EMOM w treningu siłowym – ciężar, miejsce w planie i trzy błędy

Pierwsza minuta – podchodzisz do sztangi, zaciskasz dłonie, bierzesz powietrze do przepony. Druga minuta – czujesz, że gryf wchodzi w dłonie inaczej, może odrobinę głębiej. Trzecia – podchodzisz po raz trzeci, a między wdechem i wyciskaniem myślisz tylko „zrób to tak samo jak za pierwszym razem”. Czwarta minuta, piąta, szósta – i dopiero gdzieś w okolicy ósmej orientujesz się, że wcale nie czujesz zmęczenia w mięśniach tak, jak po klasycznych seriach ze sztangą. Za to czujesz coś innego: że za ósmym razem gryf wszedł w to samo miejsce, z tą samą prędkością, a Twój układ nerwowy właśnie dostał nauczkę, nie wycisk.

EMOM w wersji siłowej jest właśnie od tego. Nie od zadyszki, nie od palenia, nie od minut burpee z dwiema sekundami przerwy. Od tego, żeby zrobić coś dobrze, odłożyć sztangę i zrobić to jeszcze raz za minutę – tyle razy, żeby jakość ani drgnęła.

EMOM siłowy a EMOM kondycyjny: to nie jest ten sam trening

Skrót EMOM rozwija się do every minute on the minute: na starcie każdej minuty wykonujesz zaplanowaną pracę, a reszta tej minuty jest Twoją przerwą. Brzmi znajomo, i słusznie – format pochodzi z CrossFitu i tam najczęściej oznacza kondycję: dużo powtórzeń lekkim ciężarem, praca trwa 40 do 50 sekund z minuty, a przerwa to tylko chwila na dwa oddechy i spojrzenie na zegar.

W wersji siłowej jest zupełnie odwrotnie. Od 1 do 3 powtórzeń przy ciężarze od 70 do 85 procent maksymalnego, praca zajmuje 10 do 20 sekund z minuty, a reszta jest prawdziwym odpoczynkiem. Nie ma mowy o zadyszce, bo celem jest jakość powtórzeń przy narastającym zmęczeniu układu nerwowego.

Kryterium rozstrzygające jest proste: jeśli praca zajmuje więcej niż jedną trzecią minuty, to jednostka kondycyjna, bez znaczenia jak duży ciężar wisi na sztandze. I odwrotnie: 10 minut EMOM po 2 powtórzenia na 80 procent maksu daje 20 powtórzeń w wysokiej intensywności, rozłożonych tak, że żadne nie jest robione na zgliszczach.

Co mówią badania o rozbijaniu serii na fragmenty

EMOM siłowy nie powstał z niczego. To praktyczne wcielenie tego, co w laboratoriach nazywa się seriami klastrowymi: zwykłą serię rozbijasz na fragmenty z przerwą w środku. Metaanaliza z 2019 roku na 25 badaniach pokazała, że rozbicie serii na krótsze fragmenty z przerwami w środku pozwala utrzymać wyższą prędkość ruchu, wyższą moc i wyższą szczytową siłę w trakcie sesji^[1] niż klasyczne serie robione ciągiem.

Inaczej mówiąc, każde powtórzenie w dziesiątej minucie wygląda prawie tak samo jak to w pierwszej. Nie zwalniasz, nie szarpiesz ciężaru, technika nie ucieka.

Jest tylko jedno „ale”. Metaanaliza z 2021 roku na 29 badaniach nie wykazała różnic między seriami rozbitymi na fragmenty a klasycznymi w przyroście siły, mocy, prędkości, masy mięśniowej ani wytrzymałości, przy czym rozbite serie pozwalały osiągnąć te same efekty przy mniejszym zmęczeniu w trakcie treningu^[2].

W praktyce znaczy to jedno: EMOM wybierasz wtedy, gdy zależy Ci na jakości ruchu albo na tym, żeby sesja nie zjadła całego tygodnia, a nie dlatego, że jest skuteczniejszy. Siła i masa z obu wersji wyjdą te same, tylko po EMOM szybciej wrócisz do normalnego funkcjonowania.

Jaki ciężar i ile powtórzeń w minucie

Zasada jest jedna i prosta: ciężar dobierasz tak, żeby ostatnia minuta wyglądała jak pierwsza, a nie żeby pierwsza była łatwa, a ostatnia na granicy. Jeśli w minucie szóstej zwalniasz o pół sekundy na tym samym ciężarze, to nie jest już EMOM siłowy, tylko próba dotrwania.

