesa na WOD-zie z box jumpami, double unders i thrusterami – duże zmęczenie spotkało się z ruchami wymagającymi precyzji i skończyło się kontuzją. Zamień takie ćwiczenie na prostszy ruch albo wstaw je wcześniej, póki jesteś świeży. Swingi kettlebellem z przysiadu i garbem, martwe ciągi z garbem i za dużym ciężarem, podciągania oszukanym ruchem – to trzy rzeczy, które na sali wychodzą najgorzej, a zmęczenie każdą z nich pogłębia.

Drugi błąd to dwa ciężkie dni pod rząd, bo czwartek wypadł i przesunąłeś go na piątek. Wypadł dzień, to wypadł – nie doklejasz go do następnego.

Trzeci błąd to metcon dokładany do każdej sesji siłowej, aż z 55 minut robi się 90. Plan, który trwa za długo, przestaje być robiony – zaczynasz skracać rozgrzewkę, omijać serie, aż w końcu w ogóle nie przychodzisz. 55 minut wystarczy, jeśli wiesz, co robisz.

Czytaj też: CrossFit Open – jak przygotować się w osiem tygodni bez skoku objętości, Periodyzacja w crossficie: przewodnik po planowaniu treningów, Regeneracja po treningu siłowym – protokół 24h.

Często zadawane pytania