Sobota rano. Od trzech dni jesz ryż, makaron i banany w ilościach, które przy normalnym trybie życia skończyłyby się katastrofą. Na wadze masz prawie półtora kilograma więcej niż w środę. Wszystko po to, żeby za dwie godziny stanąć na starcie maratonu i nie zderzyć się ze ścianą na trzydziestym kilometrze. Tylko czy to naprawdę działa i czy przypadkiem nie zrobiłeś z siebie parowca bez potrzeby? Ładowanie węglowodanami, bo o nim mowa, to jeden z tych protokołów, które brzmią poważnie, dopóki nie sprawdzisz, kiedy faktycznie ma sens. A kiedy nie ma, lepiej sobie odpuścić.
Co ładowanie węglowodanami naprawdę robi
Glikogen to zapas węglowodanów w mięśniu i w wątrobie. Ładowanie – znane też jako carb loading – polega na napełnieniu go powyżej codziennego poziomu. W praktyce chodzi o to, żeby przed długim wysiłkiem mieć w baku więcej paliwa, niż organizm normalnie przechowuje. Stary protokół z kilkudniowym wyczerpywaniem glikogenu i ciężkimi treningami przed startem jest zbędny i kosztuje formę na starcie. W badaniu z 2002 roku ośmiu wytrenowanych mężczyzn przez 3 dni jadło 10 gramów węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na kilogram masy ciała dziennie, nie wykonując żadnej aktywności; zawartość glikogenu w mięśniu wzrosła z 95 do 180 milimoli na kilogram mokrej masy już po jednym dniu i pozostała na tym poziomie mimo kolejnych dwóch dni takiej diety[1]. Jedna doba wystarczy, a kolejne dni jedzenia w tym trybie nic już nie dokładają. Warunek, który łatwo przeoczyć: w dniu ładowania nie trenujesz, bo aktywność zużywa to, co właśnie odkładasz.
Dla kogo to działa: granica 90 minut
Granica jest prosta. Powyżej 90 minut ciągłego wysiłku ładowanie ma sens, poniżej nie zmienia wyniku. Przegląd z 1997 roku podsumował, że podniesienie zapasu glikogenu ponad normalny poziom nie poprawia wyniku w pojedynczym wysiłku o wysokiej intensywności trwającym poniżej 5 minut ani w biegu czy jeździe o umiarkowanej intensywności trwających od 60 do 90 minut, natomiast przy wysiłkach dłuższych niż 90 minut opóźnia zmęczenie o około 20 procent, a w próbach na ustalonym dystansie poprawia wynik o 2 do 3 procent[2]. Po stronie sensu masz maraton, długi triatlon, wyścig kolarski i wielogodzinny marsz w górach. Po stronie bez sensu: trening siłowy, zawody trójbojowe, metcon, a nawet długi hero WOD w rodzaju Murph, bo mieści się w kilkudziesięciu minutach. Przy wysiłku krótszym niż godzina glikogenu i tak zostaje w mięśniu sporo na koniec, więc nie ma czego dokładać.
Protokół na dobę przed startem
Dawka to 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu doby. Dla zawodnika ważącego 70 kg oznacza to 700 gramów węglowodanów. To nie jest makro na masę i codzienne jedzenie – ładowanie jest jednorazowym zabiegiem przed startem, a nie sposobem odżywiania. Żeby to zmieścić w żołądku, potrzebujesz konkretów:
- źródła: białe pieczywo, biały ryż, makaron, ziemniaki, banany, soki i napoje z cukrem – rzeczy łatwe do zjedzenia w dużej ilości
- czego unikasz w tej dobie: błonnika i tłuszczu, bo zajmują miejsce i spowalniają opróżnianie żołądka
- posiłki dzielisz na 5 albo 6 mniejszych, bo 700 gramów węglowodanów w trzech posiłkach po prostu nie zmieści się w brzuchu
- w dniu ładowania nie trenujesz, najwyżej rozruszasz się spacerem
Rano w dniu startu zjadasz normalne śniadanie z węglowodanami, 2 do 3 godzin przed, bez eksperymentów z nowym jedzeniem.
Kiedy ładowanie węglowodanami przeszkadza
Waga rośnie, bo glikogen wiąże wodę. Przy sportach z kategoriami wagowymi to realny problem, a nie efekt uboczny do zignorowania. Uczucie ciężkości i wzdęcia w dniu startu to najczęstszy skutek zjedzenia 700 gramów węglowodanów bez wcześniejszej próby. Dlatego ładowania nie testujesz pierwszy raz przed ważnym startem, tylko przed jakimś mniej istotnym treningiem albo zawodami. Przy zawodach sylwetkowych i przy redukcji ładowanie nie ma nic wspólnego z celem. A przy krótkich startach zwykłe śniadanie przed treningiem robi dokładnie tyle, ile trzeba.
Trzy błędy przy ładowaniu węglowodanami
Pierwszy błąd to ładowanie tłuszczem zamiast węglowodanami. Pizza i lody to nie jest 10 gramów węglowodanów na kilogram, tylko połowa tego i dwa razy więcej tłuszczu – liczysz ilość, ale do celu nie dochodzisz. Drugi błąd to pełnoziarniste źródła w dobie ładowania. Owsianka przed treningiem jest w porządku na co dzień, ale przy 700 gramach węglowodanów błonnik z niej wypełni Cię, zanim dojdziesz do połowy zaplanowanej ilości. Trzeci błąd to ładowanie przed każdymi zawodami z przyzwyczajenia. Przy starcie krótszym niż półtorej godziny nie ma z czego czerpać korzyści, a waga i tak urośnie – zupełnie niepotrzebnie.
Czytaj też: Węglowodany pomogą przebiec półmaraton.
Często zadawane pytania
Na czym polega ładowanie węglowodanami?
Na napełnieniu zapasu glikogenu w mięśniach powyżej codziennego poziomu przed długim startem. W praktyce to 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu doby, z ograniczeniem błonnika i tłuszczu, przy jednoczesnym odpuszczeniu treningu.
Ile dni trwa ładowanie węglowodanami?
Doba wystarczy. W badaniu glikogen w mięśniu wzrósł do maksymalnego poziomu już po jednym dniu jedzenia 10 gramów węglowodanów na kilogram i nie rósł dalej przez kolejne dwa dni. Stary protokół z wyczerpywaniem glikogenu przez kilka dni jest zbędny.
Kiedy ładowanie węglowodanami ma sens?
Przy ciągłym wysiłku dłuższym niż 90 minut, czyli maratonie, długim triatlonie czy wyścigu kolarskim. Poniżej tej granicy przegląd badań nie wykazał poprawy wyniku, bo glikogenu i tak zostaje w mięśniu sporo na koniec.
Czy ładować węglowodany przed zawodami CrossFit?
Nie ma po co. Nawet długie WOD-y mieszczą się w kilkudziesięciu minutach, czyli poniżej granicy, przy której ładowanie cokolwiek zmienia. Zamiast tego zjadasz normalny posiłek z węglowodanami 2 do 3 godzin przed startem.
Czy po ładowaniu przytyję?
Waga wzrośnie, bo glikogen wiąże wodę, ale to nie jest tkanka tłuszczowa i schodzi po starcie. Problem pojawia się w sportach z kategoriami wagowymi i wtedy ładowanie trzeba zaplanować wokół ważenia albo z niego zrezygnować.
