Trening z hantlami w domu – pięć gotowych WOD-ów

W piątek wróciłeś do domu i walizka wciąż nie rozpakowana. Siłownia daleko, czas w kratkę, a jedyny sprzęt to para hantli. Piętnastki albo dwudziestki, nieważne. Znasz ten moment: głowa chce treningu, ale bez pomysłu na konkretne ruchy w pokoju dwa na dwa metry nie ruszysz z miejsca. Dwa tygodnie bez sztangi i już czujesz, że forma ucieka przez palce. Tyle że wcale nie musi. Dostałeś narzędzie, którego siła leży gdzie indziej.

Co da się zrobić hantlami w domu, a czego nie

Hantle w domu to nie pomniejszona siłownia. Nie zastąpią sztangi tam, gdzie potrzebujesz dużego obciążenia zewnętrznego. Metaanaliza z 2017 roku na 21 badaniach porównała trening z małym ciężarem, poniżej 60 procent maksymalnego, z treningiem ciężkim, w obu przypadkach do upadku mięśniowego, i przyrost siły maksymalnej był wyraźnie większy po treningu ciężkim, natomiast przyrost masy mięśniowej wyszedł podobny w obu zakresach obciążenia^[1]. Masa rośnie porównywalnie, siła maksymalna już nie. Dlatego z hantlami budujesz mięśnie i kondycję, a rekordy w przysiadzie odkładasz do powrotu pod sztangę.

Druga sprawa: utrzymanie formy. Przegląd z 2021 roku podsumował, że wytrzymałość utrzymuje się nawet przez 15 tygodni przy 2 sesjach tygodniowo albo przy objętości ściętej o 33 do 66 procent, a siła i masa mięśniowa u młodszych osób nawet przez 32 tygodnie przy jednej sesji tygodniowo i jednej serii na ćwiczenie, pod warunkiem że intensywność zostaje bez zmian^[2]. Nie tracisz, jeśli nie odpuszczasz intensywności. Z lekkim ciężarem pracujesz bliżej upadku mięśniowego, czyli kończysz serię wtedy, gdy kolejne powtórzenie w dobrej technice jest już niemożliwe. Hantlami w domu robisz właśnie to: serię za serią, aż mięsień odmawia posłuszeństwa.

Czego potrzebujesz: para hantli i dwa metry podłogi

Para hantli o stałym ciężarze albo regulowanych wystarczy. Dwie pary, lżejsza i cięższa, dają większą swobodę, ale nie są konieczne. Miejsce: kwadrat mniej więcej 2 na 2 metry. Tyle zajmuje burpee i wykrok z hantlami. Test doboru ciężaru jest prostszy, niż myślisz. Bierzesz hantle, którymi na świeżo zrobisz 15 thrusterów bez odkładania. Jeśli musisz przerwać wcześniej, są za ciężkie na trening kondycyjny. Drugi test, w drugą stronę: jeśli po 15 thrusterach oddech jest spokojny, hantle są za lekkie. Wtedy podnosisz ciężar albo liczbę powtórzeń.

Podkładka pod hantle albo mata chroni podłogę i sąsiada pod spodem. Hantli nie rzucasz na płytki, zwłaszcza po serii thrusterów, gdy zmęczenie mówi „odstaw, odstaw”. Odkładasz je pod kontrolą, tak samo jak byś odkładał sztangę na stojak.

Pięć WOD-ów z hantlami do zrobienia w domu

Jeden trening dziennie, nie dwa. W tygodniu mieszasz formaty, żeby nie robić trzy razy pod rząd tego samego typu wysiłku. Każdy z tych pięciu treningów robisz na czas albo na rundy, zgodnie z opisem.

• Trening 1, amrap na 20 minut: 10 thrusterów z hantlami, 10 burpee, 20 wykroków z hantlami, czyli 10 na nogę. Liczysz rundy.
• Trening 2, 5 rund na czas: 12 martwych ciągów z hantlami, 9 zarzutów z wysokiego zwisu, 6 wypchnięć nad głowę. Bez odkładania hantli w rundzie – to hantlowa wersja hero wod dt.
• Trening 3, emom na 20 minut: w minutach nieparzystych 10 rwań hantlem, po 5 na rękę, w minutach parzystych 12 przysiadów goblet.
• Trening 4, na czas: 50 swingów hantlem, 40 przysiadów goblet, 30 wiosłowań jednorącz, po 15 na rękę, 20 wypchnięć nad głowę, 10 burpee. Razem 150 powtórzeń.
• Trening 5, jednostronny, 3 rundy na każdą stronę z przerwą 90 sekund: 10 wiosłowań jednorącz, 8 wyciskań jednorącz nad głowę, 6 rumuńskich martwych ciągów na jednej nodze.

Jak skalować, gdy hantle są za lekkie albo za ciężkie

Za ciężkie hantle: zmniejszasz liczbę powtórzeń w rundzie, a nie czas trwania treningu. Amrap zostaje 20-minutowy, tylko runda jest krótsza. Dziesięć thrusterów zmieniasz na osiem, dwadzieścia wykroków na szesnaście. Za lekkie hantle: dokładasz powtórzeń, skracasz przerwy albo dokładasz rundę, a serie prowadzisz bliżej upadku mięśniowego. Burpee skalujesz krokiem w tył zamiast wyskoku, a wypchnięcie nad głowę zamieniasz na wyciskanie, jeśli sufit jest nisko.

Rwanie hantlem zamieniasz na zarzut, gdy nie masz opanowanego ruchu nad głowę w jednym pociągnięciu. Nie ma wstydu w uproszczeniu ruchu, jest wstyd w lądowaniu hantla na nadgarstku. Goblet squat trzymasz jako wzorzec przysiadu w każdym z tych treningów: pion tułowia, kolana na zewnątrz, pełny zakres. Swingi to jedna z trzech rzeczy najczęściej robionych źle na sali: ludzie robią z nich przysiad i zaokrąglają plecy zamiast pracować biodrem.

Jak wpleść treningi z hantlami w tydzień

Prosty tydzień: poniedziałek trening 1, środa trening 5, piątek trening 4, a w kolejnym tygodniu wymieniasz je na treningi 2 i 3. Dwa treningi tygodniowo wystarczą, żeby utrzymać kondycję, o ile trzymasz intensywność, a nie skracasz jej razem z czasem. Między dwoma treningami kondycyjnymi zostaw co najmniej jeden dzień bez sesji na czas.

Moja sesja trwa 55 minut: rozgrzewka 10 do 15 minut, część główna 30 do 40 minut. W domu nie masz dostępu do całej sali, ale strukturę zachowujesz. Rozgrzewka z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów, potem WOD, na koniec kilka minut rozciągania. Początkujący trenuje u mnie całe ciało 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli ma czas. Z hantlami w domu robisz podobnie: trzy sesje w tygodniu to złoty środek między utrzymaniem formy a życiem poza treningiem.

Jeśli wracasz pod sztangę po kilku tygodniach w domu, pierwszy tydzień robisz na lżejszym ciężarze i odbudowujesz wzorzec ruchu, zanim wrócisz do liczb sprzed przerwy. Hantle nie zastąpią sztangi, ale utrzymają Cię na tyle blisko formy, że powrót będzie szybki, a nie bolesny.

Czytaj też: CrossFit w domu: sprzęt, WOD-y i trening bez siłowni, Trening siłowy w domu – FBW bez i z hantlami.

Często zadawane pytania