Kończysz serię przysiadów, odkładasz sztangę na stojaki i automatycznie sięgasz po telefon. Dwie minuty, trzy, pięć – w social mediach czas płynie inaczej. Tymczasem na sali obok ktoś robi serię za serią bez przerwy, a po drugiej stronie kolega siedzi na ławce i odpoczywa już czwartą minutę. Kto ma rację? Prawda jest taka, że przerwa między seriami nie jest dodatkiem do treningu. To część serii, tak samo jak samo powtórzenie z ciężarem. Jeśli nie wiesz, ile odpoczywać i dlaczego akurat tyle, zostawiasz postęp przypadkowi.
Po co jest przerwa i co się w niej odbudowuje
W przerwie między seriami odbudowuje się zapas fosfokreatyny w mięśniu i spada stężenie produktów przemiany. Dzięki temu kolejna seria może pójść z tym samym ciężarem i podobną liczbą powtórzeń. Bez tego mechanizmu druga seria zawsze byłaby słabsza od pierwszej, trzecia od drugiej i tak dalej – aż do całkowitego spadku siły.
Za krótka przerwa nie sprawia, że trening jest lepszy. Sprawia, że kolejne serie robisz mniejszą liczbą powtórzeń albo mniejszym ciężarem. Łączna praca w sesji spada, a to ona napędza przyrosty. Przerwa to nie strata czasu – to część serii, tak samo jak samo powtórzenie. Jeśli potraktujesz ją jako odpoczynek od treningu zamiast jako element treningu, zawsze będziesz jej szukał za krótkiej, żeby poczuć, że „robiłeś coś” przez cały czas.
Krótkie czy długie: co wyszło w badaniach
W badaniu z 2016 roku 21 mężczyzn z doświadczeniem treningowym przez 8 tygodni robiło trzy treningi całego ciała w tygodniu po 3 serie po 8 do 12 powtórzeń w siedmiu ćwiczeniach, przy czym jedna grupa odpoczywała minutę między seriami, a druga trzy minuty; grupa z dłuższą przerwą uzyskała istotnie większy przyrost siły w przysiadzie i w wyciskaniu leżąc oraz większą grubość mięśnia przedniej części uda, a wytrzymałość lokalna wzrosła podobnie w obu grupach[1].
Przegląd sześciu badań z 2017 roku podsumował, że zarówno krótkie przerwy do 60 sekund, jak i dłuższe mogą prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, przy czym u osób już trenujących nowsze dane sugerują możliwą przewagę dłuższych przerw, a liczba badań jest wciąż za mała na jednoznaczne rozstrzygnięcie[2].
Wniosek jest prosty: dłuższa przerwa wygrywa tam, gdzie chodzi o siłę, a przy masie mieści się w niej cały zakres od minuty w górę. Stare zalecenie mówiące, że na masę odpoczywa się minutę, a na siłę trzy, nie ma mocnego oparcia w danych. Minuta jest po prostu dolną granicą. Jeśli musisz wybrać jedną liczbę na cały trening, dłuższa przerwa jest bezpieczniejszym wyborem.
Ile odpoczywać w praktyce
Przerwa zależy od tego, co robisz. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe wymagają więcej czasu na odbudowę fosfokreatyny niż izolacje na małe partie. Inaczej planujesz też odpoczynek, gdy robisz ćwiczenia po kolei, a inaczej, gdy łączysz je w supersety. Poniżej konkretne liczby, które sprawdzają się w treningu.
- ciężkie ćwiczenia wielostawowe robione po kolei, czyli przysiad, martwy ciąg, wyciskanie: 3 do 4 minut
- te same ćwiczenia ustawione w superset z ćwiczeniem na inną partię: 2,5 minuty
- praca na hipertrofię w supersecie: 60 sekund między ćwiczeniami głównymi
- izolacje na małe partie, jak uginanie ramion czy unoszenie bokiem: 45 do 60 sekund
Przerwa nie jest sztywna. Jeśli po niej nie jesteś w stanie powtórzyć liczby powtórzeń z poprzedniej serii, potrzebujesz dłuższej. Progresja liniowa działa tylko wtedy, gdy przerwy są stałe, bo inaczej porównujesz dwa różne treningi. Początkujący mogą skracać odpoczynek przy hipertrofii, jeśli kondycja na to pozwala, ale nie kosztem ciężaru na sztandze.
