Waga poleciała w dół o cztery kilogramy. Przysiad spadł o 15 kilo, z wyciskania leżąc uciekło kolejne 5. Wpasowujesz się w jeansy sprzed roku, ale ramiona przestały wypełniać rękawy koszulki. Na redukcji chodzi o to, żeby pozbyć się tłuszczu, a nie miesięcy pracy na siłowni. Redukcja bez utraty mięśni nie jest mitem, wymaga jednak trzymania trzech liczb pod kontrolą: białka, deficytu i tempa spadku wagi. Zgadujesz którąkolwiek na oko, efekt będzie ten sam co zawsze: mniej tłuszczu, mniej mięśni, więcej frustracji.
Ile białka na redukcji: ile gramów na kilogram
Białko ustawiam na 2 gramy na kilogram masy ciała i od tej liczby zaczynam u każdego podopiecznego. Dla osoby ważącej 80 kilogramów to 160 gramów białka dziennie. Plan jadłospisowy zostawiam dietetyczce, z którą współpracuję. Ja pilnuję treningu i tego, żeby białko się zgadzało, bo bez niego cała robota na siłowni idzie na marne.
Przegląd systematyczny z 2014 roku, obejmujący sześć badań na trenujących siłowo osobach o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, zakończył się zaleceniem od 2,3 do 3,1 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, tym wyższym, im ostrzejszy deficyt i im szczuplejszy zawodnik[1].
Uwaga: to jest liczone na kilogram beztłuszczowej masy ciała, nie na kilogram masy całkowitej. Przy 80 kilogramach i 15 procentach tkanki tłuszczowej beztłuszczowa masa to 68 kilogramów. Zakres z przeglądu daje więc od 156 do 211 gramów białka dziennie. 2 gramy na kilogram masy ciała trafiają w dolny koniec tego zakresu i wystarczą, dopóki deficyt jest umiarkowany, a poziom tłuszczu nie jest bardzo niski. Im większy deficyt i im mniej tkanki tłuszczowej, tym wyżej idziesz w tym zakresie. To, ile białka po treningu i jak rozłożyć porcje w ciągu dnia, to temat na osobny tekst, ale punkt startowy masz tutaj.
Jaki deficyt kaloryczny na redukcji
Deficyt liczy dietetyczka, z którą współpracuję. Mnie interesuje, czy podopieczny utrzymuje ciężary na treningu, bo to pierwszy sygnał, że deficyt jest za duży. Górna granica na co dzień to deficyt do 500 kilokalorii dziennie. W tym przedziale tłuszcz schodzi, a mięśnie zostają.
Metaanaliza z 2022 roku pokazała, że na deficycie energetycznym przyrost masy beztłuszczowej jest zahamowany, przyrost siły już nie, a deficyt rzędu 500 kilokalorii dziennie wystarczał, żeby masa beztłuszczowa przestała rosnąć[2].
Powyżej tej granicy masa beztłuszczowa przestaje rosnąć i zaczyna się robota nad utrzymaniem tego, co jest. Deficyt liczysz od swojego realnego zapotrzebowania, a nie od cudzej diety 1500 kilokalorii z internetu.
W badaniu z 2016 roku czterdziestu młodych mężczyzn przez cztery tygodnie jadło na deficycie około 40 procent, trenując siłowo i interwałowo sześć dni w tygodniu: grupa jedząca 2,4 grama białka na kilogram masy ciała zyskała 1,2 kilograma masy beztłuszczowej i straciła 4,8 kilograma tłuszczu, a grupa jedząca 1,2 grama zyskała 0,1 kilograma i straciła 3,5 kilograma tłuszczu[4].
To były cztery tygodnie, sześć jednostek treningowych w tygodniu i jedzenie liczone co do grama, a nie sposób na trzy miesiące. Przy większym białku nawet ostry deficyt nie musi kosztować mięśni, ale warunki tamtego badania trudno odtworzyć poza laboratorium. Na co dzień trzymaj się deficytu do 500 kilokalorii i pilnuj białka.
