Budzik dzwoni przed świtem, bo trening masz z samego rana. Zasnąłeś przed północą – znowu. W pracy spięcie, w domu dzieci chore, a Ty zaliczyłeś właśnie trzecią krótką noc z rzędu. Sztanga załadowana, rozgrzewka zrobiona, a Ty już po pierwszej serii czujesz, że ciężar jest za duży. Nie jest – to Ty jesteś nieprzytomny. Wychodzisz z siłowni z myślą, że coś się zacina, może plan do zmiany, może suplementacja nie taka. A wystarczyło pójść spać.
Ile snu przy treningu siłowym
Przy regularnym treningu siłowym 7 godzin snu to minimum, od którego zaczynasz rozmowę. Jeśli śpisz po 5-6 godzin, podniesienie tego do siedmiu to najszybsza interwencja, jaką masz – szybsza niż zmiana objętości, cyklu czy makro. Jedna noc na sześciu godzinach to nie dramat. Problem zaczyna się, gdy takich nocy jest kilka z rzędu: wyniki stoją w miejscu, sesje wydają się cięższe, a chęć do treningu spada bez wyraźnego powodu. Przegląd systematyczny z 2018 roku, który objął 17 badań, pokazał, że pojedyncza nieprzespana noc miała niewielki wpływ na siłę mięśni, ale kilka nocy skróconego snu z rzędu obniżało siłę w ruchach wielostawowych, choć nie w jednostawowych, a wyniki dotyczące hormonów były niejednoznaczne[1]. Nie ma jednej magicznej liczby, po której mięśnie przestają rosnąć – to nie działa tak, że kilka minut snu mniej przestawia organizm z budowania na rozpad. Ale kierunek jest jasny: im bardziej skracasz sen, tym bardziej prosisz się o stagnację.
Co daje wydłużenie snu
W badaniu z 2011 roku jedenastu koszykarzy uczelnianej drużyny przez pięć do siedmiu tygodni starało się spędzać w łóżku co najmniej 10 godzin na dobę, dzięki czemu spali średnio o 110,9 minuty dłużej, ich czas sprintu poprawił się z 16,2 do 15,5 sekundy, skuteczność rzutów wolnych wzrosła o 9 procent, a rzutów za trzy punkty o 9,2 procent[2]. Tak, badanie mierzyło sprint i celność na boisku, a nie przyrost siły czy masy mięśniowej – nie zrobisz ze snu magicznego suplementu na hipertrofię. Poprawa przyszła z samego wydłużenia snu, bez zmiany treningu i bez zmiany jedzenia, a to jest istotne: zanim zaczniesz kombinować z suplementami, ustaw sen. Jest tańszy, szybszy do poprawy i nie zależy od promocji w sklepie. A białko po treningu ustawiasz dopiero po nim – kolejność jest prosta, nawet jeśli mniej ekscytująca niż nowa odżywka.
Higiena snu: co zrobić wieczorem
Higiena snu to nie żaden rytuał z tysiąca kroków, tylko kilka zasad, które działają, jeśli robisz je codziennie. Organizm reaguje na powtarzalność, nie na dobre chęci. Zacznij od tego:
- Stała pora kładzenia się i wstawania, także w weekend. Rozregulowanie w sobotę sabotuje poniedziałkowy trening tak samo jak zła dieta.
- W sypialni ciemno i chłodno. Zasłony zaciemniające robią robotę lepiej niż maska na oczy, jeśli tylko masz wybór.
- Ostatnia godzina bez ekranu blisko twarzy. Jeśli nie możesz odłożyć telefonu, przynajmniej nie scrolluj treści, które podnoszą tętno: zero polityki, zero dyskusji pod postami, zero planowania jutrzejszego treningu.
- Trening kończący się późno wieczorem podnosi pobudzenie – potrzebujesz po nim więcej czasu na wyciszenie, a nie mniej. Nie idziesz pod prysznic i od razu do łóżka.
- Prysznic kontrastowy wieczorem pomaga się wyciszyć – zimny prysznic zaraz po ciężkiej sesji siłowej to inna sprawa i nie każda pora mu służy.
Sama kawa przed treningiem to osobny temat, ale w kontekście snu patrzysz tylko na porę dnia: jeśli trenujesz wieczorem, kofeina z przedtreningówki potrafi zostać z Tobą do nocy. Temat alkohol a trening rozkładam oddzielnie, ale tu wystarczy jedna informacja: alkohol skraca sen głęboki, nawet jeśli zasypiasz po nim szybciej – nie ma znaczenia, czy to lampka wina, czy trzy piwa.
Kiedy sam sen nie wystarczy
Jeśli śpisz swoje 7 godzin, a wyniki stoją w miejscu od tygodni, sprawdź objętość treningu i to, kiedy ostatnio robiłeś lżejszy tydzień. Sen bywa objawem, a nie przyczyną: przy zbyt dużej objętości często pojawia się gorsza jakość snu – wybudzasz się, nie możesz zasnąć mimo zmęczenia – i to jest jeden z sygnałów, które opisujemy jako przetrenowanie. Deload robisz tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo w planie co 6 do 8 tygodni, albo gdy pojawiają się objawy zmęczenia – nie u początkujących, którzy mają inne problemy. Są też sytuacje, w których sen jest wystarczająco długi, ale nie daje odpoczynku: chrapanie z przerwami w oddychaniu, budzenie się z uczuciem zmęczenia mimo ośmiu godzin w łóżku i senność w ciągu dnia to sprawa dla lekarza, a nie dla trenera. Aplikacja w telefonie, która ma mierzyć fazy snu z materaca, nie mierzy tego, co obiecuje – do oceny wystarczy godzina zaśnięcia, godzina pobudki i to, jak się czujesz rano. Reszta to zgadywanie ładnie opakowane w wykresy.
Czytaj też: Magnez dla sportowca – jaki wybrać, ile brać i kiedy, Ashwagandha a trening – co mówią badania, dawkowanie i skutki uboczne.
Często zadawane pytania
Ile snu potrzeba przy treningu siłowym?
Minimum 7 godzin. Jeśli śpisz 5 do 6 godzin, pierwszą rzeczą do poprawy nie jest suplement ani plan, tylko pora kładzenia się spać.
Czy jedna nieprzespana noc zrujnuje trening?
Nie. W przeglądzie 17 badań pojedyncza nieprzespana noc miała niewielki wpływ na siłę mięśni. Problemem jest kilka nocy skróconego snu z rzędu, bo wtedy spada siła w ruchach wielostawowych.
Czy dłuższy sen poprawia wyniki?
W badaniu na koszykarzach wydłużenie snu o niecałe dwie godziny na dobę poprawiło czas sprintu i skuteczność rzutów, bez zmiany treningu i jedzenia. To były testy sprawnościowe, a nie pomiary siły maksymalnej, ale kierunek jest jednoznaczny.
Co robić wieczorem, żeby lepiej spać?
Kłaść się i wstawać o stałych porach, także w weekend, spać w ciemnym i chłodnym pokoju, ostatnią godzinę spędzić bez ekranu blisko twarzy i pilnować pory kofeiny. Prysznic kontrastowy wieczorem pomaga się wyciszyć.
Czy aplikacje do mierzenia snu mają sens?
Telefon leżący na materacu nie mierzy faz snu tak, jak obiecuje. Do decyzji treningowych wystarczy godzina zaśnięcia, godzina pobudki i to, jak się czujesz rano.
