Joga dla mężczyzn trenujących siłowo – co daje i kiedy ją robić

Leżysz na macie, kolana podciągnięte, stopy oparte o ścianę. Trzy minuty temu skończyłeś martwy ciąg i czujesz, jak odcinek lędźwiowy powoli puszcza napięcie. Nie ma muzyki, nie ma poganiacza z odmierzaniem czasu – jest oddech nosem i przyjemne uczucie odciążenia. To nie jest obrazek z zajęć jogi, tylko koniec Twojej sesji siłowej. Bo joga dla kogoś, kto trenuje ze sztangą, nie jest alternatywą dla treningu – jest narzędziem, które usuwa konkretne blokady w przysiadzie, wyciskaniu nad głowę i martwym ciągu. I nie wymaga nawrócenia na weganizm ani śpiewania mantr.

Joga dla mężczyzn a trening siłowy: co daje, a czego nie da

U kogoś, kto trenuje ze sztangą, joga robi głównie trzy rzeczy: zwiększa zakres ruchu w kostkach, biodrach i obręczy barkowej, poprawia równowagę na jednej nodze i uczy kontroli oddechu pod napięciem. Nie są to pobożne życzenia. Badanie z 2016 roku na 26 sportowcach akademickich, samych mężczyznach, pokazało, że 10 tygodni jogi dwa razy w tygodniu poprawiło u 14 ćwiczących gibkość w skłonie i w obręczy barkowej oraz równowagę w staniu na jednej nodze, a w grupie bez jogi te wyniki się nie zmieniły^[1].

Czego joga nie zrobi? Nie zastąpi treningu siłowego, bo obciążeniem jest masa własnego ciała – progresji nie dołożysz kilogramami, a przysiad ani martwy ciąg nie urosną od samych pozycji. Nie zrobi też roboty za cardio. Badanie z 2005 roku zmierzyło koszt metaboliczny 30 minut hatha jogi u 26 kobiet: średnio 2,17 MET i 105 uderzeń serca na minutę, czyli intensywność bardzo lekka, za niska, żeby poprawiać wydolność krążeniową^[2]. W planie siłowym joga liczy się jako dzień lekki, nie jako drugi trening i nie jako zamiennik cardio. I jeszcze jedno: joga nie zdejmie bolesności mięśni dzień po sesji. Robi z tym dokładnie tyle samo co zwykłe rozciąganie po treningu, czyli nic, co dałoby się poczuć. Sam po sesji się nie rozciągam i nie mam z tym problemu, ale nikomu nie odradzam – jeśli ktoś czuje się po tym lepiej, niech to robi.

Kiedy joga nie może wejść: nigdy przed serią

Statyczna praca nad zakresem ruchu idzie po sesji albo do osobnej pory dnia, nigdy przed seriami roboczymi. Metaanaliza z 2013 roku, która zebrała 104 badania, wykazała, że statyczne rozciąganie bezpośrednio przed wysiłkiem obniża siłę maksymalną średnio o 5,4 procent, a wydolność eksplozywną o 2 procent, niezależnie od wieku, płci i poziomu wytrenowania, przy czym najmniejsze spadki notowano przy łącznym czasie rozciągania do 45 sekund^[3]. Przy przysiadzie 140 kg spadek o 5,4 procent to około 7,5 kg – tyle znika ze sztangi tylko dlatego, że przed podejściem zrobiłeś długie pozycje statyczne.

Efekt jest przejściowy i mija w ciągu kilku godzin, więc joga po sesji i w dni bez sztangi nie kosztuje ani kilograma na sztandze. Godzinne zajęcia jogi rano i ciężki przysiad po południu tego samego dnia da się pogodzić. Godzinne zajęcia bezpośrednio przed sesją siłową – nie. Wyjątek: jedno miejsce, które nie pozwala ustawić się do ćwiczenia – rozciągasz krótko, do 45 sekund.

