Białko po treningu – ile gramów, kiedy i co jeść po treningu

Wchodzisz pod prysznic, woda leci po karku, a Ty myślisz tylko o jednym. Nie o tym, ile serii zostało – o tym, co teraz zjeść. Bo wiesz, że od tego zależy, czy jutro wejdziesz na siłownię z takim samym ciężarem, czy dołożysz następne dwa i pół kilo. Tyle że w internecie od razu wyskakuje shake w shakerze, okno anaboliczne na stoperze i liczba gramów, którą powtarzają wszyscy. Nie do końca wiadomo, skąd się wzięła i czy dotyczy Ciebie. Rozłóżmy to na części, bez pośpiechu, z konkretnymi liczbami i bez magii.

Ile białka po treningu w jednym posiłku

Przegląd z 2018 roku zaleca, żeby dla maksymalizacji budowy mięśni jeść 0,4 g białka na kilogram masy ciała w jednym posiłku, w co najmniej czterech posiłkach dziennie, co daje minimum 1,6 g na kilogram na dobę^[1]. Przelicz to na siebie, bo to prostsze, niż szukać uniwersalnej liczby w internecie. Przy 70 kg wychodzi 28 g białka w posiłku, przy 80 kg 32 g, przy 90 kg 36 g. Nie 20 gramów dla wszystkich, tylko tyle, ile wynika z Twojej wagi pomnożonej przez 0,4.

Liczba 20 gramów, którą powtarza pół internetu, pochodzi z badań na młodych mężczyznach o mniejszej masie mięśniowej i szybko trawionym białku bez dodatku innych składników. Posiłek stały trawi się wolniej niż odżywka, więc te same gramy wchodzą do krwi przez dłuższy czas – organizm zdąży je wykorzystać, zamiast spalić na energię. Do tego dochodzi Twoja dzienna norma: ja trzymam się 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie i tę liczbę rozbijam na cztery-pięć posiłków. Jeden z nich to ten potreningowy, który ma dostarczyć swoje 0,4 g na kilogram i tyle.

Okno anaboliczne: ile naprawdę masz czasu

Przegląd z 2013 roku podważył klasyczne przekonanie o krytycznym znaczeniu posiłku bezpośrednio po treningu i wskazał, że znaczenie, a nawet samo istnienie okna anabolicznego, zależy od wielu czynników^[2]. Nie ma jednej minuty, po której zamyka się jakaś klapka i cały trening idzie na marne. W badaniu z 2023 roku zjedzenie 100 g białka po treningu dawało większą i dłuższą, ponad dwunastogodzinną odpowiedź anaboliczną niż zjedzenie 25 g, a badacze nie znaleźli górnej granicy, powyżej której organizm przestaje wykorzystywać zjedzone białko^[3]. To nie znaczy, że masz jeść 100 g – to znaczy, że czas nie jest tak ciasny, jak Ci się wydaje.

Praktycznie: jeśli kończysz trening i jesz normalny posiłek w ciągu godziny albo dwóch, jesteś w domu. Bieganie do szatni z shakerem, żeby zmieścić się w pół godziny, niczego nie zmienia – poza tym, że pijesz w biegu, zamiast usiąść do stołu. Czas zaczyna mieć znaczenie wtedy, gdy trenujesz przed pierwszym posiłkiem dnia albo masz drugą sesję tego samego dnia. Jeśli trenujesz rano, śniadanie przed treningiem rozwiązuje sprawę samo, bo białko jest już w obiegu i nie startujesz na pustym zbiorniku. W każdym innym układzie obiad zjedzony trzy godziny przed treningiem wciąż pracuje, kiedy kończysz przysiady.

Co jeść po treningu: shake czy normalny posiłek

Odżywka białkowa to narzędzie logistyczne: rozwiązuje problem braku kuchni pod ręką, a nie problem budowy mięśni. Białko z piersi kurczaka i białko z serwatki trafiają do tych samych mięśni, tylko jedno wymaga patelni, a drugie shakera. Różnica jest w szybkości i w profilu aminokwasów – serwatka ma więcej leucyny niż większość źródeł roślinnych, a leucyna uruchamia syntezę białek mięśniowych. Źródła roślinne wymagają większej porcji i lepiej działają w połączeniach, na przykład ryż z roślinami strączkowymi.

Konkretne porcje, które dają około 30 g białka – czyli tyle, ile potrzebujesz przy wadze 80 kg:

• 150 g piersi z kurczaka
• 5 jaj
• 200 g twarogu półtłustego
• 150 g łososia
• jedna miarka odżywki serwatkowej

Do białka dokładasz węglowodany, bo po treningu odbudowujesz też glikogen – ta sama owsianka przed treningiem sprawdza się po nim. Odżywka wygrywa w dwóch sytuacjach: kiedy po treningu nie masz apetytu i kiedy do posiłku zostały jeszcze godziny. W pozostałych przypadkach widelec wygrywa z shakerem. Nie ma tu magii, jest tylko kwestia tego, co masz pod ręką. Kreatyna to osobna sprawa: 5 g dziennie przez cały rok, dla każdego, niezależnie od pory – wsypujesz do tego samego posiłku i zapominasz.

Ile białka dziennie i jak je rozłożyć

Dzienna norma, którą stosuję u siebie i u podopiecznych, to 2 g białka na kilogram masy ciała. Metaanaliza z 2018 roku, która objęła 49 badań i 1863 osoby, pokazała, że powyżej 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie dodatkowe białko nie dawało już większych przyrostów masy beztłuszczowej^[4]. Dwa gramy to zapas – nie zaszkodzi, a przy deficycie kalorycznym potrafi uratować mięśnie przed rozpadem. Żeby to pogodzić, rozbijasz normę na równe porcje.

Cztery posiłki po 0,4 g na kilogram to prostszy sposób na dobicie do dziennej normy niż jeden ogromny posiłek. Przy 80 kg wychodzą cztery posiłki po 32 g, czyli 128 g, a do 2 g na kilogram dokładasz resztę w kolejnych posiłkach albo zwiększasz porcje. Całe makro na masę liczy się od kalorii, a białko jest w tym rachunku pozycją stałą, którą ustawiasz jako pierwszą – potem dobierasz tłuszcze i węglowodany. Przy rekompozycji sylwetki białko trzymasz przy górnej granicy, bo kalorii jest mniej, a mięśnie mają zostać. Osoby, które chcą schudnąć, wysyłam do dietetyka, z którym współpracuję: tam dostaną rozpiskę kaloryczną i żywieniową, a nie samą liczbę gramów.

Po treningu nie ma jednego zegara, jednej liczby i jednego posiłku dla wszystkich. Jest Twoja waga, Twoja pora dnia i Twoja kuchnia.

Czytaj też: Białko roślinne na siłowni – czy wystarczy i skąd je brać.

Często zadawane pytania