Jak policzyć deficyt kaloryczny krok po kroku
Wzór, którym liczy się dziś spoczynkową przemianę materii, powstał w 1990 roku na danych 498 zdrowych osób w wieku od 19 do 78 lat i dla mężczyzn ma postać: 10 razy masa ciała w kilogramach plus 6,25 razy wzrost w centymetrach minus 5 razy wiek plus 5, a dla kobiet to samo minus 161[3].
Dla mężczyzny ważącego 80 kilogramów, mierzącego 180 centymetrów, w wieku 30 lat wygląda to tak: 800 plus 1125 minus 150 plus 5, czyli 1780 kilokalorii spoczynkowej przemiany materii. Wynik mnożysz przez współczynnik aktywności. Przy 3 do 5 treningach w tygodniu to 1,55, co daje około 2760 kilokalorii dziennie na utrzymanie wagi. Od tego odejmujesz deficyt do 500 kilokalorii, czyli około 2260 kilokalorii na redukcji.
Wzór daje szacunek, a nie pomiar. Rozstrzyga waga po dwóch, trzech tygodniach mierzona w tych samych warunkach: rano, po toalecie, przed jedzeniem. Jeśli po trzech tygodniach waga stoi, schodzisz niżej z kaloriami, ale bez przekraczania granicy 500 kilokalorii deficytu. Nie ma sensu ciąć więcej, bo razem z tłuszczem poleci masa beztłuszczowa.
Tempo chudnięcia: ile kilogramów tygodniowo
W badaniu z 2011 roku na 24 zawodnikach sportu wyczynowego grupa chudnąca 0,7 procent masy ciała tygodniowo zwiększyła masę beztłuszczową o 2,1 procent, a grupa chudnąca dwa razy szybciej nie zmieniła jej wcale[5], przy czterech treningach siłowych w tygodniu w obu grupach.
0,7 procent masy ciała tygodniowo to przy 80 kilogramach około 0,56 kilograma, czyli nieco ponad pół kilograma. Przy takim tempie zejście o 6 kilogramów zajmuje około 11 tygodni i tyle trzeba na to zarezerwować. Nie ma drogi na skróty.
Sygnały, że tempo jest za szybkie: ciężary na sztandze lecą w dół z tygodnia na tydzień, sen się rozjeżdża, głód nie odpuszcza między posiłkami. Im szczuplejszy jesteś, tym wolniej schodzisz, bo organizm chętniej sięga po mięśnie, gdy tłuszczu jest mało. Przy nadwadze i stażu poniżej roku możliwa jest rekompozycja sylwetki, czyli spadek tłuszczu przy jednoczesnym przyroście mięśni.
Trening na redukcji: co zostaje bez zmian, a co tniesz
Ciężar na sztandze zostaje. To on mówi mięśniom, że mają zostać, więc na redukcji nie zamieniasz przysiadu z 90 kilogramami na trzy obwody z hantelkami. Zawsze wolne ciężary, też u początkujących i u osób po czterdziestce. Maszyny zostawiam na dokładkę, nie na podstawę treningu.
Objętość, czyli liczba serii, jest tym, co przycinasz jako pierwsze, gdy regeneracja przestaje nadążać. Serii ubywa, obciążenie zostaje. Przy odchudzaniu dokładam cardio od siebie: rower albo marszobiegi, obok treningu siłowego, a nie zamiast niego. Cardio nie zastąpi przysiadu.
Deload robię u średnio zaawansowanych i zaawansowanych, co 6 do 8 tygodni albo przy objawach zmęczenia: ciężary stoją, sen się psuje, motywacja leci. Sen krótszy niż 7 godzin podnosi głód i zabiera jakość treningu. Sam śpię 7 godzin i tego samego pilnuję u podopiecznych. Bez snu redukcja zamienia się w walkę z własnym organizmem.
Reszta talerza i suplementy, które zostają
Białko liczysz pierwsze i trzymasz je na stałym poziomie przez całą redukcję. Resztę kalorii dzielisz między węglowodany i tłuszcze. Węglowodany trzymasz tam, gdzie ich potrzebujesz, czyli wokół treningu, bo z nich bierze się siła na serie. Tłuszcze wypełniają resztę i pilnują hormonów.
