Odkładasz kawałek kurczaka na bok talerza, bo od dziś testujesz dietę roślinną. Chwilę później słyszysz od kolegi z siłowni, że teraz to już o budowaniu mięśni możesz zapomnieć – przecież tam nie ma pełnowartościowego białka. Kiwasz głową, ale wracasz do domu z tylną myślą: czy to na pewno prawda? Bo o ile argumenty zdrowotne i środowiskowe do Ciebie trafiają, to nikt nie chce tracić miesięcy ciężkiej pracy na przysiadach i martwym ciągu przez źle dobraną dietę.
Czy na diecie roślinnej da się zbudować mięśnie
Odpowiedź brzmi: tak, pod warunkiem spełnienia tych samych kryteriów co przy diecie mieszanej. Dowieziona dzienna ilość białka i sensowny trening to podstawa, bez znaczenia co ląduje na talerzu. Dieta roślinna wymaga po prostu większej uwagi przy planowaniu, bo jej źródła białka są mniej skoncentrowane i częściej idą w parze z dużą ilością węglowodanów albo tłuszczu.
A teraz konkrety. W badaniu z 2021 roku 19 mężczyzn na diecie wegańskiej i 19 na diecie mieszanej przez 12 tygodni trenowało siłowo dwa razy w tygodniu przy podaży białka wyrównanej do 1,6 grama na kilogram masy ciała i obie grupy zyskały tyle samo masy mięśniowej nóg oraz siły w wyciskaniu nogami, bez różnic między grupami[1]. Pytanie nie brzmi więc, czy da się zbudować mięśnie bez mięsa. Pytanie brzmi, czy umiesz policzyć i rozłożyć białko w ciągu dnia.
Ile białka dziennie przy diecie roślinnej
W treningu siłowym białko liczysz na 2 gramy na kilogram masy ciała. To moja standardowa praktyka z podopiecznymi. Metaanaliza z 2021 roku na 16 badaniach nie wykazała różnicy między białkiem zwierzęcym a roślinnym w przyroście beztłuszczowej masy ciała ani siły mięśniowej, choć u osób poniżej 50. roku życia białko zwierzęce wypadało nieznacznie lepiej w procentowej zmianie beztłuszczowej masy ciała[2]. Różnica w praktyce sprowadza się do gorszej strawności roślin i mniejszej zawartości leucyny – aminokwasu kluczowego do stymulacji mięśni. Przy diecie roślinnej celujesz zawsze w górną granicę zakresu, a nie w dolną.
Rozkład w ciągu dnia jest tu ważniejszy niż przy diecie mieszanej. Wychodzisz z założenia 4 do 5 posiłków, w każdym skoncentrowane źródło białka. Nie może być tak, że jesz śniadanie z samą owsianką na wodzie, a dopiero wieczorem nadrabiasz tofu.
Skąd brać białko roślinne
Uporządkujmy źródła od najbardziej do najmniej skoncentrowanych. Lista nie służy do zgadywania, tylko do szybkiego rzutu oka, gdy komponujesz posiłek.
- Seitan i soja. Seitan, czyli czysty gluten pszenny, oraz produkty sojowe: tofu, tempeh, kotlety sojowe, edamame. To Twoja pierwsza liga – najwięcej białka przy najniższym balaście kalorycznym z tłuszczu.
- Strączki. Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. Dostarczają białko w komplecie z solidną porcją węglowodanów i błonnika. Idealne jako baza obiadu albo kolacji.
- Pseudozboża i zboża. Komosa ryżowa, gryka, owies. Owsianka przed treningiem dorzuca trochę białka, ale głównie jest źródłem węglowodanów potrzebnych do pracy.
- Orzechy i nasiona. Dużo tłuszczu na gram białka. Traktujesz je jako dodatek smakowy i kaloryczny, a nie filar diety.
- Odżywki roślinne. Mieszanki grochu i ryżu uzupełniają się aminokwasowo lepiej niż każdy z tych składników osobno. Działają jak polisa, gdy nie możesz zjeść stałego posiłku.
Zasada praktyczna: w każdym posiłku ma być jedno źródło z pierwszych dwóch grup. Nie możesz zakończyć obiadu na samej kaszy z warzywami i nazwać tego pełnowartościowym posiłkiem dla mięśni. Druga kwestia – nie musisz łączyć strączków i zbóż w jednym talerzu, żeby uzyskać komplet aminokwasów. Twoje ciało świetnie radzi sobie z uzupełnianiem tej puli, jeśli tylko dostarczysz mu różnych źródeł w ciągu całego dnia.
