Wstałeś w niedzielę o dziesiątej, głowa jeszcze trochę ciężka, ale kawa już stygnie na stole. W sobotę byłeś na weselu – tańczyłeś do pierwszej, wypiłeś swoje, wróciłeś taksówką. A w poniedziałek po pracy masz zaplanowany ciężki przysiad. I teraz siedzisz i zastanawiasz się, ile z ostatnich tygodni pracy właśnie poszło się… bawić. Jedna impreza nie kasuje miesięcy treningu, ale ma swój rachunek.
Alkohol a trening: co dzieje się z mięśniem po sesji
Po treningu siłowym organizm przez kilka godzin buduje białko mięśniowe szybciej niż zwykle – to podstawowy mechanizm, dzięki któremu wracasz silniejszy. Wypity w tym oknie alkohol ten proces przygasza. W badaniu z 2014 roku na ośmiu aktywnych mężczyznach alkohol wypity po treningu siłowym i rowerowym w dawce 1,5 grama na kilogram masy ciała obniżył tempo syntezy białek mięśniowych o 24 procent[1], gdy był podany razem z białkiem, i o 37 procent, gdy razem z węglowodanami. Żeby to przełożyć na butelki: pół litra piwa o mocy 5 procent to około 20 gramów czystego alkoholu. Dawka z badania, 1,5 grama na kilogram, przy 85 kilogramach masy ciała oznacza 127 gramów alkoholu – ponad sześć butelek piwa po pół litra, a nie jedno rzemieślnicze IPA po treningu. To scenariusz nocy na weselu, a nie luźnego wieczoru. Białko wypite razem z alkoholem łagodziło spadek, ale go nie zniosło. Im więcej wypiłeś, tym więcej białka organizm nie zbudował.
Ile alkoholu po treningu nic nie zmienia
Jest próg, poniżej którego alkohol nie robi różnicy. Przegląd badań z 2014 roku wskazał, że dawka alkoholu do około 0,5 grama na kilogram masy ciała po wysiłku prawdopodobnie nie wpływa na większość elementów regeneracji[2], a wyższe dawki zmieniają funkcję hormonalną i odpornościową, przepływ krwi oraz syntezę białek. Przeliczmy to krok po kroku. Ważysz 85 kilogramów – 0,5 grama na kilogram daje Ci 42 gramy czystego alkoholu. Jedno półlitrowe piwo o mocy 5 procent to około 20 gramów, więc dwie butelki piwa po pół litra mieszczą się w tym progu. Przy 70 kilogramach masy ciała wychodzi 35 gramów – niecałe dwie butelki. Powyżej tej granicy koszt rośnie i nie da się go zjeść dodatkową porcją białka ani zapić wodą. Dwie butelki po treningu to jeszcze strefa bezpieczna, sześć to już inna rozmowa.
Sen jest tym, co tracisz najbardziej
Zasypiasz szybciej po alkoholu, więc masz wrażenie, że pomaga. Problem w tym, że przegląd badań z 2013 roku pokazał, że przy każdej dawce alkohol skraca czas zasypiania i pogłębia sen w pierwszej połowie nocy, ale w drugiej połowie sen staje się przerywany[3], a pierwsza faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych jest istotnie opóźniona; przy dawkach umiarkowanych i wysokich jej udział w całej nocy spada. Czyli druga część nocy rozjeżdża się, a Ty tego nawet nie pamiętasz. Efekt praktyczny: budzisz się po tylu samych godzinach, ale wypoczęty jesteś mniej. Siedem godzin i więcej to minimum przy treningu siłowym – jeśli śpisz pięć do sześciu, dokładasz sobie problemów bez względu na alkohol. W treningu siłowym po 40. roku życia ta strata kosztuje więcej, bo regeneracja jest węższym gardłem, rzadziej wchodzą ciężary powyżej 90 procent maksu, a przed treningiem potrzeba więcej pracy nad zakresem ruchu. Jedna noc po imprezie nie robi różnicy. Problemem jest wieczór z alkoholem trzy razy w tygodniu – wtedy żadna noc nie jest pełnowartościowa.
