Wypijasz podwójne espresso, wrzucasz strój do torby i dwadzieścia minut później jesteś na sali. Rozgrzewka, pierwsze serie, czujesz, że ciężar leży na sztandze tak samo jak wczoraj. Żadnego przypływu energii, żadnego skupienia na kolejnych powtórzeniach. Po treningu myślisz: „chyba mam odporność na kofeinę”. Prawie na pewno nie masz. Po prostu wypiłeś za mało i za późno.
Ile kofeiny naprawdę działa na trening
Skuteczny zakres z badań to od 3 do 6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 85 kilogramów daje to od 255 do 510 miligramów, przy 70 kilogramach od 210 do 420 miligramów. Kofeina blokuje receptory adenozyny, czyli sygnał zmęczenia, więc przy tej samej pracy odczuwasz mniejszy wysiłek. Przegląd z 2020 roku obejmujący 21 metaanaliz pokazał, że kofeina poprawia wytrzymałość tlenową, siłę, wytrzymałość mięśniową, moc, wysokość wyskoku i szybkość, przy czym jakość dowodów oceniono jako umiarkowaną[1]. Jeśli po kawie nic nie czujesz, najczęstszym powodem jest dawka poniżej dolnej granicy zakresu, a nie odporność organizmu.
Ile kofeiny jest w kawie, a ile w przedtreningówce
Pojedyncze espresso zawiera od 40 do 100 miligramów kofeiny, zależnie od ziarna, ilości kawy w porcji i sposobu parzenia. Podwójne espresso to od 80 do 150 miligramów. Kawa przelewowa, kubek 200 mililitrów, daje od 120 do 180 miligramów. Przedtreningówka ma dawkę wydrukowaną na etykiecie, zwykle od 150 do 300 miligramów w porcji. Podwójne espresso przy masie 85 kilogramów to około 1,5 miligrama na kilogram, czyli połowa dolnej granicy skutecznego zakresu. Z kawy nie odmierzysz dawki, bo ta sama porcja z dwóch różnych ekspresów potrafi różnić się dwukrotnie. Z proszku odmierzysz. Kofeina przed treningiem ma sens: kawa albo przedtreningówka, obie drogi są w porządku.
Kiedy wypić kawę przed treningiem
Stężenie kofeiny we krwi osiąga szczyt między 30 a 60 minutą po wypiciu, dlatego pijesz ją 30 do 60 minut przed rozgrzewką. Dziesięć minut przed wejściem na salę to za wcześnie na efekt, dwie godziny wcześniej to już po szczycie. Trening o 20 i kawa o 19 oznacza dawkę kofeiny na 4 godziny przed snem, czyli w oknie, które psuje sen. W badaniu z 2013 roku dawka 400 miligramów kofeiny przyjęta bezpośrednio przed snem, trzy godziny przed snem i sześć godzin przed snem za każdym razem istotnie pogarszała sen w porównaniu z placebo[2]. Przy treningu wieczornym schodzisz z dawki albo rezygnujesz z kofeiny w tej jednostce, bo sen jest ważniejszy niż kilka procent na jednej sesji. Sen: 7 godzin i więcej to minimum przy treningu siłowym. Sen psuje też alkohol, a trening wieczorem to sytuacja, w której obie te rzeczy potrafią wystąpić razem.
Tolerancja: dlaczego po miesiącu przestaje działać
Przy codziennym piciu organizm dokłada receptorów adenozyny, więc ta sama dawka daje mniejszy efekt. Wyjście pierwsze: kofeina tylko w dniach treningowych, w pozostałych kawa bezkofeinowa albo mniejsza porcja. Wyjście drugie: przerwa na 7 do 10 dni co kilka miesięcy, licząc się z tym, że przez pierwsze dni będziesz mniej sprawny i poirytowany. Podnoszenie dawki w nieskończoność nie działa: powyżej górnej granicy zakresu rosną tylko skutki uboczne, czyli kołatanie serca, drżenie rąk i problemy żołądkowe. Przedtreningówki mają w składzie także inne substancje, na przykład beta-alanina odpowiada za mrowienie skóry, które z siłą nie ma nic wspólnego.
Kiedy odpuścić kofeinę
Problemy ze snem: kofeina jest pierwszą rzeczą do sprawdzenia, zanim zaczniesz szukać innych przyczyn. Jeśli po tygodniu bez kofeiny śpisz lepiej, masz odpowiedź.
Kołatanie serca, drżenie rąk albo podwyższone ciśnienie: schodzisz z dawki, a jeśli objawy wracają, sprawdzasz to u lekarza zamiast eksperymentować.
Kawa na czczo, po której boli żołądek: kofeina działa też po posiłku, więc śniadanie przed treningiem nie odbiera jej skuteczności. Kofeina jest dodatkiem do treningu, nie zamiennikiem snu ani jedzenia. Przy pięciu godzinach snu żadna dawka nie wyrówna strat.
Często zadawane pytania
Ile kofeiny przed treningiem?
Od 3 do 6 miligramów na kilogram masy ciała. Przy 85 kg wychodzi od 255 do 510 miligramów, przy 70 kg od 210 do 420 miligramów. Podwójne espresso to przy 85 kg około 1,5 miligrama na kilogram, czyli połowa dolnej granicy.
Ile kofeiny ma espresso?
Pojedyncze espresso od 40 do 100 miligramów, podwójne od 80 do 150, a kubek kawy przelewowej o objętości 200 mililitrów od 120 do 180 miligramów. To widełki, nie stała wartość: ta sama porcja z dwóch ekspresów potrafi różnić się dwukrotnie.
Kiedy wypić kawę przed treningiem?
Od 30 do 60 minut przed rozgrzewką, bo w tym czasie stężenie kofeiny we krwi osiąga szczyt. Dziesięć minut wcześniej to za wcześnie na efekt, dwie godziny wcześniej to już po szczycie.
Czy kawa przed wieczornym treningiem psuje sen?
Tak. W badaniu dawka 400 miligramów przyjęta nawet sześć godzin przed snem istotnie pogarszała sen w porównaniu z placebo. Przy treningu o 20 i kawie o 19 kofeina trafia w okno, które zabiera Ci część nocy.
Co zrobić, gdy kofeina przestaje działać?
Pić ją tylko w dniach treningowych albo zrobić przerwę na 7 do 10 dni co kilka miesięcy. Podnoszenie dawki powyżej górnej granicy zakresu nie zwiększa efektu, tylko skutki uboczne: kołatanie serca, drżenie rąk i problemy żołądkowe.
