Odstawiasz butelkę z wodą po serii, przecierasz czoło rękawem koszulki. W szatni ktoś otwiera paczkę z suplementami i zaczyna się rozmowa. Ktoś inny opowiada, że od ashwagandhy śpi jak dziecko, a na wyciskaniu dołożył pięć kilo. Patrzysz na etykietę miesięcznego opakowania standaryzowanego wyciągu. Obietnice producenta są konkretne: niższy kortyzol, lepszy sen, większa siła i wyższy testosteron. Brzmi, jakby ktoś odkrył przycisk do restartu Twojego układu nerwowego. Tylko że na sali widzisz też ludzi, którzy biorą te kapsułki i nie widzą różnicy.
Ashwagandha: co to jest i co obiecuje
Ashwagandha, po łacinie Withania somnifera, to roślina używana w medycynie ajurwedyjskiej. W suplementach występuje najczęściej jako standaryzowany wyciąg z korzenia. Zalicza się ją do adaptogenów, czyli substancji, które mają zmieniać reakcję organizmu na stres. Obietnice, które widujesz na opakowaniach: niższy kortyzol, lepszy sen, większa siła i wyższy testosteron. To są dokładnie te obszary, które u osoby trenującej przekładają się na regenerację i wyniki na siłowni. Każdą z tych obietnic da się sprawdzić w badaniach i każda wypada inaczej. Półka w sklepie wygląda imponująco, ale wyniki badań mówią swoje.
Siła i masa: co pokazało badanie
W badaniu z 2015 roku pięćdziesięciu siedmiu młodych mężczyzn z niewielkim doświadczeniem treningowym przez 8 tygodni trenowało siłowo, przyjmując 300 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie albo placebo, a przyrost ciężaru maksymalnego w wyciskaniu leżąc wyniósł 46 kg w grupie z ashwagandhą wobec 26,4 kg w grupie placebo[1]. Różnica robi wrażenie, ale zanim pobiegniesz do sklepu, popatrz na szczegóły.
Po pierwsze, badani nie mieli doświadczenia treningowego, a początkujący zyskują na starcie najwięcej niezależnie od suplementów. Po drugie, to pojedyncze badanie na małej grupie, a różnica między grupami była tak duża, że sama w sobie każe czekać na powtórzenie wyniku. Po trzecie, ten sam efekt u osoby trenującej od kilku lat nie został pokazany. Nie oznacza to, że ashwagandha nie działa. Oznacza to, że jeśli trenujesz od kilku lat i progres liczysz w małych krokach, ta jedna zmienna go nie przyspieszy. To nie jest suplement, który zastąpi objętość treningu i jedzenie. Jeśli już go bierzesz, ma sens jako dodatek do planu, a nie zamiast niego.
Kortyzol, stres i sen
W badaniu z 2019 roku sześćdziesięciu zestresowanych dorosłych przez 60 dni przyjmowało 240 mg standaryzowanego wyciągu z ashwagandhy albo placebo, a w grupie z ashwagandhą spadł poranny poziom kortyzolu i wynik w skali lęku, natomiast wzrost testosteronu u mężczyzn nie był istotny w porównaniu z placebo[2]. Tu efekt jest bardziej przewidywalny, bo dotyczy konkretnej grupy. Mowa o ludziach, którzy zgłaszają wysoki stres, śpią słabo i czują się przytłoczeni. Jeśli należysz do osób, które śpią swoje 7 godzin i więcej przy treningu siłowym, mają poukładany plan i nie budzą się zmęczone, nie ma w tym badaniu czego naprawiać.
Testosteron w tym badaniu wzrósł u mężczyzn w czasie trwania badania, ale różnica wobec placebo nie była istotna. Opisywanie ashwagandhy jako boostera testosteronu jest więc naciągane. Zanim sięgniesz po adaptogen, sprawdzasz kolejność: sen, jedzenie, objętość treningu i używki. Osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówię, żeby starała się spać dłużej. Temat alkohol a trening częściej tłumaczy słabą regenerację niż brak suplementu. Dwa piwa w piątek nie zrujnują progresu, ale wieczorne picie trzy razy w tygodniu już tak. Kapsułka ashwagandhy tego nie nadrobi.
