Schodzisz po schodach tyłem. Dosłownie – stawiasz stopę za stopą, trzymając się poręczy, bo kolana odmawiają współpracy przy zejściu przodem. Wczorajszy trening nóg był pierwszym od dwóch miesięcy i dał Ci popalić. Dziś rano wstałeś z łóżka jak emeryt, a próba zejścia po schodach skończyła się krótkim spacerem bokiem. Wszystko Cię boli, ale w sumie to miłe uczucie – znaczy, że coś się zadziało. Tylko co właściwie boli i dlaczego akurat teraz, a nie wczoraj wieczorem?
Zakwasy to nie kwas mlekowy: co w mięśniu naprawdę boli
Zakwasy w języku medycznym to opóźniona bolesność mięśniowa, po angielsku DOMS. Ból pojawia się po wysiłku, do którego mięsień nie jest przyzwyczajony, i po fazie ekscentrycznej, czyli hamowania ciężaru. Nazwa „zakwasy” pochodzi od starej teorii kwasu mlekowego, która nie tłumaczy bólu odczuwanego dwa dni po treningu. Objawy to spadek siły, bolesne ograniczenie ruchu, sztywność, obrzęk i gorsza praca sąsiednich stawów. Zakwasy są najłagodniejszą postacią uszkodzenia mięśnia, a mimo to jedną z najczęstszych przyczyn gorszego treningu. Przegląd z 2018 roku opisuje zakwasy jako ultrastrukturalne uszkodzenie komórek mięśniowych po wysiłku ekscentrycznym albo nieprzyzwyczajonym, które prowadzi do rozpadu białek i miejscowej odpowiedzi zapalnej, a szczyt bolesności przypada między 48 a 72 godziną po treningu[1]. Przegląd z 2003 roku wymienia sześć hipotez powstawania zakwasów, w tym teorię kwasu mlekowego, i podaje, że najbardziej prawdopodobne jest połączenie dwóch albo więcej mechanizmów, a ruchy ekscentryczne wywołują mikrouszkodzenia częściej i mocniej niż pozostałe rodzaje skurczu[2].
Ile trwają zakwasy i kiedy to już nie są zakwasy
Typowy przebieg jest przewidywalny: ból narasta po treningu, jest najsilniejszy między 48 a 72 godziną i schodzi w ciągu kilku kolejnych dni. Zakwasy są rozlane po całym brzuścu mięśnia, bolą przy ruchu i przy ucisku całej okolicy, a nie w jednym punkcie. Ból rozlany po całym mięśniu po nowym bodźcu traktuję jak zakwasy. Ból punktowy, który pojawił się w jednym powtórzeniu, to sprawa dla lekarza, nie dla trenera. Sygnały, że to nie zakwasy, tylko coś poważniejszego:
- ostry ból, który pojawił się w trakcie jednego konkretnego powtórzenia
- punktowa bolesność w jednym miejscu, obrzęk albo siniak
- ból, który po kilku dniach nie słabnie albo narasta
- mocz koloru coli razem z silnym obrzękiem i bólem nieproporcjonalnym do wysiłku
Trener nie stawia diagnozy, od tego jest lekarz i fizjoterapeuta.
Co na zakwasy działa
Metaanaliza z 2018 roku obejmująca 99 badań pokazała, że aktywna regeneracja, masaż, odzież kompresyjna, zanurzenie w wodzie, naprzemienne kąpiele i krioterapia zmniejszają nasilenie zakwasów, a masaż okazał się najskuteczniejszą metodą na zakwasy i odczucie zmęczenia[3]. Roller to forma masażu wykonywanego samodzielnie, a w metaanalizie badano masaż wykonywany przez terapeutę. Zimny prysznic oraz zanurzenie w zimnej wodzie zmniejszają odczucie bolesności, choć nie każdemu pasuje wchodzenie do lodowatej wody po treningu. Aktywna regeneracja to spokojny ruch: rower, marsz, lekka seria tego samego ćwiczenia bez obciążenia – ruch przynosi ulgę w bólu na czas jego trwania, a nie usuwa przyczyny. Odzież kompresyjna działa na odczucie zmęczenia i bolesności. Saunę zostawiam na dni nietreningowe, a prysznice kontrastowe wieczorem polecam bez zastrzeżeń.
