Rok temu dokładałeś 2,5 kg co tydzień i działało. W tym tygodniu zaplanowałeś 85 kg na 5 powtórzeń w wyciskaniu leżąc, zrobiłeś trzy, czwarte poszło na raty, piątego nie tknąłeś. Odkładasz sztangę, patrzysz w sufit i wiesz, że proste dokładanie ciężaru przestało działać. Nie jesteś słabszy, nie straciłeś formy. Po prostu progresja liniowa wyczerpała się dokładnie wtedy, kiedy miała się wyczerpać. Potrzebujesz planu, który rozkłada obciążenie na cykle, daje czas na adaptację i nie wymaga zgadywania ciężaru na każdej sesji. Program 5/3/1 Jima Wendlera robi dokładnie to.
Program 5/3/1: na czym polega metoda Wendlera
Jim Wendler startował w trójboju siłowym, a w 2009 roku wydał książkę o swoim systemie treningowym. Program opiera się na czterech bojach: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i wyciskanie żołnierskie sztangą. Każdy bój ma swój dzień treningowy, w podstawowej wersji trenujesz 4 dni w tygodniu. Jeden cykl to 4 tygodnie: trzy tygodnie robocze i tydzień deloadu. W każdym dniu roboczym robisz 3 serie, a ostatnia to seria AMRAP – tyle powtórzeń, ile zrobisz w dobrej technice. Nazwa 5/3/1 bierze się z liczby powtórzeń w seriach w kolejnych tygodniach cyklu. Żadnego zgadywania, żadnego dokładania na czuja. Wszystkie ciężary masz policzone z góry od jednej liczby.
Training max, czyli od czego liczysz wszystkie procenty
Procenty w programie 5/3/1 liczysz od training maxu, czyli 90 procent Twojego rekordu na jedno powtórzenie. Rekord 100 kg daje training max 90 kg. Od tej liczby idą 65, 75, 85 procent w pierwszym tygodniu i tak dalej – nigdy od rekordu. To zaniżenie daje Ci zapas: seria AMRAP kończy się liczbą powtórzeń, a nie przygnieceniem sztangą w gorszym tygodniu. Dokładanie ciężaru ma wtedy przestrzeń na wiele cykli, zanim dotrzesz do ściany. Jeśli nie znasz swojego rekordu, ustaw training max na ciężar, z którym zrobisz 5 solidnych powtórzeń w każdy dzień – także wtedy, gdy czujesz się słabiej. U początkującego progresja liniowa działa kilka miesięcy, potem tygodniowe dokładanie 2,5 kg przestaje wychodzić i to jest moment na plan z cyklem. Training max rośnie po każdym cyklu, nie po każdym tygodniu.
Cykl krok po kroku: cztery tygodnie i seria AMRAP
Każdy tydzień ma inny schemat serii, a ciężar w każdej serii masz policzony od training maxu. W seriach roboczych przed AMRAP-em robisz dokładnie tyle powtórzeń, ile jest w planie, i ani jednego więcej. Tempo 3010 – 3 sekundy w dół, 1 sekunda w górę – to Twój standard na naukę powtarzalności ruchu.
- tydzień 1: 3 serie po 5 powtórzeń, ciężary 65, 75 i 85 procent training maxu, ostatnia seria na maksymalną liczbę powtórzeń
- tydzień 2: 3 serie po 3 powtórzenia, ciężary 70, 80 i 90 procent training maxu, ostatnia seria na maksymalną liczbę powtórzeń
- tydzień 3: seria po 5, seria po 3 i seria po 1 powtórzeniu, ciężary 75, 85 i 95 procent training maxu, ostatnia seria na maksymalną liczbę powtórzeń
- tydzień 4 to deload: 3 serie po 5 powtórzeń na 40, 50 i 60 procent training maxu, bez serii na maksymalną liczbę powtórzeń
Serię AMRAP kończysz, gdy technika zaczyna się psuć, a nie wtedy, gdy sztanga przestaje iść w górę. Złamane tempo, biodro uciekające w jedną stronę – to są znaki, że koniec. Nie robisz z AMRAP-u testu na maksa. Metaregresja z 2024 roku pokazała, że przyrost siły był podobny w szerokim zakresie zapasu powtórzeń do upadku[1], a przyrost masy mięśniowej rósł, im bliżej upadku kończono serię. Po cyklu podnosisz training max o 2,5 kg w bojach górnych i o 5 kg w bojach dolnych i zaczynasz kolejny cykl od nowa.