Dawkowanie, skutki uboczne i czy to suplement dla Ciebie
Dawki, które pojawiły się w badaniach, są konkretne: 300 mg wyciągu z korzenia dwa razy dziennie w badaniu o sile i 240 mg standaryzowanego wyciągu raz dziennie w badaniu o stresie. Liczy się standaryzacja wyciągu, a nie sama masa proszku w kapsułce. Bez informacji o zawartości witanolidów nie wiesz, co kupujesz. Proszek bez określonej standaryzacji to kot w worku.
W opisie serii przypadków z 2020 roku pięć osób przyjmujących suplementy z ashwagandhą zgłosiło się do lekarzy z żółtaczką po 2 do 12 tygodni stosowania, u nikogo nie doszło do niewydolności wątroby, a u czterech wyniki wątrobowe wróciły do normy w ciągu 1 do 5 miesięcy[3]. To nie jest częsty efekt, ale jeśli zauważysz zażółcenie skóry albo białkówek oczu, ciemny mocz, nudności, świąd skóry i uporczywe zmęczenie, odstawiasz preparat i idziesz do lekarza. Przy chorobach wątroby, przyjmowanych lekach, ciąży i karmieniu piersią decyzję o suplemencie podejmuje lekarz, a nie trener.
Jeśli szukasz suplementu pod konkretny efekt w treningu, beta-alanina ma lepiej udokumentowane zastosowanie przy wysiłkach trwających od jednej do kilku minut. Ale kolejność jest zawsze ta sama: najpierw sen, jedzenie i trening, potem podstawowe suplementy. Kreatyna: 5 g dziennie przez cały rok, dla każdego. Białko: 2 g na kilogram masy ciała, a białko po treningu bierzesz z normalnych posiłków. Poza kreatyną i białkiem za sensowne suplementy uważam AAKG i cytrulinę. Ashwagandha jest gdzieś na końcu tej listy, jako dodatek dla osoby, która ma prawo powiedzieć, że jest zestresowana, i widzi to po swoich wynikach.
Suplementy sprzedają obietnice szybkich rozwiązań, a na sali liczy się to, co zrobisz w piątej serii.
Czytaj też: Magnez dla sportowca – jaki wybrać, ile brać i kiedy, Ashwagandha i adaptogeny: dawki, badania i opinia crossfitera, Suplementy na regenerację – 5 z dowodami i 3 mity.
Często zadawane pytania
Na co jest ashwagandha?
Najlepiej udokumentowany jest jej wpływ na odczuwany stres i poranny poziom kortyzolu u osób, które zgłaszają wysoki stres. Wpływ na siłę pokazano w pojedynczym badaniu na osobach bez doświadczenia treningowego, a wzrost testosteronu nie był istotny wobec placebo.
Jak dawkować ashwagandhę?
W badaniach stosowano 300 mg wyciągu z korzenia dwa razy dziennie przy treningu siłowym i 240 mg standaryzowanego wyciągu raz dziennie przy stresie. Liczy się standaryzacja wyciągu, a nie sama masa proszku w kapsułce.
Jakie są skutki uboczne ashwagandhy?
Opisano przypadki uszkodzenia wątroby po 2 do 12 tygodni stosowania suplementów z ashwagandhą, z żółtaczką jako pierwszym objawem. Zażółcenie skóry albo oczu, ciemny mocz, nudności i świąd to sygnał, żeby odstawić preparat i pójść do lekarza.
Czy ashwagandha podnosi testosteron?
W badaniu na zestresowanych dorosłych testosteron u mężczyzn wzrósł w czasie badania, ale różnica wobec grupy placebo nie była istotna statystycznie. Nazywanie ashwagandhy boosterem testosteronu jest naciągane.
Czy ashwagandha ma sens przy treningu siłowym?
Jako dodatek, nie jako podstawa. Kolejność jest zawsze ta sama: sen, jedzenie i trening, potem kreatyna i białko, a dopiero na końcu dodatki takie jak ashwagandha.