Punkty wyjścia dla konkretnych ćwiczeń:

• przysiad ze sztangą: 3 powtórzenia na 70 do 75 procent maksymalnego ciężaru
• martwy ciąg: 2 powtórzenia na 75 do 80 procent, bo zmęczenie dolnych pleców przy większej liczbie powtórzeń rośnie szybciej niż przy przysiadzie
• wyciskanie leżąc: 3 powtórzenia na 70 do 75 procent
• ćwiczenia dwubojowe, jak zarzut czy rwanie: 1 do 2 powtórzeń na 60 do 70 procent, bo technika psuje się szybciej niż siła
• wersja z odważnikiem, na przykład clean and press kettlebell: ciężar, którym robisz bez zmęczenia 10 powtórzeń na rękę, i 3 do 5 powtórzeń w minucie

Tempo 3010 to standard na naukę powtarzalności ruchu, ale w EMOM siłowym tempo jest naturalne, bo liczy się jakość jednego powtórzenia, a nie czas pod obciążeniem. Nie spowalniasz sztucznie opuszczania do trzech sekund, jeśli ćwiczenie nie wymaga fazy ekscentrycznej – po prostu robisz ruch tak, jak w normalnej serii, a zegar pilnuje tylko ostatniego terminu startu.

Jednostka w wersji siłowej trwa 10 do 15 minut. Powyżej 20 minut to już inna jednostka i inne zmęczenie, które przestaje przypominać pracę siłową. Przerywasz, gdy praca w minucie zaczyna zajmować więcej niż jedną trzecią czasu albo gdy pierwsze powtórzenie w minucie idzie wolniej niż na starcie.

Gdzie wstawić EMOM w planie

Pierwsze zastosowanie jest najprostsze: zamiast klasycznych serii. 5 serii po 3 powtórzenia z trzyminutową przerwą zamieniasz na 10 minut EMOM po 2 powtórzenia. Objętość podobna, sesja krótsza, zmęczenie mniejsze. Ma to sens szczególnie w okresach, w których masz mało czasu na trening albo siłownia jest zapchana i czekanie na sprzęt między seriami nie wchodzi w grę.

Drugie zastosowanie to praca techniczna pod zmęczeniem. 12 minut EMOM na ćwiczeniu dwubojowym z lekkim ciężarem pokazuje, co dzieje się z Twoją techniką, gdy narasta zmęczenie. Nie zastąpi to ciężkich podejść, ale powie Ci dokładnie, który element ruchu ucieka pierwszy: ściągnięcie łopatek, głębokość przysiadu, czy może druga faza podrzutu.

Trzecie zastosowanie to praca uzupełniająca po ćwiczeniu głównym. W planie typu program 5/3/1 EMOM z niższą intensywnością wchodzi po seriach bazowych zamiast kolejnych serii do upadku. Robisz swoje ciężkie podejścia z planu, a potem dokładasz EMOM, który daje dodatkową objętość bez dobijania układu nerwowego.

Czego EMOM nie zastąpi: pojedynczych ciężkich podejść powyżej 90 procent maksu, bo w minucie nie zdążysz się ustawić i odpocząć. I jeszcze jedno: wersji kondycyjnej używasz w innym celu niż siłowej. Tam liczy się utrzymanie tempa, tak jak w jednostkach typu amrap 20 minut, i to jest zupełnie inna adaptacja. W tygodniu EMOM siłowy traktujesz jak ciężką jednostkę, mimo że trwa kwadrans.

Trzy błędy, przez które EMOM przestaje być siłowy

Pierwszy błąd to za duży ciężar na starcie. Minuta piąta wygląda jak seria do upadku, tętno idzie w górę jak w metconie, a jakość ruchu leci w dół. Poprawka jest prosta: zejdź o 5 do 10 procent i skróć jednostkę do 8 minut. Następnym razem wydłużysz, gdy zobaczysz, że jakość trzyma się od początku do końca.

Drugi błąd to za dużo powtórzeń w minucie. Przy 5 powtórzeniach na 75 procent zostaje kilkanaście sekund przerwy i format przestaje mieć sens, bo ani nie odpoczywasz, ani nie pracujesz z jakością. Przy tej intensywności trzymasz się 1 do 3 powtórzeń. Więcej zostaw dla wersji kondycyjnej z niższym ciężarem.

Trzeci błąd to EMOM na ćwiczeniu, którego technika nie jest powtarzalna. Zegar wymusza start w chwili, w której nie jesteś jeszcze ustawiony, i powtarzasz błąd z minuty na minutę. Poprawka to opanowanie ruchu w zwykłych seriach. Dopiero gdy ustawienie stóp i chwyt są odruchem, a nie decyzją, możesz wpuścić zegar.

Dobrze zrobiony EMOM siłowy kończysz z poczuciem, że po ostatniej minucie możesz bez problemu zrobić jeszcze dwie takie same. Jeśli po 10 minutach leżysz na podłodze, a następnego dnia ta sama partia nie nadaje się do pracy – mimo że objętość była mała – to znaczy, że EMOM przestał być siłowy gdzieś w połowie jednostki.

Czytaj też: Trening z hantlami w domu – pięć gotowych WOD-ów.

Często zadawane pytania