Zegar na ścianie odlicza 20 minut. AMRAP, który przed chwilą ruszył, ma w rundzie 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów. Przez pierwsze dwie rundy jedziesz bez przerwy, oddech równy, tempo wysokie. W trzeciej serii nie możesz zrobić trzeciego podciągnięcia z rzędu. Schodzisz z drążka, patrzysz na zegar – minęło 6 minut. Zostało czternaście. Stoisz i łapiesz powietrze. AMRAP na 20 minut to nie sprint. To układanka, w której ciężar, tempo i podział serii musisz mieć w głowie przed pierwszym sygnałem, a nie wtedy, gdy ręce odmawiają posłuszeństwa.
AMRAP: co to znaczy i czym różni się od WOD-u na czas
AMRAP to skrót od as many rounds as possible, czyli tyle rund, ile zdołasz w zadanym czasie. Zegar jest stały – 20 minut – a zmienną jest Twój wynik. To odwrotność WOD-u na czas: tam robisz z góry znaną pracę, na przykład 21-15-9 thrusterów i podciągnięć, i mierzysz, ile Ci zeszło. W AMRAP-ie czas jest z góry znany, a mierzysz wykonaną pracę. To zasadnicza różnica, która zmienia podejście do każdej rundy. W WOD-zie na czas wynik zależy od tego, jak szybko przejdziesz przez ustaloną objętość. W AMRAP-ie – od tego, ile razy wykonasz ten sam zestaw w limicie minut.
Jest jeszcze EMOM, który narzuca tempo z zewnątrz: co minutę zaczynasz nową serię i odpoczywasz tyle, ile zostało do kolejnego sygnału. W AMRAP-ie tempo ustawiasz sam. I to jest cała trudność tego formatu. Nikt Ci nie powie, kiedy odpocząć. Nikt nie podzieli serii za Ciebie. Dwadzieścia minut to długość, przy której nie da się jechać na oddechu wstrzymanym w pierwszej rundzie i trzeba mieć plan na cały zegar. Zapis wyniku jest prosty: liczba pełnych rund plus powtórzenia z rundy niedokończonej, czyli na przykład 15 rund plus 3 powtórzenia.
Jak dobrać ciężar do AMRAP-u na 20 minut
Reguła dla ćwiczeń ze sztangą jest jedna: ciężar roboczy to taki, z którym na świeżo zrobisz 15 do 20 powtórzeń bez przerwy, a runda wymaga od Ciebie 3 do 5. Jeśli w rundzie masz 5 powtórzeń przysiadu przedniego, a na świeżo robisz ich 8, rozpadniesz się w czwartej albo piątej rundzie. Nie chodzi o to, że nie dasz rady. Chodzi o to, że ósme powtórzenie na świeżo jest ciężkie, a Ty masz zrobić pięć, potem przejść do kolejnego ćwiczenia i wrócić do tych pięciu za dwie minuty. Zrób to piętnaście razy.
Dla ćwiczeń z ciężarem ciała reguła jest podobna. Jeśli runda ma 10 podciągnięć, na świeżo musisz robić 15 do 20 bez schodzenia z drążka. Bez tego zapasu wchodzisz w AMRAP z długiem, który spłacisz przerwami w środku serii. Pierwsza runda ma być wysiłkiem na 7 w skali do 10. Jeśli po pierwszej rundzie łapiesz oddech, opierasz ręce na kolanach i czekasz, aż tętno spadnie – ciężar albo tempo są za duże.
Sygnał, że ciężar był za duży, jest prosty: przerwa w środku serii już w drugiej rundzie, a nie między stacjami. Nie myl tego z planowanym podziałem. Jeśli planowałeś zrobić 5 podciągnięć, odpocząć i zrobić kolejne 5, to jest podział. Jeśli w drugiej rundzie po trzecim powtórzeniu ręce same puszczają drążek, to nie podział – to przestrzelenie ciężaru albo zakresu ruchu. W Cityfit kettlebelle stoją w parach od 8 do 48 kg, więc zejście o jeden rozmiar w dół nie jest problemem, a ratuje cały WOD.