Przykład: cykl wyciskania leżąc przy rekordzie 100 kg
Rekord w wyciskaniu leżąc 100 kg, training max 90 kg. Na tym jednym przykładzie widać cały mechanizm programu.
- tydzień 1: 58,5 kg na 5, 67,5 kg na 5, 76,5 kg na maksymalną liczbę powtórzeń
- tydzień 2: 63 kg na 3, 72 kg na 3, 81 kg na maksymalną liczbę powtórzeń
- tydzień 3: 67,5 kg na 5, 76,5 kg na 3, 85,5 kg na maksymalną liczbę powtórzeń
- tydzień 4, deload: 36 kg, 45 kg i 54 kg, każda seria po 5 powtórzeń
Ciężary zaokrąglaj w dół do najbliższych 2,5 kg, bo tyle wynosi najmniejszy krok na sztandze z talerzami po 1,25 kg. Następny cykl liczysz od training maxu 92,5 kg, bo wyciskanie leżąc to bój górny. Cykl trwa 4 tygodnie, w roku kalendarzowym mieści się 13 cykli. Gdy seria AMRAP przestaje wychodzić, resetujesz training max o 10 procent w dół i idziesz dalej.
Ćwiczenia dodatkowe: Boring But Big i First Set Last
Ćwiczenia dodatkowe zwiększają objętość treningową, żebyś budował siłę i masę mięśniową jednocześnie. Zasada nadrzędna brzmi: ćwiczenia dodatkowe nie mogą zabrać jakości serii bazowych ani zmęczyć Cię tak, że następna sesja stoi pod znakiem zapytania.
Boring But Big: po seriach bazowych robisz 5 serii po 10 powtórzeń tego samego boju na 50 do 60 procent training maxu. Jeśli robisz to pierwszy raz, zacznij od 30 procent training maxu i dokładaj w kolejnych cyklach. First Set Last: wracasz do ciężaru z pierwszej serii roboczej danego dnia i robisz 3 do 5 serii po 5 powtórzeń. First Set Last daje mniej objętości niż Boring But Big i łatwiej go pogodzić z ciężkim dniem następnego dnia. Ćwiczenia dodatkowe dobierasz do boju z danego dnia: martwy ciąg klasyczny ciągnie za sobą pracę pleców i tyłu uda, więc dokładasz do niego brzuch, a nie kolejne ciągnięcie.
Sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30 do 40 minut, a rozgrzewka 10 do 15 minut zawsze z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów. Schemat Boring But Big z pięcioma seriami po dziesięć powtórzeń nie zmieści się w 55 minutach, jeśli dasz między seriami pełne przerwy siłowe. Dla hipertrofii trzymaj 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie, dla siły 2,5 minuty w supersecie albo 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei.
Tydzień treningowy i tydzień deloadu
Klasyczny układ 4 dni: poniedziałek wyciskanie żołnierskie, wtorek martwy ciąg, czwartek wyciskanie leżąc, piątek przysiad ze sztangą. Między dniem martwego ciągu a dniem przysiadu zostaw przynajmniej jeden dzień przerwy. Przy 3 dniach w tygodniu boje rotujesz po kolei, więc jeden cykl zajmuje więcej niż 4 tygodnie kalendarzowe.
Tydzień deloadu to 3 serie po 5 powtórzeń na 40, 50 i 60 procent training maxu, bez serii na maksymalną liczbę powtórzeń. Deload w tym programie wypada co 4 tydzień, niezależnie od tego, jak się czujesz. W badaniu z 2024 roku na 39 osobach trenujących siłowo tygodniowy deload w połowie dziewięciotygodniowego programu nie zmienił przyrostu masy mięśniowej ani mocy[2], a grupa trenująca bez przerwy zanotowała większy przyrost siły. Deload robisz tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Początkujący, który trenuje trening full body 3 do 4 razy w tygodniu, nie ma jeszcze z czego się regenerować i deload jest mu niepotrzebny. Sen: 7 godzin i więcej to minimum przy treningu siłowym.
