Stoisz przed lustrem po miesiącu jedzenia „na masę”. Waga poszła w górę o trzy kilogramy, ale zamiast szerokich barków masz bardziej wypchany pasek. Wpisujesz do dziennika kolejny posiłek, sumujesz kalorie i… liczby z kalkulatora nie pokrywają się z tym, co widzisz. Może 40 gramów białka w posiłku to za mało? Budowanie masy mięśniowej to nie jedzenie wszystkiego, co ma kalorie, tylko kontrolowana nadwyżka, która daje przyrost beztłuszczowy, a nie tłuszcz. Zanim zaczniesz dokładać kolejne łyżki oleju na patelnię, policz makro po kolei.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: wzór i mnożnik aktywności
Zaczynasz od wzoru Mifflin-St Jeor, który wylicza spoczynkową przemianę materii. Dla mężczyzn: 10 razy masa ciała w kilogramach, plus 6,25 razy wzrost w centymetrach, minus 5 razy wiek, plus 5. Dla kobiet ten sam wzór, tylko na końcu odejmujesz 161 zamiast dodawać 5. Wynik mnożysz przez mnożnik aktywności: 1,2 przy pracy siedzącej bez treningu, 1,375 przy 1 do 3 treningach w tygodniu, 1,55 przy 3 do 5 treningach, 1,725 przy 6 do 7. To nie jest liczba wyryta w kamieniu, tylko punkt startowy.
Weźmy przykład: mężczyzna 80 kg, 180 cm, 30 lat. Liczy: 800 plus 1125 minus 150 plus 5, co daje 1780 kcal spoczynkowo. Po pomnożeniu przez 1,55 (bo trenuje 4 razy w tygodniu) wychodzi około 2760 kcal dziennego zapotrzebowania. Kobieta 60 kg, 165 cm, 30 lat: 600 plus 1031 minus 150 minus 161, czyli 1320 kcal spoczynkowo. Przy tym samym mnożniku 1,55 to około 2050 kcal. Przegląd z 2005 roku porównujący cztery najczęściej używane wzory wykazał, że wzór Mifflin-St Jeor najczęściej trafiał w zmierzoną spoczynkową przemianę materii z dokładnością do 10 procent i miał najwęższy zakres błędu[1], choć u pojedynczych osób błędy potrafią być zauważalne. Liczenie to dopiero pierwszy krok, a prawdziwą weryfikację robisz na wadze przez najbliższe 2 do 3 tygodni.
Ile kalorii na masę, czyli jaka nadwyżka ma sens
W badaniu z 2013 roku 39 sportowców przez 8 do 12 tygodni jadło albo według planu z nadwyżką kaloryczną, albo do syta bez planu; grupa z planem zjadała średnio 3585 kcal wobec 2964 kcal w grupie bez planu, przybrała na masie ciała 3,9 procent wobec 1,5 procent i zwiększyła masę tłuszczu o 15 procent wobec 3 procent, natomiast przyrost masy beztłuszczowej nie różnił się między grupami[2]. Wniosek jest prosty: więcej jedzenia bez planu to więcej tłuszczu, a nie więcej mięśni. Nadwyżka na start to 200 do 400 kcal ponad policzone zapotrzebowanie. U mężczyzny z przykładu, który z 2760 kcal wszedł na masę, cel to około 3060 kcal dziennie.
Tempo, którego pilnujesz: 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień, czyli przy 80 kg od 200 do 400 gramów tygodniowo. Większa nadwyżka nie przyspiesza budowy mięśni, przyspiesza tycie. Jeśli waga stoi przez 2 do 3 tygodni, dokładasz 200 kcal z węglowodanów i sprawdzasz dalej.
Makro na masę: białko, tłuszcze i węglowodany po kolei
Kolejność liczenia jest stała: najpierw białko, potem tłuszcz, a węglowodany to reszta kalorii. Metaanaliza z 2018 roku obejmująca 49 badań i 1863 osoby pokazała, że dodatkowe białko zwiększało wynik w jednym powtórzeniu maksymalnym średnio o 2,49 kg i masę beztłuszczową o 0,30 kg, a powyżej 1,62 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dalszych przyrostów masy beztłuszczowej nie było[3]. Moja rekomendacja to 2 gramy na kilogram masy ciała, czyli przy 80 kg wychodzi 160 gramów białka. To zapas powyżej progu z badań, a nie wymóg – łatwiej trafić codziennie w 160 gramów, niż stresować się każdym gramem mniej.
Tłuszcz: 0,8 do 1,2 grama na kilogram masy ciała, niżej nie schodzisz. Przy 80 kg to 80 gramów. 1 gram białka to 4 kcal, 1 gram węglowodanów to 4 kcal, 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Wyliczenie na przykładzie mężczyzny 80 kg z celem 3060 kcal: białko 160 gramów, czyli 640 kcal; tłuszcz 80 gramów, czyli 720 kcal; na węglowodany zostaje 1700 kcal, czyli 425 gramów. 425 gramów węglowodanów brzmi jak dużo, dopóki nie rozłożysz tego na cztery posiłki po około 105 gramów. Przy większej masie ciała i cięższych treningach ta liczba rośnie, przy mniejszej spada. Procedura zostaje ta sama, zmienia się tylko wyjściowa waga.