Jak skrócić trening, nie skracając przerw
Najprostszym narzędziem jest superset naprzemienny: dwa ćwiczenia na różne partie robione na przemian, na przykład wiosłowanie i wyciskanie. Każda partia dostaje pełną przerwę, a Ty w tym czasie pracujesz drugą. Przy dwóch ćwiczeniach po 3 serie superset skraca blok o kilka minut bez skracania odpoczynku dla żadnej z partii. Push pull legs i inne plany dzielone łatwo składa się w supersety, bo w jednym dniu masz partie, które sobie nie przeszkadzają.
Drugie narzędzie to EMOM, czyli praca z zegarem. Tam przerwa jest tym, co zostanie z minuty, więc jest planowana z góry i zwykle krótsza. Sprawdza się przy średnich ciężarach i pracy na hipertrofię. Czego nie robisz: supersetu z dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą partię. Wtedy skracasz przerwę tam, gdzie najbardziej jej potrzeba, a tego właśnie chcesz uniknąć.
Trzy błędy przy przerwach
Błąd pierwszy: przerwa mierzona telefonem. Pięć minut w mediach społecznościowych zamiast dwóch minut odpoczynku to inny trening niż zaplanowany. Dłuższy odpoczynek zmienia bodziec – z hipertrofii robi się praca siłowa, a z siłowej zwykła rozgrzewka.
Błąd drugi: skracanie przerw, żeby trening był cięższy. Cięższy jest wtedy dla oddechu, a nie dla mięśnia. Ciężar i powtórzenia spadają, a Ty zostajesz z mniejszą całkowitą pracą w sesji i większym zmęczeniem układu nerwowego.
Błąd trzeci: przerwa dobierana samopoczuciem. Jednego dnia półtorej minuty, drugiego cztery i nie wiesz, czy postęp wynika z treningu, czy z tego, że dziś odpoczywałeś dłużej. Bez stałego czasu nie ma punktu odniesienia, a progresja staje się zgadywaniem.
Przerwa to nie czas wolny od treningu. To czas, w którym trening wraca do Ciebie – i jeśli go skrócisz, skrócisz też swój wynik.
Czytaj też: Ile serii na grupę mięśniową – meta-analizy.
Często zadawane pytania
Ile odpoczywać między seriami na siłę?
3 do 4 minut przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych robionych po kolei. W badaniu grupa odpoczywająca trzy minuty uzyskała większy przyrost siły w przysiadzie i wyciskaniu niż grupa z minutową przerwą, przy identycznym planie.
Ile odpoczywać między seriami na masę?
Od minuty w górę. Przegląd badań pokazuje, że i krótkie, i dłuższe przerwy prowadzą do przyrostu masy, a u osób już trenujących dłuższe mogą mieć przewagę. Minuta to dolna granica, a nie zalecenie.
Czy krótsze przerwy dają lepszy efekt, bo trening jest cięższy?
Nie. Trening jest wtedy cięższy dla oddechu, a nie dla mięśnia. Przy krótszej przerwie robisz kolejne serie mniejszą liczbą powtórzeń albo mniejszym ciężarem, więc łączna praca w sesji spada, a to ona napędza przyrosty.
Jak zmieścić trening w krótszym czasie?
Supersetem naprzemiennym: dwa ćwiczenia na różne partie robione na zmianę. Każda partia dostaje wtedy pełną przerwę, bo w tym czasie pracuje druga. Nie łączysz w superset dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą partię.
Ile odpoczywać przy izolacjach?
45 do 60 sekund przy małych partiach, jak uginanie ramion czy unoszenie bokiem. Jeśli po tym czasie nie jesteś w stanie powtórzyć liczby powtórzeń z poprzedniej serii, przerwa jest za krótka.
