Rekompozycja sylwetki – kiedy działa, ile białka i jak mierzyć postęp

Ważysz się rano, po siku, przed śniadaniem. Ten sam moment, ta sama waga. Tydzień w tydzień. W lustrze widzisz więcej niż trzy miesiące temu, sztanga w przysiadzie urosła, spodnie w pasie są luźniejsze. Ale licznik na dole ani drgnie. I pojawia się myśl: „Robię coś źle? Może trzeba jeść mniej?”. A potem szukasz w telefonie, jak to jest, że można wyglądać lepiej, być silniejszym i nadal nosić te same cyfry na wadze.

Rekompozycja sylwetki: co to jest i kiedy naprawdę działa

Rekompozycja sylwetki, po angielsku body recomposition, to przyrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej w tym samym czasie, przy wadze, która stoi w miejscu. Nie jest to sztuczka dietetyczna, tylko fizjologiczny efekt, który wychodzi najczęściej u trzech grup: u początkujących, u wracających po dłuższej przerwie i u osób z zapasem tkanki tłuszczowej. U kogoś, kto trenuje kilka lat i jest blisko swojego maksimum, ten sam efekt jest wolniejszy i zwykle rozdziela się na osobne okresy budowania i redukcji. O tym, czy rekompozycja zadziała, decyduje trening siłowy z progresją i wysoka podaż białka, a nie sam sposób rozpisania kalorii. W badaniu z 2016 roku czterdziestu młodych mężczyzn przez 4 tygodnie jadło o około 40 procent mniej, niż potrzebowało, i trenowało 6 dni w tygodniu, a grupa jedząca 2,4 g białka na kilogram masy ciała zyskała 1,2 kg masy beztłuszczowej i straciła 4,8 kg tłuszczu, podczas gdy grupa jedząca 1,2 g białka zyskała 0,1 kg masy beztłuszczowej i straciła 3,5 kg tłuszczu^[1]. Bez wysokiego białka i bez ciężkiego treningu zostaje Ci zwykłe chudnięcie, które zjada też mięsień.

Ile białka i co z kaloriami przy rekompozycji sylwetki

Przy rekompozycji kalorie trzymasz blisko zera bilansu, bez głębokiego deficytu, bo z głębokiego deficytu nie zbudujesz mięśni. To jest pierwsza różnica względem zwykłej redukcji. Moja liczba dla białka to 2 g na kilogram masy ciała. Taki poziom zabezpiecza Cię przed rozpadem masy mięśniowej, kiedy energia z jedzenia jest na styk. Metaanaliza z 2018 roku, która objęła 49 badań i 1863 osoby, pokazała, że powyżej 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie dodatkowe białko nie dawało już większych przyrostów masy beztłuszczowej^[2]. Ten próg dotyczy okresu, w którym jesz tyle, ile potrzebujesz, a przy kaloriach na styk trzymasz się górnej granicy, bo to białko chroni mięśnie. Za to makro na masę liczy się inaczej: tam jest nadwyżka, tutaj jej nie ma, więc każdy gram białka i każda seria mają większe znaczenie.

Kreatyna: 5 g dziennie przez cały rok, dla każdego. Osoby, które chcą schudnąć, wysyłam do dietetyka, z którym współpracuję, a sam zachęcam do cardio: roweru i marszobiegów. Do rozpisywania kalorii potrzebujesz kogoś z papierami – ja pilnuję białka, treningu i tego, żebyś nie wpadł w pułapkę jedzenia „na oko”. Waga stojąca w miejscu przez kilka tygodni przy rosnących ciężarach na sztandze to nie zastój, to właśnie ten efekt.

Trening, bez którego to się nie uda

Bez treningu siłowego z tego zostaje samo chudnięcie: waga spada, a razem z tłuszczem schodzi mięsień. Sygnałem do wzrostu jest obciążenie, które rośnie w czasie, a nie liczba spalonych kalorii. Początkujący trenuje u mnie trening całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas. Wolne ciężary zawsze, także u początkujących i po 40. roku życia. Serie na start to 3 razy 10 albo 4 razy 8 powtórzeń. Ciężar dokładasz wtedy, gdy ostatnie powtórzenie ostatniej serii wygląda tak samo jak pierwsze – i to jest progresja liniowa w praktyce. Przy kaloriach blisko zera bilansu progresja liniowa idzie wolniej niż na nadwyżce i to jest normalne.

Cardio, które polecam przy odchudzaniu, to rower i marszobiegi – to narzędzie do zarządzania kaloriami, a nie zamiennik serii ze sztangą. Bez progresji w przysiadzie i wyciskaniu żaden rower Ci mięśni nie wyhoduje.

Jak mierzyć postęp i ile to trwa

Waga sama w sobie niczego tu nie mierzy, bo zmiany idą w dwie strony naraz i znoszą się na liczniku. Dlatego co 2 do 3 tygodni, zawsze rano i w tych samych miejscach, mierz:

Ciężary robocze w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu zapisuj w notatniku po każdej sesji. Zdjęcia rób co 4 tygodnie, w tym samym świetle i o tej samej porze – najlepiej z przodu, z boku i z tyłu. Licz to w miesiącach, nie w tygodniach: przy wadze, która stoi, zmiana widoczna na zdjęciu potrzebuje czasu. Sen: 7 godzin i więcej to minimum przy treningu siłowym; osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówię, żeby starała się spać dłużej. Jeśli po kilku miesiącach obwody i ciężary stoją w miejscu, wracasz do liczenia jedzenia przez tydzień i sprawdzasz, ile naprawdę jesz. Bez dokładnych danych z kuchni każda dalsza zmiana kalorii to strzelanie.

Czytaj też: Deficyt kaloryczny – bezpieczne tempo straty.

Często zadawane pytania