Jak ułożyć dietę na masę z policzonych makro
Przejście od liczb do talerza: cztery posiłki dziennie to układ, który daje po około 40 gramów białka na posiłek przy celu 160 gramów. Węglowodany kładziesz tam, gdzie ich potrzebujesz: największa porcja w posiłku przed treningiem i po nim. Śniadanie przed treningiem porannym ma być lekkie i węglowodanowe, żeby nie leżało w żołądku pod sztangą. Białko po treningu liczy się do dobowej sumy i nie ma osobnego okna, które trzeba zdążyć zamknąć po 30 minutach. Kreatyna to 5 gramów dziennie przez cały rok, niezależnie od tego, czy jesteś na masie, czy nie.
Produkty zostają te same przez większość tygodnia: łatwiej trafić w makro, gdy nie zmieniasz jadłospisu codziennie. Nie jestem dietetykiem – przy odchudzaniu i przy sprawach zdrowotnych wysyłam do dietetyka, z którym współpracuję. Liczenie makro na masę to matematyka, którą ogarniasz sam.
Kontrola: waga, tempo i kiedy zmienić liczby
Ważysz się rano, po toalecie, przed jedzeniem, 3 do 4 razy w tygodniu, i liczysz średnią z tygodnia. Pojedynczy pomiar nic nie znaczy, bo woda i zawartość jelit robią wahania rzędu 1 do 2 kilogramów w ciągu doby. Średnia rośnie o 200 do 400 gramów tygodniowo: nic nie zmieniasz. Średnia stoi przez 2 do 3 tygodni: dokładasz 200 kcal. Średnia rośnie szybciej niż 500 gramów tygodniowo: zdejmujesz 200 kcal, bo nadmiar idzie w tłuszcz.
Obwód pasa mierzony raz w tygodniu jest lepszym sygnałem niż samo lustro. Rosnąca waga przy rosnącym pasie to znak, że nadwyżka jest za duża. Body recomposition to osobny scenariusz dla początkujących i osób z zapasem tkanki tłuszczowej, nie dla kogoś, kto już przez rok trenuje na nadwyżce.
Trzy błędy przy liczeniu makro na masę
Pierwszy błąd: tłuszcz z patelni poza rachunkiem. Łyżka oleju to 14 gramów tłuszczu i około 120 kcal, przy dwóch łyżkach dziennie robi się z tego 240 kcal, których nie ma w dzienniku. W ciągu tygodnia to dodatkowe 1680 kcal.
Drugi błąd: waga surowa kontra ugotowana. 100 gramów suchego ryżu po ugotowaniu waży 2,5 do 3 razy więcej, więc wpisany bez zastanowienia gotowany produkt zaniża albo zawyża rachunek o kilkaset kalorii.
Trzeci błąd: płyny poza dziennikiem. Soki, napoje i kawa z mlekiem i syropem potrafią dodać 200 kcal dziennie, których nikt nie liczy – czarna kawa ma zero. Wszystkie trzy błędy działają w tę samą stronę: dziennik pokazuje jedną liczbę, a waga na to nie reaguje. Dziennik ma być zapisem tego, co zjadłeś, a nie tego, co chciałbyś mieć zjedzone.
Czytaj też: Ładowanie węglowodanami – kiedy działa, ile trwa i dla kogo nie ma sensu, Białko roślinne na siłowni – czy wystarczy i skąd je brać, Deficyt i nadwyżka kaloryczna w praktyce, Nadwyżka kaloryczna – lean bulk vs classic.
Często zadawane pytania
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę?
Policz spoczynkową przemianę materii ze wzoru Mifflin-St Jeor, pomnóż ją przez mnożnik aktywności (1,55 przy 3 do 5 treningach w tygodniu) i dodaj 200 do 400 kcal. Wynik traktujesz jak punkt startowy i weryfikujesz go na wadze przez 2 do 3 tygodni.
Ile kalorii na masę dla mężczyzny 80 kg?
Przy 180 cm, 30 latach i 3 do 5 treningach w tygodniu zapotrzebowanie wychodzi około 2760 kcal, więc cel na masę to około 3060 kcal. Inna waga, wzrost, wiek albo liczba treningów dają inną liczbę, dlatego liczysz swój wynik, a nie przepisujesz cudzy.
Ile białka na masę?
2 gramy na kilogram masy ciała, czyli 160 gramów przy 80 kg. Powyżej 1,62 grama na kilogram dziennie przyrostów masy beztłuszczowej już nie przybywa, więc 2 gramy to zapas z marginesem, a nie próg, którego trzeba pilnować co do grama.
Jak ułożyć dietę na masę, gdy makro jest już policzone?
Rozbij dobowe białko na cztery posiłki po około 40 gramów, największą porcję węglowodanów zostaw na posiłek przed treningiem i po nim, a tłuszcz rozłóż na posiłki oddalone od sesji. Trzymaj przez większość tygodnia te same produkty, bo wtedy trafiasz w makro bez ważenia wszystkiego.
Po czym poznać, że nadwyżka kaloryczna jest za duża?
Średnia z tygodnia rośnie szybciej niż 500 gramów, a obwód pasa idzie w górę razem z wagą. Wtedy zdejmujesz 200 kcal i sprawdzasz przez kolejne 2 tygodnie. Większa nadwyżka nie przyspiesza budowy mięśni, przyspiesza przyrost tłuszczu.
