Ostatnia seria martwego ciągu, sztanga wreszcie na podłodze. Siadasz na macie, wyciągasz nogę przed siebie i ciągniesz tył uda, tak jak robisz od zawsze po każdym treningu. Koledzy też tak robią, filmiki na YouTube też to pokazują. Im dłużej siedzisz i ciągniesz, tym mocniej wierzysz, że jutro będzie mniej bolało. Tyle że następnego dnia i tak schodzisz po schodach bokiem. Może to nie Twoja wina, tylko ta historia o mleczanach i skracaniu mięśni, którą powtarzają na siłowni od lat.
Rozciąganie po treningu a zakwasy: co pokazują badania
Bolesność mięśni, która dopada Cię dzień lub dwa po sesji, bierze się z mikrouszkodzeń włókien i odczynu zapalnego po wysiłku, a nie z tego, że mięsień został skrócony. Ciągnięcie go nie usuwa więc przyczyny. Sprawdzano to wielokrotnie, porównując rozciąganie z biernym odpoczynkiem i z innymi metodami – spokojną jazdą na rowerze, masażem czy zimnym prysznicem po treningu.
Przegląd Cochrane z 2011 roku objął 12 badań i pokazał, że rozciąganie po wysiłku zmniejszało bolesność mięśni dzień później średnio o 1 punkt na skali stupunktowej, a w jednym dużym badaniu na 2377 osobach rozciąganie przed treningiem i po nim obniżyło szczytową bolesność w ciągu tygodnia o 4 punkty, przy czym autorzy podsumowali, że rozciąganie nie daje klinicznie istotnego zmniejszenia bolesności powysiłkowej[1]. Metaanaliza z 2021 roku na 11 badaniach z randomizacją i 229 uczestnikach nie wykazała, żeby rozciąganie po wysiłku poprawiało powrót siły ani zmniejszało bolesność mięśni po 24, 48 i 72 godzinach w porównaniu z biernym odpoczynkiem, a autorzy ocenili pewność tych danych jako bardzo niską[2]. Rozciąganie po treningu jest sposobem na spokojne zakończenie sesji, a nie narzędziem regeneracji. Sam po treningu się nie rozciągam i nie mam z tym problemu, ale nikogo nie zniechęcam: jeśli ktoś czuje się po tym lepiej, niech to robi.
Rozciąganie przed czy po treningu
Statyczne rozciąganie przed sesją siłową obniża wynik w seriach roboczych, więc idzie po treningu albo do osobnej pory dnia. Metaanaliza z 2013 roku, która zebrała 104 badania, pokazała, że statyczne rozciąganie przed wysiłkiem obniża maksymalną siłę średnio o 5,4 procent, a wyniki w próbach eksplozywnych o 2,0 procent, przy czym najmniejsze straty notowano przy rozciąganiu trwającym do 45 sekund[3]. Przed treningiem robisz rozruch, kilka serii rozgrzewkowych w ćwiczeniu, które za chwilę wykonasz, i ćwiczenie na tułów – u mnie to zawsze dead bug albo inna stabilizacja. Wyjątek: gdy napięcie w jednym miejscu nie pozwala ustawić się do ćwiczenia, krótkie rozciągnięcie tego jednego miejsca, do 45 sekund, kosztuje najmniej. Po 40. roku życia dokładasz więcej pracy nad mobilnością przed treningiem, rzadziej wchodzisz powyżej 90 procent maksu i pilnujesz snu, bo trening siłowy po 40 wygląda trochę inaczej.
Kiedy rozciąganie naprawdę działa: zakres ruchu
Jest jeden efekt, który ma solidne poparcie w danych: powiększanie zakresu ruchu. Przegląd z 2018 roku na 23 pracach pokazał, że o poprawie zakresu ruchu decyduje tygodniowa suma rozciągania i liczba dni, a nie długość pojedynczej sesji, i że efekty daje rozciąganie statyczne robione co najmniej 5 dni w tygodniu i co najmniej 5 minut tygodniowo[4]. Znacznie lepiej działa więc 5 minut dziennie niż jedna 10-minutowa sesja po ciężkim treningu raz w tygodniu. Zakres bierny to nie to samo co kontrola nad tym zakresem – w przysiadzie ze sztangą albo martwym ciągu potrzebujesz takiego zakresu, który utrzymasz pod obciążeniem. Kiedy ograniczenie wynika z konkretnego miejsca, celujesz w nie osobną pracą. Na przykład mobilizacja odcinka piersiowego przed sesją górnej części ciała działa lepiej niż ogólne rozciąganie po treningu, bo odblokowujesz to, co faktycznie ogranicza ruch w wyciskaniu.