Przed treningiem robię rozruch, kilka serii rozgrzewkowych w ćwiczeniu, które za chwilę wykonam, i ćwiczenie na tułów: zawsze dead bug albo inną stabilizację. Cała rozgrzewka zajmuje 10 do 15 minut. Im bardziej zabetonowany klient, tym dłuższą daję rozgrzewkę i tym więcej pracy nad mobilnością – ale to wciąż ruch dynamiczny, nie statyczne pozycje.

Trzy ograniczenia, które joga faktycznie zdejmuje

Praca nad zakresem ruchu ma sens wtedy, gdy zdejmuje konkretną blokadę widoczną w ćwiczeniu ze sztangą. Oto trzy najczęstsze ograniczenia i pozycje jogi, które w nie trafiają:

• Zgięcie grzbietowe kostki. Objaw: pięty odrywają się od podłogi w głębokim przysiadzie albo tułów kładzie się do przodu, żeby nadrobić brak ruchomości w stawie skokowym. Trafiają w nie głęboki przysiad (malasana) i niski wykrok (andżanejasana).
• Wyprost odcinka piersiowego. Objaw: sztanga nad głową ucieka do przodu, a odcinek lędźwiowy wygina się w łuk, żeby to nadrobić – klasyka przy wyciskaniu nad głowę i przysiadzie ze sztangą z przodu. Trafia w nie nawlekanie igły z klęku podpartego.
• Rotacja zewnętrzna biodra. Objaw: kolana wpadają do środka w przysiadzie. Trafia w nią gołąb, w wersji leżącej na plecach, jeśli kolano protestuje.

Kostkę sprawdzam prosto: jeśli w wykroku kolano wychodzi 10 cm przed palce, jest doskonale. Poniżej pracujemy, a jeśli kolano w ogóle nie wychodzi przed palce, mobilność staje się priorytetem numer jeden. Kolana uciekające do środka w przysiadzie ustawiam minibandem nad kolanami i sygnałem, żeby rozrywać stopami ziemię – zewnętrzna rotacja biodra pod obciążeniem to coś, czego sama pozycja gołębia nie załatwi. Zakres bierny to nie to samo co kontrola nad tym zakresem: pod sztangą potrzebujesz takiego zakresu, który utrzymasz z obciążeniem. Przy biodrach, które nie chcą się otworzyć, sięgasz po osobny zestaw ćwiczeń na mobilności bioder, a przy okrągłych plecach po mobilizacji odcinka piersiowego.

Protokół 15 minut: joga w domu po treningu albo w dzień wolny

Siedem pozycji, 15 minut, zero sprzętu poza matą i ewentualnie paskiem. Czasy w tym protokole są dłuższe niż 45 sekund, bo tu nie chodzi o utrzymanie siły na dzisiaj, tylko o zakres ruchu na przyszłość – dlatego protokół idzie po sesji albo w dzień wolny. Wykonuj pozycje w tej kolejności:

• Głęboki przysiad (malasana), pięty na podłodze albo na wałku: 2 minuty. Otwiera kostki, biodra i przywodziciele.
• Niski wykrok (andżanejasana), kolano tylnej nogi na macie: 2 razy po 60 sekund. Otwiera zginacze biodra.
• Nawlekanie igły z klęku podpartego: 2 razy po 60 sekund. Otwiera odcinek piersiowy w rotacji.
• Ramiona w gomukhasanie, przy sztywnych barkach z paskiem: 2 razy po 30 sekund. Otwiera rotatory barku i triceps.
• Gołąb, w wersji leżącej na plecach, jeśli kolano protestuje: 2 razy po 90 sekund. Otwiera rotatory zewnętrzne biodra i pośladek.
• Leżący skręt kręgosłupa: 2 razy po 60 sekund. Rozluźnia odcinek lędźwiowy i pas biodrowy.
• Nogi na ścianie: 3 minuty. Wyciszenie i odciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Oddychaj nosem i licz oddechy zamiast patrzeć na zegarek. Zaciśnięte zęby albo wstrzymany oddech w pozycji to sygnał, że jesteś za głęboko. Ostry, kłujący ból w kolanie w gołębiu oznacza wyjście z pozycji, nie przeczekiwanie.