Tempo: co widać w danych z zawodów
W badaniu z 2015 roku czternastu zawodników CrossFitu wykonało trzy benchmarki, w tym Cindy, czyli dwudziestominutowy AMRAP złożony z pięciu podciągnięć, dziesięciu pompek i piętnastu przysiadów; wyniki w krótkich WOD-ach Grace i Fran dawało się częściowo przewidzieć na podstawie siły całego ciała, natomiast w przypadku Cindy żaden z mierzonych parametrów, ani pułap tlenowy, ani moc beztlenowa, ani progi wentylacyjne, nie okazał się istotnym predyktorem[1]. Wniosek jest konkretny: w dwudziestominutowym AMRAP-ie nie wygrywa ani najsilniejszy, ani ten z najlepszym pułapem tlenowym, więc na wynik pracujesz strategią, a nie samym motorem.
Analiza nagrań 160 zawodniczek i zawodników z pierwszych dziesięciu tysięcy CrossFit Open 2020 pokazała, że o wyniku najlepiej mówiły tempo powtórzeń, sposób dzielenia serii i regularność w elementach gimnastycznych, a doświadczenie z poprzednich zawodów ani płeć nie zmieniały tej hierarchii[2]. Tempo powtórzeń i sposób dzielenia serii to rzeczy, które faktycznie da się zaplanować przed startem. Nie musisz zgadywać. Możesz policzyć.
Test tempa jest prosty: po pierwszych pięciu minutach policz rundy i pomnóż przez cztery, bo pięć minut mieści się w dwudziestu dokładnie cztery razy. Wynik mówi, ile zrobisz, jeśli utrzymasz to tempo. Jeśli po pomnożeniu wychodzi liczba, w którą sam nie wierzysz, tempo z pierwszych rund było za wysokie. Na sali mówię o oddechu pod ciężarem: Tsss, tsss. W długim WOD-zie ten sam oddech przeponowy jest jedyną rzeczą, którą kontrolujesz przez cały zegar. Jeśli oddech przechodzi w urywany, tempo spada, a z nim wynik.
Podział serii i przejścia między stacjami
Serie dzielisz od pierwszej rundy, a nie wtedy, gdy ręce same schodzą z drążka. To najważniejsza zasada. Podział zaplanowany kosztuje kilka sekund. Podział wymuszony kosztuje pół minuty, bo zanim dojdziesz do siebie, tętno rośnie, a głowa zaczyna negocjować z resztą ciała. Jeśli runda ma 10 podciągnięć, schemat 5 plus 5 z przerwą 10 sekund od pierwszej rundy, przez cały czas trwania WOD-u, utrzyma Cię dłużej niż walka o 10 z rzędu w pierwszych dwóch seriach. Dziel od początku.
Przejścia między stacjami to ukryty koszt. Przy piętnastu rundach i trzech przejściach po 5 sekund oddajesz 225 sekund, czyli prawie cztery minuty z dwudziestu. Cztery minuty, w których robisz dwie albo trzy rundy. Sprzęt ustawiasz tak, żeby przejście było krokiem, a nie spacerem przez pół sali. Drążek, miejsce na pompki, kettlebell – wszystko w zasięgu dwóch metrów. Jeśli musisz chodzić między stacjami, tracisz czas, którego nie odzyskasz szybszym tempem powtórzeń.
Kipping oszczędza ramiona i czas, ale pod zmęczeniem najszybciej gubi zakres ruchu. Liczysz tylko powtórzenia z pełnym wyprostem i brodą nad drążkiem. Trzy rzeczy robione najgorzej na sali: swingi z przysiadu i z garbem, martwe ciągi z garbem i za dużym ciężarem, podciągania oszukanym ruchem. W AMRAP-ie ten trzeci błąd mnoży się przez liczbę rund. Jeśli po pięciu rundach robisz pół podciągnięcia, to nie jest wynik. To oszukiwanie zegara.
Trzy błędy, które kosztują rundy
Pierwszy błąd to start jak na sprint. Pierwsze trzy rundy robisz w tempie, którego nie da się utrzymać, a od siódmej minuty stoisz z rękami na kolanach. Adrenalina na starcie robi swoje, ale rachunek jest prosty: jeśli w pierwszej minucie robisz rundę, a w szóstej już nie możesz, to średnie tempo spada poniżej tego, które miałbyś przy spokojniejszym wejściu. Następnym razem pierwsze pięć minut jedź wolniej, niż chce Ci się jechać.
