Ósmy tydzień przed Open. Przeglądasz stare wyniki, patrzysz na double unders z zeszłego roku i zastanawiasz się, czy da się dołożyć do tego jeszcze dwadzieścia powtórzeń bez przerwy. Może myślisz o dodatkowej sesji dziennie, bo przecież zostało mało czasu. Wchodzisz w aplikację i przeglądasz zestawy z poprzednich lat: te same ćwiczenia w innych konfiguracjach, ta sama skakanka, która zawsze rozsypywała się w połowie. Tylko że teraz do startu zostało osiem tygodni. Większość ludzi w tym momencie popełnia ten sam błąd: podkręca objętość i kupuje kontuzję zamiast formy.
Co Open sprawdza i czego nie nadrobisz w osiem tygodni
Open co roku sprawdza te same obszary w innych konfiguracjach: wytrzymałość w dłuższych zestawach, gimnastykę na drążku i kółkach, podnoszenie ciężarów w wersji szybkiej oraz pracę monostrukturalną, czyli skakankę, wiosło i rower. Umiejętności, której nie masz dziś, nie zbudujesz w osiem tygodni. Jeśli nie robisz muscle upa, Open nie jest terminem, na który się go nauczysz. To, co realnie poprawisz w tym czasie, to powtarzalność umiejętności, które już masz, przy narastającym zmęczeniu. Double unders są tu dobrym przykładem: skakanka nie wypada dlatego, że brakuje Ci techniki na świeżo, tylko dlatego, że rozsypuje się w trzeciej rundzie. Z tego wynika cel przygotowań: nie nowe umiejętności, tylko te same umiejętności wykonywane pod zmęczeniem i w tempie, które utrzymasz.
Największy błąd: skok objętości na finiszu
W badaniu z 2020 roku na trzydziestu trzech piłkarzach angielskiej ekstraklasy obserwowanych przez trzy sezony ryzyko urazu bezkontaktowego było najwyższe wtedy, gdy zawodnik miał niskie obciążenie w poprzednich tygodniach, a w danym tygodniu przekroczył dwukrotność swojej średniej, i sięgało wtedy 6,7 raza więcej niż przy mniejszych skokach obciążenia[1]. Przełożenie na Open jest proste: dwa tygodnie nadrabiania po miesiącach spokojnego trenowania to dokładnie ten skok, który podnosi ryzyko. Jeśli w ostatnich tygodniach przed zawodami robisz nagle dwa razy więcej niż zwykle, kupujesz sobie kontuzję, a nie formę. Znam to z własnego ciała. Mój Achilles naderwał się na WOD-zie z box jumpami, double unders i thrusterami – duże zmęczenie spotkało się z technicznie trudnymi ćwiczeniami i to było złe programowanie. Bezpieczna wersja: obciążenie rośnie stopniowo od pierwszego tygodnia przygotowań, a nie w ostatnich dziesięciu dniach.
Osiem tygodni w trzech blokach
Tygodnie 1 do 4: budujesz bazę. Objętość rośnie stopniowo, a technicznie trudne ćwiczenia robisz na świeżo, na początku sesji. Sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30 do 40 minut – i to wystarczy, jeśli trzymasz plan. Tygodnie 5 do 6: sprawdzasz się w zestawach. Powtórzony benchmark WOD z zapisanym wynikiem sprzed miesięcy mówi więcej niż nowy zestaw wymyślony na dziś. To moment, żeby znaleźć swoje słabe ogniwo – i przez cały okres pracujesz nad nim w formacie, który wymusza tempo. EMOM sprawdza się tu lepiej niż praca na czas, bo nie pozwala rozjechać się rytmowi. Tygodnie 7 do 8: schodzisz z objętości, zostawiasz intensywność i skracasz zestawy, żeby wejść w Open wypoczętym. Deload robię tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo w planie co 6 do 8 tygodni, albo gdy pojawiają się objawy zmęczenia. Gotowy plan treningowy CrossFit na tydzień jest szkieletem, do którego dokładasz swoje słabe punkty, a nie kolejne dodatkowe sesje.
Tydzień z workoutem: strategia zamiast paniki
Zestaw czytasz dwa razy i planujesz podział powtórzeń przed startem, a nie w trakcie: rozpisany podział zawsze wygrywa z improwizacją przy zmęczeniu. Tempo ustawiasz pod ruch, który wypada Ci najszybciej – to on wyznacza, ile serii wytrzymasz. Poza salą są dwie rzeczy, które trzymają Twój wynik: sen i jedzenie. 7 godzin snu to minimum przy treningu siłowym; osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówię, żeby starała się spać dłużej. Białko 2 g na kilogram masy ciała i kreatyna 5 g dziennie przez cały rok robią robotę. Powtórka zestawu ma sens wtedy, gdy wiesz, co konkretnie zrobisz inaczej, a nie wtedy, gdy chcesz spróbować jeszcze raz na tych samych zasadach. Trzy powtórki tego samego workoutu w tygodniu to prosta droga do zmęczenia, które ciągnie się na kolejne tygodnie, a stąd już blisko do stanu, który opisujemy jako przetrenowanie. Osiem tygodni przygotowań do Open bez skoku objętości to nie magia – to szacunek dla własnego zmęczenia.
Czytaj też: Ładowanie węglowodanami – kiedy działa, ile trwa i dla kogo nie ma sensu, Najbardziej utytułowani zawodnicy CrossFit – rekordy Games, Jak zbudować engine w CrossFicie: 8-tygodniowy plan na wydolność.
Często zadawane pytania
Ile czasu potrzeba na przygotowanie do CrossFit Open?
Osiem tygodni wystarczy na poprawę tego, co już umiesz, i na wejście w zawody wypoczętym. Nie wystarczy na zbudowanie umiejętności, której dziś nie masz, na przykład muscle upa.
Czy zwiększać objętość przed Open?
Nie w ostatnich tygodniach. W badaniu na piłkarzach największe ryzyko urazu bezkontaktowego pojawiało się wtedy, gdy tygodniowe obciążenie nagle przekraczało dwukrotność średniej z poprzednich tygodni. Objętość rośnie stopniowo od początku przygotowań.
Jak rozłożyć osiem tygodni przed Open?
Tygodnie 1 do 4 to budowanie bazy z technicznie trudnymi ćwiczeniami na świeżo, tygodnie 5 do 6 to sprawdzanie się w zestawach z zapisanym wynikiem sprzed miesięcy, a tygodnie 7 do 8 to zejście z objętości przy zachowanej intensywności.
Czy powtarzać workout Open?
Tylko wtedy, gdy wiesz, co konkretnie zrobisz inaczej: inny podział powtórzeń, inne tempo, inna kolejność. Trzy podejścia do tego samego zestawu w tygodniu zostawiają zmęczenie na kolejne tygodnie.
Co robić w tygodniu zawodów?
Spać swoje 7 godzin i więcej, jeść normalnie, przeczytać zestaw dwa razy i rozpisać podział powtórzeń przed startem. Improwizacja przy zmęczeniu zawsze przegrywa z planem.
