Stoisz nad miską owsianki. Za 40 minut zaczynasz rozgrzewkę, a w planie przysiad i martwy ciąg. Poradnik mówił: węglowodany złożone przed treningiem, energia na dłużej. Tylko że teraz czujesz tę owsiankę przy każdym wdechu. Do drugiej serii przysiadów masz ochotę oddać śniadanie z powrotem. Może to nie jest kwestia tego, co jesz, tylko kiedy i ile.
Indeks glikemiczny przed treningiem: argument, który nie przeszedł testu
Typowa rada brzmi: przed treningiem jedz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, bo energia uwalnia się wolniej. Indeks glikemiczny to liczba opisująca tempo wzrostu glukozy we krwi po posiłku: poniżej 55 to niski, powyżej 70 wysoki. Płatki owsiane mają indeks w okolicach 55, biały ryż 70 do 80, banan od 50 do 60 zależnie od dojrzałości. Logika podpowiada, że owsianka z indeksem 55 da stabilniejszy poziom energii niż ryż z wyższym indeksem.
Przegląd 19 badań z 2017 roku obejmujący 188 osób sprawdzał, czy posiłek o niskim indeksie glikemicznym, poniżej 55, zjedzony od 30 do 240 minut przed wysiłkiem trwającym co najmniej godzinę, daje lepszy wynik niż posiłek o indeksie powyżej 70; różnice nie okazały się istotne, a odpowiedzi metaboliczne w trakcie wysiłku nie różniły się w sposób powtarzalny[1]. O samopoczuciu na treningu decyduje nie indeks glikemiczny, tylko objętość posiłku, ilość błonnika i tłuszczu oraz to, ile czasu zostało do pierwszej serii.
Owsianka przed treningiem: kiedy działa, a kiedy leży w żołądku
60 gramów suchych płatków owsianych to około 36 gramów węglowodanów, 6 gramów błonnika i około 230 kcal. Zaletą owsianki jest sytość i porcja, którą łatwo powiększyć albo zmniejszyć łyżką. To działa, gdy masz czas. 6 gramów błonnika w jednej porcji to dużo jak na posiłek przed sesją, a dosypywanie orzechów i masła orzechowego dokłada do tego tłuszcz, który zatrzymuje jedzenie w żołądku jeszcze dłużej.
W badaniu ankietowym z 2022 roku 137 sportowców wytrzymałościowych z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi podczas wysiłku wskazało ograniczenie błonnika jako najczęściej stosowaną strategię żywieniową i jednocześnie jedną z najwyżej ocenianych pod względem skuteczności[2]. Owsianka potrzebuje około 2 godzin zapasu. Moja sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30 do 40 minut. Posiłek ma być strawiony na początek części głównej, a nie na jej koniec. Przy 40 minutach do rozgrzewki czujesz ją przy każdym przysiadzie. Jeśli masz mało czasu, wersja na krócej to płatki błyskawiczne zalane wodą, bez orzechów i bez masła orzechowego, w porcji o połowę mniejszej.
Biały ryż i banan, czyli opcje na mało czasu
200 gramów ugotowanego białego ryżu to około 56 gramów węglowodanów, niecały gram błonnika i około 260 kcal. Biały ryż nie ma prawie błonnika i tłuszczu, więc schodzi z żołądka szybciej niż owsianka o podobnej kaloryczności. Działa przy 60 do 90 minutach zapasu.
Średni banan to około 25 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika i około 105 kcal. Jest lekki i działa przy 30 do 45 minutach zapasu. Kawa przed treningiem z bananem to wygodny zestaw na wczesną godzinę, bo nic nie obciąża żołądka. Przy 80 kg masy ciała sam banan jako jedyne paliwo na ciężką sesję to za mało – 105 kcal nie pociągnie serii przysiadów i martwego ciągu.
Co wybrać przy Twoim zapasie czasu
Przy każdej opcji obowiązuje ta sama zasada: im mniej czasu, tym mniej błonnika, tłuszczu i objętości. Poniżej trzy konkretne warianty, które możesz dopasować do swojego okna żywieniowego.
- 2 godziny zapasu: owsianka z 60 gramów płatków plus źródło białka, spokojnie zdąży się strawić.
- 60 do 90 minut zapasu: 200 gramów ugotowanego białego ryżu z chudym białkiem, bez sosów i bez tłuszczu.
- 30 do 45 minut zapasu: banan, ewentualnie dwa, jeśli sesja ma być ciężka.
Pełne reguły doboru pory i wielkości posiłku opisuje osobny tekst o śniadaniu przed treningiem. Te porcje wliczasz do dobowego bilansu, więc jeśli liczysz makro na masę, węglowodany przedtreningowe nie są dodatkiem ponad plan.
Trzy błędy z węglowodanami przed treningiem
Błąd pierwszy: owsianka na 40 minut przed ciężką sesją, bo tak radzi poradnik. Przy takim zapasie czasu wybierasz banana albo ryż, a owsiankę zostawiasz na dni, w których masz 2 godziny.
Błąd drugi: dosypywanie do owsianki orzechów, masła orzechowego i nasion. Tłuszcz i błonnik razem zatrzymują posiłek w żołądku, a dodatki potrafią podwoić kaloryczność porcji.
Błąd trzeci: sam banan przed ciężką sesją przy 80 kg masy ciała. 25 gramów węglowodanów i 105 kcal to przekąska, a nie posiłek przedtreningowy. Jeśli to Twoje jedyne paliwo na przysiady i martwy ciąg, prędzej czy później odbije się to na Twoich wynikach.
Czytaj też: Owsianka na śniadanie – dobry czy zły pomysł?.
Często zadawane pytania
Czy owsianka przed treningiem to dobry wybór?
Tak, jeśli masz około dwóch godzin zapasu. Porcja 60 gramów płatków to około 36 gramów węglowodanów i 6 gramów błonnika, a właśnie ten błonnik trzyma posiłek w żołądku najdłużej. Przy 40 minutach do rozgrzewki lepiej sprawdzi się biały ryż albo banan.
Banan czy ryż przed treningiem?
Zależy od czasu i od tego, ile energii potrzebujesz. Banan ma około 25 gramów węglowodanów i 105 kcal, więc pasuje przy 30 do 45 minutach zapasu i przy lżejszej sesji. 200 gramów ugotowanego ryżu daje około 56 gramów węglowodanów i 260 kcal, czyli realny posiłek na 60 do 90 minut przed treningiem.
Czy indeks glikemiczny posiłku przed treningiem ma znaczenie?
Mniejsze, niż sugerują poradniki. W przeglądzie badań posiłek o niskim indeksie nie dał lepszych wyników niż posiłek o wysokim. Na samopoczucie w trakcie sesji mocniej wpływa objętość posiłku, ilość błonnika i tłuszczu oraz zapas czasu do pierwszej serii.
Czy do owsianki przed treningiem dodawać masło orzechowe?
Nie przed sesją. Tłuszcz razem z błonnikiem z płatków zatrzymuje posiłek w żołądku jeszcze dłużej, a łyżka masła orzechowego potrafi znacznie podnieść kaloryczność porcji. Orzechy i masło zostawiasz na posiłki oddalone od treningu.
Czy trzeba jeść węglowodany przed każdym treningiem?
Nie, przy krótkiej i lekkiej sesji spokojnie obejdziesz się bez posiłku. Węglowodany przed treningiem mają największy sens, gdy sesja jest ciężka albo długa, a od ostatniego posiłku minęło kilka godzin.