Jak wpleść jogę w tydzień siłowy

Dawka pracy statycznej zależy od tego, co danego dnia robisz ze sztangą. Oto pięć sytuacji i konkretna decyzja:

• Dzień nóg z ciężkim przysiadem albo martwym ciągiem: przed sesją nic statycznego, po sesji tylko nogi na ścianie przez 3 minuty.
• Dzień klatki i barków: wieczorem nawlekanie igły i ramiona w gomukhasanie, razem 3 minuty.
• Dzień pleców: po sesji gołąb i niski wykrok, razem 5 minut.
• Dzień wolny: pełny protokół 15 minut albo zajęcia w szkole jogi, 60 minut.
• Dzień prób maksymalnych: zero pracy statycznej, także wieczorem.

Dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni to dawka, przy której zakres ruchu i równowaga ruszają. Codzienny plan porzucony po 9 dniach nie daje nic – lepiej trzymać się dwóch sesji i zrobić je solidnie. Zajęcia w stylu dynamicznym wpisujesz do tygodnia jako trening, a nie jako dzień lekki – vinyasa czy power yoga podnoszą tętno i obciążają barki. Moja sesja z podopiecznym trwa 55 minut: 10 do 15 minut rozgrzewki i 30 do 40 minut części głównej. Godzinne zajęcia jogi to osobna jednostka, która musi się zmieścić w tygodniu obok tego. W klubie najluźniej jest rano i po 20, a między 17 a 18 do wszystkiego są kolejki, więc 15 minut pracy nad zakresem ruchu zrobisz szybciej w domu na macie niż na sali.

Jaki rodzaj jogi wybrać: Iyengar, hatha, yin czy vinyasa

Godzina pod okiem nauczyciela, który widzi, że Twoje kolano ucieka do środka, daje więcej niż sześć sesji z filmu. Nie każdy styl jogi pasuje do ciała, które pół godziny wcześniej robiło wykroki z hantlami. Oto cztery opcje z konkretem:

Iyengar – klocki, paski i wałki, długie ustawianie każdej pozycji. Najlepszy wybór dla ciała, które nie sięga do podłogi. Nauczyciel podejdzie i poprawi ustawienie bioder, zanim zdążysz nadrobić braki odcinkiem lędźwiowym. Hatha – spokojne tempo, pozycje statyczne utrzymywane przez kilka oddechów. Bezpieczny punkt startowy, jeśli nie wiesz, czego się spodziewać. Yin – pozycje na ziemi utrzymywane po 3 do 5 minut, prowadzone przez kogoś innego. Vinyasa i power yoga – płynne sekwencje, praca w podporach na dłoniach, tętno idzie w górę.

Bark przeciążyłem od stania na rękach: skończyło się osoczem bogatopłytkowym i ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Dlatego na sekwencje z podporami na dłoniach patrzę jak na obciążenie barku, a nie jak na rozciąganie – jeśli tego dnia robiłeś wyciskanie nad głowę, druga sesja w podporze może Ci nie służyć. Szukaj grupy oznaczonej jako początkująca. Grupa otwarta to skład mieszany, w którym tempo ustawia się pod osoby praktykujące od lat – jako facet po treningu siłowym będziesz tam próbował nadążyć, zamiast skupić się na pozycjach. Szkoły w swojej okolicy sprawdzisz w katalogu GdzieNaJoge, który układa wpisy według miast i typów zajęć – jest tam też porównanie ośmiu stylów jogi razem z tempem i poziomem wysiłku każdego z nich.

Często zadawane pytania