Wchodzisz pod sztangę, czwarta seria przysiadów, ten sam ciężar co w zeszłym miesiącu. Kolana protestują już przy rozgrzewce, a po wczorajszym dniu nóg schodzenie po schodach boli tak, że łapiesz się poręczy. Plan masz ten sam od pięciu lat, tylko że pięć lat temu po przysiadach biegałeś na rower, a teraz dwa dni chodzisz z lodem na kolanie. Kończysz serię, odkładasz sztangę i myślisz: może po czterdziestce trzeba odpuścić ciężary i przerzucić się na maszyny. Albo na rozciąganie.
Nie trzeba. Trzeba zmienić trzy rzeczy w programie, a resztę zostawić tak, jak działa.
Trening siłowy po 40: co naprawdę się zmienia
W badaniu podłużnym z 2002 roku na 1709 mężczyznach w wieku od 40 do 70 lat, z których 1156 przebadano ponownie po 7 do 10 latach, całkowity testosteron spadał o 1,6 procent rocznie[1], a testosteron biodostępny o 2 do 3 procent rocznie. Dobry stan zdrowia, rozumiany jako brak chorób przewlekłych, leków, otyłości i nadużywania alkoholu, wiązał się z poziomem androgenów wyższym o 10 do 15 procent.
Spadek jest powolny i rozłożony na lata, a nie skokowy po okrągłej rocznicy. Stan zdrowia przesuwa poziom androgenów o tyle, o ile przesuwa go kilka lat wieku – waga ciała, alkohol i choroby przewlekłe są w Twoim zasięgu, a rocznik nie. Nie tracisz siły przez datę urodzenia, tracisz ją przez to, co robisz poza salą.
Ścięgna i więzadła adaptują się wolniej niż mięśnie, więc siła potrafi rosnąć szybciej, niż nadążają za nią przyczepy. To nie jest argument za lżejszym treningiem, tylko za inaczej rozłożoną intensywnością. Mięśnie dalej odpowiadają na bodziec, stawy potrzebują więcej czasu, żeby za nim nadążyć.
Co zmienić w programie po czterdziestce
Pierwsza zmiana: intensywność szczytowa. Ciężary powyżej 90 procent maksu wchodzą rzadziej, a nie znikają z planu. Główna praca siłowa zostaje w przedziale 75 do 85 procent. Obcinanie ciężaru do połowy przy zachowaniu tej samej objętości to najczęstszy błąd po czterdziestce: bodziec znika, a zmęczenie zostaje.
Druga zmiana: rozgrzewka. 10 do 15 minut, zawsze z pracą nad zakresem ruchu i ćwiczeniem na tułów – dead bug albo jego wariant. Mobilizacja odcinka piersiowego wchodzi przed każdym dniem z pracą nad głową, nie jako opcja, tylko jako standard. Kardio na rozruch nie wystarczy, jeśli potem masz wyciskać nad głowę albo robić przysiad ze sztangą.
Trzecia zmiana: sen. 7 godzin i więcej to minimum przy treningu siłowym. Sen zajmuje to samo miejsce w planie co seria – jest wpisany, a nie zostaje po wszystkim, jak już ogarniesz resztę dnia.
Czwarta zmiana: deload. U średnio zaawansowanych i zaawansowanych jest wpisany w plan co 6 do 8 tygodni, a nie wstawiany po tym, jak coś zaczęło boleć. Nie czekasz, aż organizm sam się upomni – odejmujesz objętość, zanim pojawi się przeciążenie.
Nie zmieniasz liczby serii na partię w tygodniu, nie zmieniasz wolnych ciężarów na maszyny i nie wywalasz ćwiczeń wielostawowych z trzonu planu. Wolne ciężary zostają, także u początkujących i po czterdziestce. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie dalej robią robotę, jeśli dostosujesz intensywność i regenerację.
Przykładowy tydzień treningu siłowego po 40
Układ to upper lower split na 4 dni: poniedziałek góra, wtorek dół, czwartek góra, piątek dół. Między dniem martwego ciągu a dniem przysiadu zostają dwa dni przerwy, dlatego dół wypada we wtorek i w piątek.
Poniedziałek – góra:
- wyciskanie leżąc 4 serie po 6
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 8
- wyciskanie żołnierskie 3 serie po 8
- face pull 3 serie po 15
Wtorek – dół:
- przysiad ze sztangą 4 serie po 5
- rumuński martwy ciąg 3 serie po 8
- bułgarski przysiad 3 serie po 10 na nogę
- łydki 3 serie po 15
Czwartek – góra:
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 8
- podciąganie 4 serie po 6
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
- uginanie ramion 3 serie po 12
Piątek – dół:
- martwy ciąg 3 serie po 5
- wykroki z hantlami 3 serie po 10 na nogę
- hip thrust 3 serie po 12
- dead bug 3 serie po 10
Ciężar w ćwiczeniach głównych: 75 do 85 procent maksu przez większość tygodni. Przerwy: dla hipertrofii 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie, dla siły 2,5 minuty w supersecie albo 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei. Cięższy akcent powyżej 90 procent maksu wchodzi raz na 6 do 8 tygodni, w tygodniu przed deloadem, i obejmuje jedno ćwiczenie, nie wszystkie cztery.
