Plan na dziś: przysiad, 80 procent maksu. Patrzysz na sztangę, potem na kartkę i dociera do Ciebie, że ostatni raz sprawdzałeś ten maks dwa lata temu. Wtedy wyszło 120 kilogramów, ale przez ten czas sporo się zmieniło – technika, masa ciała, zmęczenie. Osiemdziesiąt procent z liczby sprzed dwóch lat to wróżenie z fusów. Żeby ruszyć z miejsca, potrzebujesz punktu zaczepienia. Nie testu na maksa, który rozwali Ci tydzień, tylko liczby, którą wyciągniesz z serii, którą i tak robisz.
Po co liczyć 1RM zamiast go testować
1RM to ciężar, który podniesiesz raz w pełnym zakresie i z poprawną techniką. Żadnego bujania, żadnego szarpania – jedno czyste powtórzenie. Test na 1RM kosztuje: potrzebujesz asekuracji, świeżości i osobnej jednostki treningowej. Zmęczenie po nim zostaje na kilka dni i psuje kolejne sesje. Wzór pozwala oszacować maks z serii, którą i tak robisz na treningu, więc nie kosztuje nic. Wynik jest Ci potrzebny do procentów w planie – bez niego zapis 80 procent nic nie znaczy. Po czterdziestce rzadziej wchodzę powyżej 90 procent maksu i tego samego pilnuję u podopiecznych, a oszacowanie z serii jest wtedy jedyną sensowną drogą. Oszacowanie z serii na 5 powtórzeń da Ci liczbę wystarczająco bliską prawdy, żeby ruszyć z treningiem.
Epley i Brzycki – dwa wzory, jeden kalkulator
Oba wzory opierają się na tej samej zasadzie: im więcej powtórzeń robisz z danym ciężarem, tym niższy jest on względem Twojego maksa. Różnią się tym, jak szybko ten spadek następuje. Wzór Epleya wygląda tak: ciężar razy (1 plus liczba powtórzeń podzielona przez 30). Wzór Brzyckiego: ciężar razy 36 podzielone przez (37 minus liczba powtórzeń). Przykład: 100 kilogramów na 5 powtórzeń daje 116,7 kilograma według Epleya i 112,5 kilograma według Brzyckiego. 80 kilogramów na 8 powtórzeń to 101,3 kilograma według Epleya i 99,3 kilograma według Brzyckiego. Przy 10 powtórzeniach oba wzory dają identyczny wynik – mnożnik 1,333. Poniżej 10 powtórzeń Brzycki daje niższe oszacowanie niż Epley, powyżej 10 – wyższe. Tabela mnożników pozwala policzyć wynik bez wyciągania kalkulatora – mnożysz ciężar przez liczbę z tabeli i masz oszacowanie.
| Powtórzenia w serii | Mnożnik Epleya | Mnożnik Brzyckiego | Procent maksu (Brzycki) |
|---|---|---|---|
| 1 | 1,033 | 1,000 | 100 procent |
| 2 | 1,067 | 1,029 | 97 procent |
| 3 | 1,100 | 1,059 | 94 procent |
| 4 | 1,133 | 1,091 | 92 procent |
| 5 | 1,167 | 1,125 | 89 procent |
| 6 | 1,200 | 1,161 | 86 procent |
| 7 | 1,233 | 1,200 | 83 procent |
| 8 | 1,267 | 1,241 | 81 procent |
| 9 | 1,300 | 1,286 | 78 procent |
| 10 | 1,333 | 1,333 | 75 procent |
Jak zrobić serię testową, żeby wynik miał sens
Seria testowa ma być powtarzalna, więc robisz dokładnie to, co przed każdą ciężką sesją. Żadnych skrótów na rozgrzewce, żadnego dodatkowego rozciągania, którego normalnie nie robisz. Jeśli na treningu zaczynasz od pięciu minut na ergometrze i dwóch serii z samym gryfem, na teście robisz to samo. Warunki muszą być identyczne, żebyś za osiem tygodni mógł porównać wyniki i stwierdzić, czy progres jest, czy go nie ma.