Co na zakwasy nie działa
Przegląd Cochrane z 2011 roku objął 12 badań, w tym jedno na 2377 uczestnikach, i wykazał, że rozciąganie przed treningiem, po treningu albo przed i po nim nie daje klinicznie istotnego zmniejszenia zakwasów u zdrowych dorosłych[4]. Rozciąganie po treningu zostaje w planie z powodu zakresu ruchu i samopoczucia, a nie z powodu bólu mięśni. Maści rozgrzewające i tabletki przeciwbólowe zmieniają odczucie bólu, a nie stan mięśnia. Leżenie bez ruchu przez dwa dni utrzymuje sztywność dłużej, niż utrzymuje ją spokojny ruch. Zakwasy nie są miarą jakości treningu, a ich brak nie oznacza, że trening był za lekki – jeśli progresujesz siłowo, mięśnie pracują, nawet gdy następnego dnia chodzisz normalnie.
Czy trenować na zakwasach
Z zakwasami trenujesz, jeśli ruch zostaje kontrolowany, a ból nie zmienia techniki. Przez 1 do 2 dni po treningu, który mocno zakwasił mięsień, zejdź z intensywności i objętości albo weź na warsztat inną partię. Zakwasy po przerwie w treningach albo po nowym ćwiczeniu są normą i nie są powodem do porzucenia planu. Ból, który zmusza do zmiany techniki, jest sygnałem do odpuszczenia tej partii na ten dzień. Deload robię tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych, w planie co 6 do 8 tygodni albo przy objawach zmęczenia. Początkujący ma trenować regularnie, a nie planować deload po każdych zakwasach. Początkującym daję trening całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas.
Jak zmniejszyć zakwasy przy następnym treningu
Nowe ćwiczenia i nowe formy wysiłku wprowadzaj stopniowo przez 1 do 2 tygodni, zamiast robić pełną objętość od pierwszego dnia. Progresja liniowa polega na dokładaniu ciężaru małymi krokami, zamiast skakania o kilkanaście kilogramów między treningami. Objętość podnosisz po jednej zmiennej naraz: albo serie, albo ciężar, albo nowe ćwiczenie. To samo ćwiczenie powtórzone za tydzień zakwasi mięsień słabiej, bo jedna sesja już go do tego bodźca przyzwyczaja. Sen daję 7 godzin w górę, białko 2 gramy na kilogram masy ciała. To warunki brzegowe regeneracji, nie dodatek do niej. Bez nich żaden masaż ani roller nie zrobią roboty.
Często zadawane pytania
Ile trwają zakwasy?
Ból narasta po treningu, jest najsilniejszy między 48 a 72 godziną i schodzi w ciągu kilku kolejnych dni. Jeśli po kilku dniach nie słabnie albo narasta, to nie są zakwasy i sprawa jest dla lekarza.
Co na zakwasy działa najlepiej?
Masaż wykonany przez drugą osobę wypadł w badaniach najmocniej. Dalej są aktywna regeneracja, zanurzenie w zimnej wodzie, naprzemienne kąpiele i odzież kompresyjna. Wszystko to zmienia odczucie bólu, a mięsień odbudowuje się swoim tempem.
Czy rozciąganie pomaga na zakwasy?
Nie w stopniu, który dałoby się odczuć. Przegląd Cochrane objął 12 badań i nie znalazł klinicznie istotnego zmniejszenia bolesności po rozciąganiu przed treningiem ani po nim. Rozciąganie zostaje w planie z powodu zakresu ruchu, a nie bólu.
Czy można trenować na zakwasach?
Tak, o ile ruch zostaje kontrolowany, a ból nie zmienia techniki. Na 1 do 2 dni po sesji, która mocno zakwasiła mięsień, obniż ciężar i objętość albo zaplanuj na ten dzień inną partię. Ból zmuszający do zmiany techniki jest sygnałem do odpuszczenia.
Czy brak zakwasów oznacza, że trening był za lekki?
Nie. Zakwasy pojawiają się głównie po wysiłku, do którego mięsień nie jest przyzwyczajony, więc znikają wraz z adaptacją do planu. Postęp mierzysz ciężarem, powtórzeniami i techniką, a nie bólem następnego dnia.