Sen, białko i kreatyna: co daje najwięcej poza salą
Przy 5 do 6 godzinach snu najpierw naprawiasz sen, a dopiero potem plan. Żadna suplementacja nie nadrobi chronicznego niedospania.
Białko: 2 gramy na kilogram masy ciała dziennie – przy 85 kg to 170 gramów. Ile tego wychodzi w posiłkach, sprawdzisz licząc makro na masę przez tydzień. Metaanaliza z 2018 roku na 49 badaniach i 1863 osobach pokazała, że dodatek białka do treningu siłowego zwiększał ciężar maksymalny średnio o 2,49 kilograma i beztłuszczową masę ciała o 0,30 kilograma, przy czym korzyść malała z wiekiem, a powyżej 1,62 grama białka na kilogram masy ciała dziennie nie dawała już dalszego przyrostu[2]. 2 gramy na kilogram to zapas nad progiem z badania, nie warunek konieczny. Jeśli jesz 1,6 grama i progres jest, nie musisz dokładać.
Kreatyna: 5 gramów dziennie przez cały rok, bez faz ładowania i bez przerw. Metaanaliza z 2024 roku na 23 badaniach pokazała, że kreatyna połączona z treningiem siłowym u osób poniżej pięćdziesiątego roku życia zwiększała siłę górnej części ciała średnio o 4,43 kilograma i dolnej o 11,35 kilograma[3] w porównaniu z placebo. Kreatyna i białko nie zastąpią snu ani objętości treningowej, tylko dokładają kilka procent do tego, co już robisz.
Kolana, plecy i barki: kiedy to nie jest kwestia planu
Kolano: ból pojawiający się przy każdym powtórzeniu i niezmniejszający się w trakcie serii to sygnał do konsultacji, a nie do przeczekania. Ból, który mija po rozgrzewce, zwykle mówi o zakresie ruchu. Zamiast rezygnować z przysiadu, wstaw paused squat z mniejszym ciężarem: uczy trzymania pozycji w dole, gdzie kolano dostaje najwięcej obciążenia.
Plecy: przy słabszym tułowiu ciężar z martwego ciągu przechodzi na odcinek lędźwiowy. Zamiast odstawiać ciąg, zaczynasz sesję od pracy nad napięciem tułowia i schodzisz z ciężaru na kilka tygodni. Lędźwia nie bolą od martwego ciągu – bolą od martwego ciągu bez napięcia.
Bark: objętość pracy nad głową rośnie szybciej niż tolerancja stawu, dlatego dni z wyciskaniem nad głowę i z podciąganiem rozdzielasz w tygodniu. W podanym wyżej splicie wyciskanie żołnierskie wypada w poniedziałek, podciąganie w czwartek – staw ma czas, żeby się zaadaptować.
Granica jest prosta: zmęczenie mija po dniu albo dwóch, ból utrzymujący się tydzień i budzący w nocy to temat na diagnostykę. Nie regulujesz go ciężarem, seriami ani rozgrzewką – regulujesz go wizytą u specjalisty. Plan treningowy nie leczy stanu zapalnego.
Czytaj też: Trening siłowy a kości i stawy – co mówią badania i jak trenować.
Często zadawane pytania
Czy po 40. roku życia można jeszcze zbudować mięśnie?
Tak. Spadek testosteronu jest powolny i rozłożony na lata, a nie skokowy. W badaniu podłużnym całkowity testosteron spadał o 1,6 procent rocznie, a dobry stan zdrowia wiązał się z poziomem androgenów wyższym o 10 do 15 procent. Trening i waga ciała są w Twoim zasięgu, rocznik nie.
Co zmienić w treningu siłowym po 40?
Trzy rzeczy: więcej snu, rzadsze wchodzenie na ciężary powyżej 90 procent maksu i więcej pracy nad zakresem ruchu przed treningiem. Liczba serii na partię w tygodniu, wolne ciężary i ćwiczenia wielostawowe zostają bez zmian.
Jak często robić deload po czterdziestce?
Deload wpisujesz w plan co 6 do 8 tygodni albo wtedy, gdy pojawiają się objawy zmęczenia. To rozwiązanie dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych; początkujący nie ma jeszcze z czego się regenerować.
Ile białka po 40. roku życia przy treningu siłowym?
2 gramy na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 85 kg jest to 170 gramów. Metaanaliza wskazała próg 1,62 grama na kilogram, powyżej którego dodatek białka nie dawał już dalszego przyrostu, więc 2 gramy to zapas, a nie warunek konieczny.
Czy kreatyna ma sens po 40?
Tak, 5 gramów dziennie przez cały rok, bez faz ładowania. Metaanaliza z 2024 roku na 23 badaniach pokazała u osób poniżej pięćdziesiątki wzrost siły górnej części ciała średnio o 4,43 kilograma i dolnej o 11,35 kilograma w porównaniu z placebo.