Czego naprawdę może brakować przy diecie roślinnej
Skupianie się wyłącznie na białku to błąd. Przy odstawieniu produktów odzwierzęcych wypadają składniki, które przy diecie mieszanej wchodzą do organizmu niemal automatycznie.
Witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych – suplement jest obowiązkowy, a nie opcjonalny. Koniec, kropka. Żelazo w roślinach jest w formie gorzej przyswajalnej, dlatego do posiłku dodawaj źródło witaminy C: paprykę, natkę, cytrynę. Kwasy omega-3? W roślinach jest ich prekursor, ale formy aktywne dostarczysz tylko przez suplement z alg. Wapń i witamina D przy odstawieniu nabiału wymagają świadomego dowożenia. Cynk to kolejna pułapka – strączki i zboża zawierają fityniany utrudniające jego wchłanianie.
No i kreatyna. W mięsie i rybach występuje naturalnie, więc dieta roślinna nie dostarcza jej wcale. Tutaj nie ma sentymentów – kreatynę daję każdemu: 5 gramów dziennie przez cały rok, niezależnie od diety. Pamiętaj tylko, że o konkretnych dawkach i interpretacji badań decyduje lekarz albo dietetyk, a nie lista z internetu. Zwłaszcza wtedy, gdy w tle działa rekompozycja sylwetki i deficyt kaloryczny.
Odżywka roślinna czy serwatka
Odżywka to tylko narzędzie logistyczne. Jest po to, żeby domknąć dzienną pulę białka, gdy zwykłe jedzenie nie wchodzi do gardła po treningu albo masz napięty grafik. Nie budujesz swojej sylwetki na shake’u – budujesz ją na stałych posiłkach.
Wśród odżywek roślinnych najsensowniejsze są mieszanki grochu i ryżu, bo uzupełniają się aminokwasowo. Przy tej samej dziennej ilości białka wynik treningowy wychodzi taki sam, więc wybór między rośliną a serwatką sprowadza się do kwestii tolerancji pokarmowej, ceny i smaku. Jeśli dowozisz odpowiednią ilość białka z jedzenia, żadna odżywka nie jest Ci potrzebna. Niezależnie od tego, czy jest roślinna, czy z serwatki.
Czytaj też: Białko serwatkowe – ranking 5 polskich marek.
Często zadawane pytania
Czy na diecie wegańskiej da się zbudować mięśnie?
Tak. W badaniu, w którym 19 wegan i 19 osób na diecie mieszanej trenowało siłowo przez 12 tygodni przy podaży białka wyrównanej do 1,6 grama na kilogram masy ciała, obie grupy zyskały tyle samo masy mięśniowej nóg i siły, bez różnic między grupami.
Ile białka dziennie przy diecie roślinnej?
Punktem odniesienia jest 2 gramy na kilogram masy ciała, a przy diecie roślinnej celujesz raczej w górną granicę zakresu, bo źródła roślinne są gorzej strawne i mają mniej leucyny. Rozkładasz to na 4 do 5 posiłków ze skoncentrowanym źródłem białka w każdym.
Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?
Najbardziej skoncentrowane są seitan i produkty sojowe: tofu, tempeh, edamame. Dalej idą strączki, potem zboża i pseudozboża, a orzechy i nasiona traktujesz jako dodatek, bo mają dużo tłuszczu na gram białka.
Czy trzeba łączyć białka roślinne w jednym posiłku?
Nie. Strączki i zboża uzupełniają się aminokwasowo w skali całego dnia, więc nie musisz komponować każdego posiłku pod kątem kompletu aminokwasów. Ważniejsze jest to, żeby w każdym posiłku było skoncentrowane źródło białka.
Co suplementować na diecie wegańskiej?
Witaminę B12 obowiązkowo, bo nie ma jej w produktach roślinnych. Do rozważenia są kwasy omega-3 z alg, witamina D, wapń, żelazo i cynk oraz kreatyna, której dieta roślinna nie dostarcza wcale. O badaniach i dawkach decyduje lekarz albo dietetyk.