Drugi błąd to przerwa dopiero przy odmowie. Zamiast planowanych 10 sekund tracisz 30 i wracasz do serii z gorszą techniką. Organizm na granicy nie robi powtórzeń czysto. Robi je byle jak, żeby zaliczyć. Przerwę wpisujesz w plan przed startem. Nie negocjujesz z czasem. Trzymasz się planu.
Trzeci błąd to skracany zakres ruchu pod zmęczeniem. Płytkie przysiady i podciągania bez pełnego wyprostu robią z wyniku liczbę, której nie da się porównać z niczym. Pełny zakres ruchu jest częścią wyniku. Jeśli go nie ma, nie ma też wyniku. Przy następnym podejściu nie wiesz, czy poprawiłeś się o dwie rundy, czy po prostu głębiej schodziłeś w przysiadzie.
Jak zapisać wynik i kiedy powtórzyć ten sam test
Po WOD-zie zapisujesz cztery rzeczy: rundy i powtórzenia, ciężar, sposób podziału serii i minutę, w której tempo siadło. Bez tych danych za dwa miesiące nie będziesz pamiętał, czy 12 rund robiłeś z kettlebellem 16 kg czy 20 kg, i czy serię dzieliłeś na 5 plus 5, czy na 3-3-2-2. Ten sam benchmark WOD powtarzasz co 6 do 8 tygodni, z tym samym ciężarem i tym samym podziałem serii, bo inaczej porównujesz dwie różne rzeczy.
Jeśli wynik stoi, zmieniasz jedną rzecz na raz: albo ciężar, albo podział serii, nigdy obu naraz. Zmiana dwóch zmiennych jednocześnie nie powie Ci, co zadziałało. Między testami pracujesz nad tym, co Cię spowalniało, a nie nad powtarzaniem tego samego AMRAP-u co tydzień. Miejsce na taką pracę daje plan treningowy CrossFit rozpisany na cały tydzień: jeden dzień na siłę, jeden na interwały, jeden na długi WOD.
Czytaj też: Trening z hantlami w domu – pięć gotowych WOD-ów.
Często zadawane pytania
Co to jest AMRAP?
Skrót od as many rounds as possible, czyli tyle rund, ile zdołasz zrobić w zadanym czasie. Zegar jest stały, a zmienną jest Twój wynik. Zapisujesz go jako liczbę pełnych rund plus powtórzenia z rundy, której nie zdążyłeś dokończyć.
Jaki ciężar dobrać do AMRAP-u na 20 minut?
Taki, z którym na świeżo zrobisz 15 do 20 powtórzeń bez przerwy, podczas gdy runda wymaga od Ciebie 3 do 5. Przy ćwiczeniach z ciężarem ciała reguła działa podobnie: jeśli runda ma 10 podciągnięć, na świeżo musisz robić 15 do 20 bez schodzenia z drążka.
Jak sprawdzić w trakcie, czy tempo jest dobre?
Po pierwszych pięciu minutach policz rundy i pomnóż przez cztery, bo pięć minut mieści się w dwudziestu dokładnie cztery razy. Jeśli wynik, który wychodzi z tego mnożenia, wydaje Ci się nierealny, wystartowałeś za szybko i masz jeszcze czas, żeby zwolnić.
Ile rund w AMRAP-ie na 20 minut to dobry wynik?
Nie ma jednej liczby, bo wszystko zależy od ćwiczeń i ciężaru w danym WOD-zie. Jedyny sensowny punkt odniesienia to Twój poprzedni wynik na tym samym układzie, z tym samym ciężarem i tym samym podziałem serii.
Jak często powtarzać ten sam AMRAP?
Co 6 do 8 tygodni. Przy krótszych odstępach porównujesz głównie formę dnia, a nie efekt treningu. Między testami pracujesz nad ćwiczeniem, które Cię spowalniało, zamiast powtarzać ten sam układ co tydzień.
