Magnez dla sportowca – jaki wybrać, ile brać i kiedy

Trzecia w nocy. Łydka strzela spazmem, wyskakujesz z łóżka i przez minutę naciągasz stopę na granatowego siniaka, który za chwilę się pojawi. Rano wpisujesz w wyszukiwarkę „skurcze łydek magnez”, klikasz pierwszy link i przed treningiem stajesz w aptece przed półką z dwudziestoma opakowaniami. Bierzesz to, które kojarzysz z reklamy. Łykasz jedną tabletkę dziennie i liczysz, że za dwa tygodnie problem zniknie. Tymczasem magnez dla trenującego to temat, przy którym pół internetu powtarza to samo, a druga połowa nie czytała ani jednego badania.

Po co trenującemu magnez

Magnez bierze udział w setkach reakcji w organizmie, w tym w przemianach energetycznych, w skurczu i rozkurczu mięśnia oraz w pracy układu nerwowego. Bez niego nie wytworzysz ATP, nie przeprowadzisz impulsu nerwowego i nie rozluźnisz włókna po skurczu. Część magnezu tracisz z potem i moczem, więc przy dużej objętości treningu zapotrzebowanie rośnie. Tyle fizjologia. Co innego jest udziałem w procesach, a co innego poprawą wyników po suplementacji: to drugie trzeba wykazać w badaniach. Przegląd systematyczny z 2019 roku objął 130 eksperymentów ze 128 badań nad minerałami i pierwiastkami śladowymi w sporcie i podsumował, że dowodów na poprawę wyników po suplementacji jest niewiele, a jedynymi składnikami z mocniejszej jakości dowodami okazały się żelazo i magnez^[1]. Praktyczny wniosek: magnez ma sens wtedy, gdy dieta go nie dowozi, a nie jako domyślny dodatek do każdego treningu. Jeśli jesz jak śmieciarz i śpisz po pięć godzin, żaden suplement Ci tego nie odkręci.

Niedobór magnezu: kiedy jest realny

Stężenie magnezu we krwi to mały ułamek jego zasobów w organizmie. Większość siedzi w kościach i wewnątrz komórek, więc prawidłowy wynik badania krwi nie wyklucza niedoborów. Grupy ryzyka to długi deficyt kaloryczny, uboga i mało urozmaicona dieta, duże straty z potem przy dużej objętości treningu oraz nadużywanie alkoholu. Do tego dochodzą objawy, które są na tyle nieswoiste, że pasują do kilkunastu innych rzeczy: zmęczenie, gorszy sen, drżenia mięśni. Jeśli trenujesz pięć razy w tygodniu i czujesz się wypruty, niedobór magnezu jest jedną z rzeczy, które wyklucza się, zanim nazwie się coś przetrenowaniem. O tym, czy masz niedobór i czy potrzebujesz badań, decyduje lekarz, a nie kalkulator z internetu. Żaden formularz online nie zastąpi wywiadu i pełnego obrazu klinicznego.

Magnez a skurcze łydek

To największy mit w tym temacie. Przegląd Cochrane z 2020 roku objął 11 badań i 735 osób, a w grupie ze skurczami idiopatycznymi, głównie u osób starszych, magnez nie różnił się od placebo pod względem liczby skurczów w tygodniu ani odsetka osób, u których liczba skurczów spadła o jedną czwartą^[2]. Przy typowych nocnych skurczach łydek magnez nie jest rozwiązaniem, a przekonanie o jego skuteczności bierze się z reklam, nie z badań. Skurcze przy dużej objętości treningu w upale częściej mają związek z ubytkiem płynów i sodu niż z magnezem. Jeśli skurcze pojawiają się często i budzą Cię w nocy, to sprawa do lekarza, a nie do trzeciej marki suplementu.

Jaki magnez wybrać: forma i dawka

Na etykiecie sprawdzasz zawartość magnezu, a nie masę soli. Tabletka z 500 miligramami cytrynianu magnezu zawiera znacznie mniej samego magnezu, bo reszta to kwas cytrynowy. Formy organiczne, takie jak cytrynian czy mleczan, wchłaniają się lepiej niż tlenek, który jest tani i dlatego najczęściej spotykany w popularnych suplementach. W badaniu z 2019 roku na 14 zdrowych mężczyznach porównano pojedynczą porcję 400 miligramów magnezu w postaci cytrynianu i w postaci tlenku i tylko po cytrynianie wzrosło wydalanie magnezu z moczem w ciągu doby oraz jego stężenie w osoczu, co autorzy uznali za dowód lepszej przyswajalności cytrynianu^[3]. Porcję dzielisz na dwie mniejsze w ciągu dnia zamiast brać wszystko naraz. Typowy skutek uboczny większej porcji to rozluźnienie stolca, to sygnał, żeby zejść z dawką. Pora dnia nie ma większego znaczenia, jeśli po wieczornej porcji śpisz lepiej, bierz ją wieczorem.

Jedzenie najpierw, suplement potem

Magnez jest w kaszy gryczanej, orzechach, migdałach, nasionach dyni i słonecznika, ciemnym kakao, roślinach strączkowych i pełnym ziarnie. Wysokozmineralizowana woda potrafi dołożyć kilkadziesiąt miligramów magnezu dziennie, jeśli pijesz jej dużo. Kolejność jest zawsze ta sama: najpierw jedzenie i sen, potem suplement, a nie odwrotnie. Magnez to dodatek dla osoby, której dieta go nie dowozi, a nie suplement, po który sięga się przed treningiem po efekt. Z suplementów, które robią najwięcej za swoją cenę, magnez wypada dalej niż kreatyna, białko i kofeina, podobnie jak beta-alanina. Poza kreatyną i białkiem za sensowne uważam AAKG i cytrulinę, magnezu nie mam na tej krótkiej liście, tak samo jak beta-alaniny. Kreatynę daję każdemu: 5 gramów dziennie przez cały rok, a białko liczę na 2 gramy na kilogram masy ciała. Jeśli szukasz pierwszego suplementu do treningu, nie zaczynaj od magnezu. Zacznij od jedzenia, potem od kreatyny, a magnezem zajmij się wtedy, gdy naprawdę masz dowód, że Ci go brakuje.

Czytaj też: Ashwagandha a trening – co mówią badania, dawkowanie i skutki uboczne.

Często zadawane pytania