Upadek mięśniowy, RPE i RIR – ile zostawiać w zapasie

Stoisz ze sztangą na plecach, piąte powtórzenie, szóste… siódme już ledwo drgnęło. Napinasz się, powietrze ucieka, a gryf ląduje na stojakach. Albo wiesz, że ósme wyjdzie, ale biodro wystrzeli Ci w górę wcześniej niż klatka, a plecy zaokrąglą się w znak zapytania. W pierwszym przypadku dojechałeś do upadku mięśniowego. W drugim przekroczyłeś upadek techniczny i to on jest Twoim prawdziwym limitem, którego nie chcesz oglądać w swoim treningu.

Upadek mięśniowy: co to znaczy i jak go rozpoznać

Upadek mięśniowy to moment, w którym mimo pełnego wysiłku nie kończysz kolejnego powtórzenia w pełnym zakresie. Po prostu sztanga staje w miejscu, a Ty nie masz już nic więcej do oddania. Upadek techniczny przychodzi wcześniej: ruch jeszcze wychodzi, ale zmienia kształt. Sztanga zaczyna iść inną drogą, biodro wystrzeliwuje przed klatką, plecy się zaokrąglają. Rozpoznanie w praktyce jest proste: liczy się prędkość ostatniego powtórzenia. Kiedy ruch zwalnia i widzisz, że tor się zmienia, jesteś przy upadku technicznym. W ćwiczeniach ze sztangą nad tułowiem, czyli w przysiadzie i wyciskaniu leżąc, upadek mięśniowy bez asekuracji albo stojaków bezpieczeństwa jest ryzykiem, a nie metodą. A zupełnie początkujący potrzebuje 3 do 6 miesięcy, żeby na dobre opanować większość podstawowych ćwiczeń, i przez ten czas ruch ma być powtarzalny, a nie maksymalny.

Czy trzeba trenować do upadku: co mówią badania

Przegląd z metaanalizą z 2023 roku, obejmujący 15 badań, wykazał znikomą przewagę serii doprowadzanych do końca nad seriami kończonymi wcześniej w przyroście masy mięśniowej, a w osobnej analizie porównującej trening do pełnego upadku mięśniowego z treningiem bez upadku żadnej przewagi nie znaleziono^[1]. To nie jest tak, że upadek jest zły – po prostu nie jest warunkiem koniecznym do wzrostu. Objętość i regularne dokładanie ciężaru robią robotę, a ostatnie powtórzenie w zapasie kosztuje mniej zmęczenia niż zysk, który daje jego zabranie.

Dobry plan treningowy na masę stoi na liczbie serii i progresji, a nie na tym, ile razy w tygodniu dojedziesz do upadku. Upadek zostawiasz jako narzędzie, którego używasz świadomie i rzadko, a nie jako domyślne ustawienie każdej serii.

RIR i RPE: jak liczyć zapas w serii

RIR to liczba powtórzeń, które zostały Ci w zapasie na koniec serii (repetitions in reserve). RPE to ocena wysiłku w skali od 6 do 10, w wersji siłowej przeliczana wprost na RIR. Oto jak to wygląda:

• RPE 10 – zero powtórzeń w zapasie, czyli upadek mięśniowy
• RPE 9 – jedno powtórzenie w zapasie
• RPE 8 – dwa powtórzenia w zapasie
• RPE 7 – trzy powtórzenia w zapasie
• RPE 6 – cztery powtórzenia w zapasie albo więcej

W badaniu z 2021 roku 25 mężczyzn ze średnim stażem treningowym 4,7 roku wykonało serię przysiadu z ciężarem 70 procent maksimum aż do końca, zgłaszając po drodze momenty, w których ich zdaniem zostały im 5, 3 i 1 powtórzenie; średni błąd wyniósł 5,15 powtórzenia przy deklarowanych pięciu, 3,65 przy trzech i 2,05 przy jednym, a im więcej powtórzeń w serii, tym szacowanie było gorsze^[2]. Im dalej od upadku, tym gorzej szacujesz zapas, więc RPE 6 i 7 podajesz z dużym marginesem błędu, a RPE 9 trafiasz najlepiej. W seriach po 15 i więcej powtórzeń RIR jest już właściwie zgadywanką. Praktyczny sposób nauki jest prosty: raz na kilka tygodni zrób jedną serię do końca na maszynie albo na ćwiczeniu izolowanym i porównaj wynik z tym, co obstawiałeś.

Ile zostawiać w zapasie w praktyce

W ćwiczeniach ze sztangą, czyli w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu, zostawiasz od 2 do 3 powtórzeń w zapasie. Tam upadek najszybciej psuje technikę i najbardziej męczy układ nerwowy. W ćwiczeniach izolowanych i na maszynach schodzisz do 0 albo 1 powtórzenia w zapasie, bo ryzyko jest małe, a zmęczenie ogólne – też. Ostatnia seria ćwiczenia może iść bliżej upadku niż pierwsza, bo nie musisz po niej powtarzać tej samej jakości.

Na naukę ruchu i powtarzalności daję 3 serie po 10 albo 4 serie po 8. Przy słabej kondycji – 5 serii po 5. Zapas trzymasz stały, czyli 2 do 3 powtórzeń, i dopiero potem dokładasz ciężar. Sygnałem do dołożenia jest wykonanie wszystkich serii w zaplanowanym zapasie, a nie samopoczucie w dniu treningu. Tak działa progresja liniowa. U początkującego progresja nie ma sztywnej reguły, ustalam ją indywidualnie i patrzę na wykonanie, nie na kalendarz. Po czterdziestce zmieniam trzy rzeczy: więcej snu, rzadziej obciążenia powyżej 90 procent maksimum i więcej mobilności przed treningiem. Wtedy i upadek staje się narzędziem jeszcze rzadszym.

Ile kosztuje upadek mięśniowy: zmęczenie, technika, regeneracja

Pierwszy koszt to następna seria. Po serii do końca kolejna wypada słabiej, więc łączna liczba powtórzeń w ćwiczeniu spada, a to objętość buduje masę. Gdy widzę, że klient nie dociąga, pierwsze co sprawdzam to przerwy między seriami. Przy pracy siłowej daję 2,5 minuty w supersecie i 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei. To często rozwiązuje problem, zanim w ogóle pomyślimy o deload.

Drugi koszt to technika. Ostatnie powtórzenie serii do upadku jest najgorzej wykonanym powtórzeniem w całym treningu, a mózg zapamiętuje wzorzec, który powtarzasz. Nie chcesz, żeby zapamiętał wygięte plecy i szarpnięcie biodrem.

Trzeci koszt to regeneracja. Zmęczenie po seriach do upadku ciągnie się dłużej i zbiera się przez tygodnie. Gdy zmęczenie się nawarstwia, wchodzi lżejszy tydzień, czyli deload, a nie kolejna seria do upadku. Robię go tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo jest wpisany w plan co 6 do 8 tygodni, albo wchodzi przy objawach zmęczenia. Przetrenowanie poznajesz po śnie, tętnie spoczynkowym i braku chęci na wejście na salę, a nie po tym, ile razy dojechałeś do upadku. Zostawianie powtórzeń w zapasie to nie słabość – to najprostsza droga do tego, żebyś jutro też mógł wejść pod sztangę i zrobić swoje.

Często zadawane pytania