Zrób pełną rozgrzewkę i serie rozgrzewkowe tego ćwiczenia, dokładnie tak jak przed ciężką sesją. Wybierz ciężar, z którym spodziewasz się 3 do 8 powtórzeń. Wykonaj serię do momentu, w którym kolejne powtórzenie nie wyjdzie w dobrej technice, a nie do upadku. Zapisz ciężar i liczbę powtórzeń, a potem wstaw je do wzoru. Licz tylko z serii do 10 powtórzeń, bo przy dłuższych seriach o wyniku decyduje wytrzymałość, a nie siła. Wzory działają najlepiej w ćwiczeniach wielostawowych ze sztangą i na maszynach, a najgorzej w ćwiczeniach izolowanych i tam, gdzie technika jeszcze siada. Pas do podnoszenia ciężarów zakładasz do serii testowej tylko wtedy, gdy używasz go też na treningu – inaczej wynik nie będzie porównywalny z tym, co robisz na co dzień.
Ile te wzory się mylą
W badaniu z 2006 roku u 70 trenujących kobiet oszacowanie ciężaru maksymalnego na podstawie liczby powtórzeń do zmęczenia różniło się od wyniku rzeczywistego średnio o 1,5 do 3,1 procent[1] na czterech ćwiczeniach na maszynach. W badaniu z 2022 roku na 17 trenujących siłowo mężczyznach przewidywanie ciężaru maksymalnego z prędkości ruchu zawyżało wynik w przysiadzie o 29 do 38 kilogramów, a w wyciskaniu leżąc o 7 do 9 kilogramów[2].
Oszacowanie traktujesz jako punkt odniesienia do procentów, a nie jako rekord do wpisania w tabelę wyników. Przy niskiej liczbie powtórzeń błąd jest mniejszy, więc licz z serii na 3 do 5 powtórzeń, jeśli zależy Ci na dokładności. Prawdziwy test robisz wtedy, gdy startujesz w zawodach albo gdy wynik ma być rekordem – i wtedy z asekuracją. Na co dzień wzór wystarczy, żebyś wiedział, ile położyć na sztangę.
Co zrobić z wynikiem
Plany siłowe operują procentami maksu. Program 5/3/1 liczy serie z 90 procent oszacowanego maksu, a nie ze 100. Jeśli wzór podał Ci 120 kilogramów, robisz serie robocze ze 108, a nie ze 120. Progresja liniowa u początkującego nie wymaga liczenia maksu, bo ciężar rośnie z tygodnia na tydzień i tak – tam oszacowanie przyda Ci się dopiero, gdy progres zwolni i trzeba będzie przejść na procenty. Przelicz maks co 6 do 8 tygodni albo po zakończeniu bloku, a nie co tydzień. Jeśli oszacowany maks rośnie, a ciężary robocze stoją, sprawdź najpierw technikę i sen, potem plan. Deload robię co 6 do 8 tygodni albo przy objawach zmęczenia, i to jest dobry moment na przeliczenie maksu – organizm jest wypoczęty, a wynik bliższy prawdy.
Wzór to nie wyrocznia.
Często zadawane pytania
Jak obliczyć 1RM bez testu?
Weź ciężar z serii wykonanej w dobrej technice i liczbę powtórzeń, a potem wstaw je do wzoru. Epley: ciężar razy jeden plus liczba powtórzeń podzielona przez 30. Brzycki: ciężar razy 36, podzielone przez 37 minus liczba powtórzeń. Dla 100 kilogramów na 5 powtórzeń wychodzi 116,7 kilograma według Epleya i 112,5 kilograma według Brzyckiego.
Który wzór jest lepszy, Epley czy Brzycki?
Przy 10 powtórzeniach oba dają ten sam wynik. Poniżej 10 powtórzeń Brzycki jest ostrożniejszy, powyżej 10 wyższy. Do planowania procentów bierz niższą z dwóch liczb, wtedy pierwsza sesja nie skończy się przeszacowaniem ciężaru.
Z ilu powtórzeń liczyć 1RM?
Z serii do 10 powtórzeń, najlepiej z 3 do 5. Przy dłuższych seriach o wyniku zaczyna decydować wytrzymałość mięśniowa i błąd oszacowania rośnie.
Ile procent 1RM to seria na 5 powtórzeń?
Około 89 procent maksu według wzoru Brzyckiego. Seria na 3 powtórzenia to około 94 procent, na 8 powtórzeń około 81 procent, a na 10 powtórzeń 75 procent.
Czy początkujący powinien liczyć swój maks?
Nie musi. Na początku ciężar rośnie z tygodnia na tydzień, a technika zmienia się szybciej niż siła, więc oszacowanie i tak będzie nieaktualne. Maks przydaje się dopiero wtedy, gdy plan operuje procentami.