Dla kogo jest program 5/3/1, a dla kogo nie
Plan ma sens dla osoby z przynajmniej rocznym stażem regularnego treningu, która opanowała cztery boje i wyczerpała tygodniowe dokładanie ciężaru. Metaanaliza z 2022 roku na 35 badaniach pokazała, że przy wyrównanej objętości trening periodyzowany daje większy przyrost siły niż trening bez periodyzacji[3], a u osób już trenujących falowanie objętości i intensywności działa lepiej niż periodyzacja liniowa. Plan nie ma sensu dla początkującego: przez pierwsze miesiące szybciej rośnie na prostym dokładaniu ciężaru. Początkujący trenuje trening całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu, a plany dzielone mają sens dopiero wtedy, gdy podstawowe ćwiczenia są opanowane. Zupełnie początkująca osoba potrzebuje 3 do 6 miesięcy na opanowanie większości podstawowych ćwiczeń. W pierwszych cyklach objętość serii bazowych jest niska, więc jako plan pod sylwetkę bez ćwiczeń dodatkowych ten program rozczarowuje.
Błąd 1: training max ustawiony na 100 procent rekordu zamiast 90. Pierwsze dwa cykle idą gładko, w trzecim AMRAP w tygodniu z 95 procent kończy się na jednym powtórzeniu i program przestaje działać. Poprawka to reset training maxu o 10 procent w dół.
Błąd 2: dokładanie serii bazowych i powtórzeń w seriach przed AMRAP-em, bo ciężar wydaje się lekki. Poprawka to trzymanie planu przez pełne dwa cykle, zanim cokolwiek zmienisz.
Błąd 3: sesja rozdmuchana ćwiczeniami dodatkowymi do 90 minut. Poprawka to jeden schemat dodatkowy i dwa ćwiczenia uzupełniające, nic więcej. Program 5/3/1 to nie plan na osiem tygodni, tylko system, który ma działać przez lata, jeśli tylko się go nie popsuje własnymi poprawkami.
Czytaj też: Periodyzacja treningu – linear, DUP, block.
Często zadawane pytania
Jak obliczyć training max do programu 5/3/1?
Weź swój rekord na jedno powtórzenie i pomnóż go przez 0,9. Rekord 100 kg w wyciskaniu leżąc daje training max 90 kg i od tej liczby liczysz wszystkie procenty w cyklu. Jeśli rekordu nie znasz, ustaw training max na ciężar, z którym zrobisz 5 solidnych powtórzeń w każdy dzień.
Jak wyglądają procenty w cyklu 5/3/1?
Tydzień 1 to 3 serie po 5 powtórzeń na 65, 75 i 85 procent training maxu. Tydzień 2 to 3 serie po 3 powtórzenia na 70, 80 i 90 procent. Tydzień 3 to serie po 5, 3 i 1 powtórzeniu na 75, 85 i 95 procent. Tydzień 4 to deload: 3 serie po 5 powtórzeń na 40, 50 i 60 procent.
O ile podnosić ciężar po cyklu 5/3/1?
Po każdym czterotygodniowym cyklu podnosisz training max o 2,5 kg w wyciskaniu leżąc i wyciskaniu żołnierskim oraz o 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Ciężaru nie dokładasz w trakcie cyklu.
Czy 5/3/1 jest dobre dla początkującego?
Nie. Początkujący szybciej rośnie na prostym dokładaniu ciężaru z tygodnia na tydzień i na treningu całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu. Ten program ma sens po roku regularnego treningu, gdy cztery boje są opanowane, a tygodniowe dokładanie kilogramów przestało wychodzić.
Co to jest Boring But Big?
Najpopularniejszy schemat ćwiczeń dodatkowych do 5/3/1. Po seriach bazowych robisz 5 serii po 10 powtórzeń tego samego boju na 50 do 60 procent training maxu. Kto robi go pierwszy raz, zaczyna od 30 procent i dokłada w kolejnych cyklach.