10 minut po treningu: co rozciągać po treningu siłowym
Jeśli chcesz to robić, te 10 minut rozciągania dokładasz na koniec. Moja sesja trwa 55 minut – część główna 30 do 40 minut, rozgrzewka 10 do 15 minut. Rozciąganie po treningu wchodzi po ostatniej serii, zanim pójdziesz pod prysznic. Poniżej pięć pozycji, które celują w miejsca najczęściej pracujące na treningu siłowym.
- Zginacz biodra: wykrok, tylne kolano na podłodze, miednica podwinięta, tułów pionowo. Zmień stronę.
- Tył uda: stopa na ławce albo na podłodze, biodra do tyłu, plecy proste. Skłon idzie z bioder, nie z okrągłych pleców.
- Pośladek: leżąc na plecach, kostka na kolanie drugiej nogi, przyciągasz udo do siebie. Jeśli ciągnie głęboko w pośladku, sensowniejsze bywa rolowanie mięśnia gruszkowatego.
- Klatka i przód barku: przedramię na framudze, łokieć na wysokości barku, obrót tułowia w przeciwną stronę.
- Odcinek piersiowy: wałek w poprzek pleców pod łopatkami, ręce za głową, spokojny wyprost. Oddychaj w przeponę.
W każdej pozycji trzymasz spokojnie i oddychasz, bez odbijania i bez bujania. Schodzisz do granicy napięcia, nie do bólu. Ostry ból albo promieniowanie gdzieś dalej to znak, żeby przerwać ćwiczenie.
Trzy błędy przy rozciąganiu po treningu
Błąd 1: rozciąganie jako lek na bolesność mięśni. Oczekujesz, że znikną zakwasy, a badania tego nie pokazują. Przy okazji możesz odpuścić to, co naprawdę działa na regenerację – sen i jedzenie. Rozciąganie tego nie zastąpi.
Błąd 2: odbijanie w pozycji. Szarpnięcia budzą odruch obronny mięśnia – zamiast rozluźnić, napinasz go i pracujesz przeciwko sobie. Trzymaj spokojnie i oddychaj, to wystarczy.
Błąd 3: rozciąganie miejsca, które boli po urazie. Ból po konkretnym zdarzeniu wymaga diagnozy, a nie ciągnięcia na siłę. Żadna ilość minut na macie nie naprawi naderwanego włókna.
Rozciąganie jest dodatkiem, który robisz, bo chcesz mieć większy zakres albo dlatego, że lubisz tak kończyć trening – nic więcej nie obiecuj.
Czytaj też: Stretching po treningu – obowiązkowy czy przereklamowany?.
Często zadawane pytania
Czy rozciąganie po treningu zmniejsza zakwasy?
Praktycznie nie. Przegląd Cochrane policzył różnicę na 1 punkt na skali stupunktowej dzień po treningu, a nowsza metaanaliza nie znalazła przewagi rozciągania nad zwykłym odpoczynkiem ani w powrocie siły, ani w bolesności po 24, 48 i 72 godzinach. Na bolesność działa sen, jedzenie i rozsądna objętość treningu.
Rozciągać się przed czy po treningu?
Statyczne rozciąganie po treningu albo w osobnej porze dnia. Przed sesją obniża maksymalną siłę średnio o 5,4 procent, więc przed treningiem robisz rozruch, serie rozgrzewkowe i ćwiczenie na tułów. Wyjątek to jedno napięte miejsce, które nie pozwala ustawić się do ćwiczenia: krótkie rozciągnięcie do 45 sekund kosztuje najmniej.
Ile powinno trwać rozciąganie po treningu?
O efekcie decyduje suma tygodniowa i liczba dni, a nie długość pojedynczej sesji. W badaniach zakres ruchu poprawiało rozciąganie statyczne robione co najmniej 5 dni w tygodniu i co najmniej 5 minut tygodniowo. Dziesięć minut raz w tygodniu nic nie zmieni.
Co rozciągać po treningu siłowym?
Zginacz biodra w wykroku, tył uda ze skłonem z bioder, pośladek w leżeniu z kostką na kolanie, przód barku i klatkę przy framudze oraz odcinek piersiowy na wałku. Trzymasz spokojnie, oddychasz, schodzisz do granicy napięcia, a nie do bólu.
Czy trzeba się rozciągać po treningu?
Nie trzeba. To dodatek, który ma sens, gdy chcesz powiększyć zakres ruchu albo lubisz tak kończyć trening. Jeśli po tym czujesz się lepiej, rób to; jeśli nie, nic nie tracisz, o ile Twój zakres ruchu wystarcza do ćwiczeń, które wykonujesz.