Kreatynę biorę i polecam każdemu, 5 gramów przez cały rok. Kreatyna monohydrat, 5 gramów dziennie, zostaje też na deficycie. Poza kreatyną i białkiem w proszku niczego do redukcji nie dokładam. Reszta suplementów nie zmienia wyniku redukcji na tyle, żeby o nich pisać.
Przy diecie roślinnej białko roślinne wymaga większej uwagi na ilość i dobór źródeł. Łączysz strączki ze zbożami, pilnujesz gramatury i prawdopodobnie lądujesz bliżej górnej granicy zakresu białka, żeby nadrobić niższą przyswajalność.
Cztery błędy, które kosztują mięśnie
Widzę je na sali regularnie, u nowych i u tych, którzy trenują od roku. Cztery błędy, które na redukcji kosztują mięśnie, i co zrobić zamiast każdego z nich.
- Błąd pierwszy: deficyt na styk z głodówką, bo waga ma lecieć szybciej. Efekt to spadek ciężarów i masy beztłuszczowej z tygodnia na tydzień. Poprawka: wróć do granicy 500 kilokalorii deficytu i poczekaj, aż waga znowu ruszy w tempie pół kilograma tygodniowo.
- Błąd drugi: ścinanie ciężarów na treningu, bo na deficycie mniej się może. Poprawka: utrzymaj obciążenie, a odejmij serie. Mięsień potrzebuje sygnału, że ma zostać, a tym sygnałem jest ciężar na sztandze, nie pompka z hantelkami.
- Błąd trzeci: dokładanie cardio zamiast jedzenia, aż trening siłowy zostaje na trzecim planie. Poprawka: cardio dokładasz obok treningu siłowego, nie zamiast niego.
- Błąd czwarty: liczenie białka na oko, przy którym wychodzi 100 gramów zamiast 160. Poprawka: przez tydzień ważysz wszystko, co jesz, i sprawdzasz, ile białka faktycznie ląduje na talerzu. Bez tego zgadujesz, a zgadywanie kosztuje mięśnie.
Redukcja bez utraty mięśni to trzy liczby pod kontrolą: białko, deficyt i tempo spadku wagi.
Często zadawane pytania
Ile białka na redukcji przy wadze 80 kg?
160 gramów dziennie, czyli 2 gramy na kilogram masy ciała. Przy ostrym deficycie i niskim poziomie tkanki tłuszczowej idziesz wyżej: licząc na kilogram beztłuszczowej masy ciała, przegląd badań podaje od 2,3 do 3,1 grama, co przy 68 kilogramach masy beztłuszczowej daje od 156 do 211 gramów.
Ile gram białka dziennie, żeby schudnąć?
2 gramy na każdy kilogram masy ciała to punkt wyjścia, który sprawdza się u większości trenujących siłowo. Ta liczba zostaje taka sama przez całą redukcję, a zmienia się reszta talerza, czyli węglowodany i tłuszcze.
Jaki deficyt kaloryczny na redukcji?
Do 500 kilokalorii dziennie. Powyżej tej granicy masa beztłuszczowa przestaje rosnąć, a spadek wagi coraz częściej idzie z mięśni. Deficyt liczysz od swojego realnego zapotrzebowania, nie od cudzej diety.
Ile kilogramów tygodniowo można zrzucić bez utraty mięśni?
Około 0,7 procent masy ciała, czyli nieco ponad pół kilograma przy wadze 80 kilogramów. W badaniu na zawodnikach to właśnie wolniejsza grupa zwiększyła masę beztłuszczową, a szybsza nie zmieniła jej wcale.
Czy na redukcji stracę siłę?
Siła trzyma się lepiej niż masa. Metaanaliza pokazała, że na deficycie przyrost masy beztłuszczowej jest zahamowany, a przyrost siły już nie. Warunek jest jeden: utrzymujesz ciężary na sztandze i przycinasz raczej liczbę serii.
