Jeśli rozciągasz się po treningu, żeby mniej bolało nazajutrz, przestań. Przegląd Cochrane obejmujący 12 badań pokazał, że rozciąganie przed, po albo przed i po wysiłku zmniejsza bolesność mięśni dzień później o pół punktu na skali stupunktowej[1]. To różnica niemierzalna dla człowieka. Zakwasy to zły powód, żeby wchodzić na matę. Dobry powód jest inny: kostka, która nie pozwala zejść niżej w przysiadu, i odcinek piersiowy, który po latach wyciskania nie chce się wyprostować do overhead. Poniżej protokół na 15 minut i sposób wpięcia go w tydzień siłowy.
Jedna zasada, której nie łam: nie przed serią
Metaanaliza 104 badań wykazała, że statyczne rozciąganie bezpośrednio przed wysiłkiem obniża siłę maksymalną średnio o 5,4%, a wydolność eksplozywną o 2%[2]. Efekt nie zależy od stażu ani płci. Przy przysiadzie 140 kg mówimy o kilku kilogramach różnicy, których nie chcesz oddawać w dniu ciężkiej serii. static stretching acute effect
Spadek jest przejściowy, więc wszystko po sesji i we wszystkie dni bez sztangi jest do wzięcia. Rozgrzewka zostaje dynamiczna: krążenia, wykroki w marszu, seria rozbiegowa.
Protokół 15 minut po treningu albo w dzień wolny
Siedem pozycji ustawionych pod ograniczenia, które ma większość trenujących siłowo: zamknięte biodra, sztywny odcinek piersiowy, kostki bez zapasu zgięcia grzbietowego. Czasy są orientacyjne, ale krótsze niż 60 sekund w pozycji nie mają większego sensu, bo tkanka nie zdąży odpuścić.
| Pozycja | Czas | Co otwiera |
|---|---|---|
| Głęboki przysiad (malasana), pięty na podłodze lub na wałku | 2 min | kostki, biodra, przywodziciele |
| Niski wykrok (andżanejasana), kolano tylnej nogi na macie | 2 × 60 s | zginacze biodra |
| Nawlekanie igły z klęku podpartego | 2 × 60 s | odcinek piersiowy, rotacja |
| Ramiona w gomukhasanie, przy sztywnych barkach z paskiem | 2 × 45 s | rotatory barku, triceps |
| Gołąb (wersja leżąca, jeśli kolano protestuje) | 2 × 90 s | rotatory zewnętrzne biodra, pośladek |
| Leżący skręt kręgosłupa | 2 × 60 s | odcinek lędźwiowy, pas biodrowy |
| Nogi na ścianie | 3 min | wyciszenie, odciążenie odcinka L-S |
Oddychaj nosem i licz oddechy zamiast patrzeć na zegarek. Jeśli w którejkolwiek pozycji zaciskasz zęby albo wstrzymujesz powietrze, jesteś za głęboko. Ból ostry i kłujący, zwłaszcza w kolanie w gołębiu, oznacza wyjście z pozycji, a nie przeczekanie.
Jak to rozłożyć w tygodniu siłowym
| Dzień | Co robisz |
|---|---|
| Nogi, ciężki przysiad lub martwy ciąg | przed sesją nic statycznego; po sesji tylko nogi na ścianie, 3 min |
| Klatka i barki | wieczorem nawlekanie igły plus ramiona w gomukhasanie, 6 min |
| Plecy | po sesji gołąb i niski wykrok, 8 min |
| Dzień bez treningu | pełny protokół 15 minut albo zajęcia w szkole, 60 minut |
| Dzień prób maksymalnych | zero pracy statycznej, także wieczorem |
Realistycznie: dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące zrobią więcej niż codzienny plan, który wytrzymasz dziewięć dni. Jeśli chcesz krótszą wersję na co dzień, na miejscu zostaje dziesięciominutowy protokół rozciągania po treningu, a przy konkretnych ograniczeniach materiały o mobilności bioder i mobilizacji odcinka piersiowego.
Jeśli wolisz wyjść z domu: który rodzaj zajęć
Godzina pod okiem kogoś, kto widzi, że twoje kolano ucieka do środka, jest warta więcej niż sześć sesji z filmu. Problem w tym, że grafiki szkół wyglądają jak lista obcych słów.
Iyengar to praca na klockach, paskach i wałkach, z długim ustawianiem pozycji. Najlepszy wybór dla ciała, które nie sięga do podłogi. Yin to pozycje po trzy do pięciu minut, czyli dokładnie ten czas, o którym mowa w protokole wyżej, tylko poprowadzony przez kogoś innego. Hatha daje spokojne tempo i statyczne pozycje. Vinyasa i power yoga to już osobna jednostka treningowa: płynne sekwencje, praca w podporach, tętno w górę. Wpisz je do planu jako trening, nie jako dzień lekki.
Szukaj grupy oznaczonej jako początkująca. „Otwarta” oznacza skład mieszany, w którym tempo ustawia się pod osoby praktykujące od lat. Szkoły w swojej okolicy sprawdzisz w katalogu GdzieNaJoge, gdzie wpisy są ułożone według miast i typów zajęć. Jeśli nie wiesz, czym różnią się poszczególne style, jest tam też porównanie ośmiu z nich z tempem i poziomem wysiłku.
Często zadawane pytania
Czy rozciąganie po treningu zmniejsza zakwasy?
Nie w stopniu, który dałoby się odczuć. Przegląd Cochrane obejmujący 12 badań wykazał poprawę rzędu pół punktu na skali stupunktowej, niezależnie od tego, czy rozciągano się przed wysiłkiem, po nim, czy w obu momentach. Rozciąganie ma sens dla zakresu ruchu, nie dla bolesności mięśni.
Czy joga osłabia siłę?
Tylko doraźnie i tylko wtedy, gdy robisz ją bezpośrednio przed sesją. Metaanaliza 104 badań wykazała spadek siły maksymalnej o 5,4% zaraz po statycznym rozciąganiu. Kilka godzin później efekt znika, więc joga w dzień wolny albo po treningu niczego nie kosztuje.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Dwa razy wystarczą i najłatwiej to utrzymać. Trzy miesiące po dwie sesje dadzą więcej niż codzienny plan porzucony po dziewięciu dniach. Jedna sesja może być zajęciami w szkole, druga piętnastominutowym protokołem w domu.
Czy mogę zrobić protokół w dniu nóg?
Po sesji tak, ale skróć go do nóg na ścianie. Głęboki przysiad i gołąb po ciężkich przysiadach ze sztangą to dokładanie objętości do już zmęczonych bioder. Pełny protokół zostaw na dzień bez treningu.
Jaki rodzaj zajęć wybrać na start?
Iyengar albo hatha: wolne tempo, dużo korekt ustawienia, klocki i paski w standardzie. Yin sprawdza się przy zamkniętych biodrach. Vinyasa i power yoga to raczej dodatkowy trening niż praca nad zakresem ruchu.
Źródła:
[1] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PMID: 21735398
[2] Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(2):131-48. PMID: 22316148