Kiedy pijesz, ma większe znaczenie niż ile
Najgorszy moment: alkohol w ciągu dwóch godzin po ciężkiej sesji siłowej. Trafia dokładnie w okno, w którym mięsień buduje białko najszybciej – to tak, jakbyś wyłączył piekarnik zaraz po włożeniu ciasta. Im bliżej treningu pijesz, tym większy rachunek dla regeneracji.
Moment pośredni: wieczór w dniu, w którym trenowałeś rano. Okno anaboliczne jest już za Tobą, ale noc dalej idzie na straty – sen nie zregeneruje Cię tak, jak powinien.
Najmniejszy koszt: wieczór przed dniem wolnym, po którym następna sesja jest lekka. Z tego wynika prosty ruch planistyczny: ciężką sesję ustawiasz przed imprezą, a nie po niej, i przesuwasz ją, jeśli grafik się rozjechał. Programowanie tygodniowe w crossficie i każdy inny plan da się przestawić o jeden dzień. Adaptacji przestawić się nie da.
Co zrobić po imprezie i gdzie jest granica
Dzień po imprezie nie jest stracony. Zacznij od wody, zanim sięgniesz po kawę – alkohol zwiększa wydalanie płynów, więc rano startujesz z deficytem. Pierwszy posiłek to pełnowartościowe białko, a nie samo pieczywo; ile dokładnie gramów wychodzi Ci dziennie, sprawdzisz licząc makro na masę albo po prostu upewniając się, że na talerzu jest porcja mięsa, jajek albo twarogu. Ciężką sesję przesuwasz o jeden dzień, zamiast robić ją na siłę w gorszej formie – jeden trening wypadnie, adaptacja zostanie. Jeśli mimo wszystko masz ochotę się ruszyć, zrób spacer albo lekką jazdę na rowerze.
Granica nie leży w tym, czy pijesz, tylko w tym, jak często. Parę razy w roku nie ma wpływu na wyniki, trzy wieczory w tygodniu mają. Jeśli komuś nie przeszkadzają wolniejsze efekty, może pić choćby codziennie – to kwestia wyboru priorytetów, a nie moralności.
Czytaj też: Alkohol po treningu? Tylko jeśli nie lubisz widzieć efektów.
Często zadawane pytania
Czy jedno piwo po treningu szkodzi?
Przegląd badań wskazał, że dawka do około 0,5 grama alkoholu na kilogram masy ciała po wysiłku prawdopodobnie nie wpływa na większość elementów regeneracji. Przy 85 kg to około 42 gramy alkoholu, czyli dwie butelki piwa po pół litra. Jedno piwo mieści się w tym progu z zapasem.
Ile alkoholu obniża syntezę białek mięśniowych?
W badaniu na ośmiu aktywnych mężczyznach dawka 1,5 grama na kilogram masy ciała, czyli przy 85 kg około sześciu butelek piwa, obniżyła tempo syntezy białek mięśniowych o 24 procent przy podaniu z białkiem i o 37 procent przy podaniu z węglowodanami.
Czy białko po alkoholu ratuje sytuację?
Łagodzi, ale nie znosi. W tym samym badaniu spadek syntezy białek przy alkoholu z białkiem wyniósł 24 procent, a przy alkoholu z węglowodanami 37 procent. Białko zmniejsza koszt, nie kasuje go.
Czy trenować dzień po imprezie?
Ciężką sesję przesuń o dzień. Rano zacznij od wody, zjedz pełnowartościowy posiłek z białkiem, a jeśli chcesz się ruszyć, wybierz spacer albo lekką jazdę na rowerze zamiast pracy z dużym ciężarem.
Jak alkohol wpływa na sen sportowca?
Skraca czas zasypiania i pogłębia sen w pierwszej połowie nocy, ale druga połowa staje się przerywana, a pierwsza faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych jest opóźniona. Kładziesz się na tyle samo godzin, a wstajesz mniej wypoczęty.
