Trening FBW – co to jest, jak ułożyć plan na 3 dni i dla kogo ma sens

Stoisz przed grafikiem na siłowni i gubisz się w terminach. Split, push-pull-legs, upper-lower, FBW. Kolega mówi, że od wtorku robi barki, a Ty dalej nie wiesz, czy na jednym treningu ćwiczy się tylko nogi, czy może jednak nogi, plecy i klatkę naraz. Znasz to uczucie. Zanim zaczniesz układać plan, na który nie masz jeszcze ani czasu, ani techniki, cofnij się do punktu wyjścia. FBW, czyli full-body workout, to trening, w którym na jednej sesji pracuje całe ciało – nogi, plecy, klatka, barki i tułów. Żadnego dnia klatki, żadnego dnia nóg. Przy 3 sesjach w tygodniu każda partia dostaje bodziec 3 razy, a przy splicie zwykle raz albo dwa. Im częściej powtarzasz przysiad, martwy ciąg i wyciskanie, tym szybciej się ich uczysz. To główny powód, dla którego FBW jest planem na start.

FBW: co to jest i dlaczego od tego zaczynam

U mnie każdy początkujący zaczyna od FBW, trenowanego 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli tylko ma czas. Nie ma kombinowania. Zupełnie początkująca osoba potrzebuje 3 do 6 miesięcy, żeby dobrze opanować większość podstawowych ćwiczeń. Jeśli ktoś chce tylko nauczyć się ruchów, 10 do 15 sesji wystarczy nawet najbardziej opornym. Prowadzę 12 podopiecznych, około 30 sesji tygodniowo, 60% z nich to kobiety, pełen przekrój sprawnościowy. U każdego z nich, bez wyjątku, pierwsze tygodnie opierają się na tych samych wzorcach.

FBW czy split: co mówią badania

Metaanaliza z 2024 roku obejmująca 14 badań i 392 osoby porównała plany dzielone z treningiem całego ciała i nie znalazła istotnej różnicy w sile ani w przyroście mięśni^[1]. Metaanaliza z 2018 roku obejmująca 22 badania wykazała, że przyrost siły rósł wraz z częstotliwością treningu od 1 do 4 razy w tygodniu, ale po wyrównaniu liczby serii efekt znikał, a w podziale na płeć wyższa częstotliwość pomagała kobietom, nie mężczyznom^[2]. Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstotliwość treningu danej partii nie ma istotnego wpływu na przyrost mięśni^[3]. Wniosek jest prosty: przy tej samej liczbie serii w tygodniu FBW i split dają to samo, więc wybór zależy od tego, ile dni masz i jak dobrze znasz ćwiczenia. U początkującego przewaga FBW leży w nauce – trzy powtórki tego samego ruchu w tygodniu uczą szybciej niż jedna. Po roku albo dwóch regularnego treningu naturalnym kolejnym krokiem jest upper lower split na 4 dni, opisany w osobnym tekście na portalu.

Jak zbudować sesję FBW

Każda sesja FBW opiera się na sześciu wzorcach ruchu. Opanuj je, a zbudujesz fundament pod każdy plan.

• wzorzec 1, przysiad: przysiad ze sztangą, goblet squat na start
• wzorzec 2, zawias biodrowy: martwy ciąg, na start z kettlebellem albo trap barem
• wzorzec 3, pchanie poziome: wyciskanie sztangi leżąc albo pompki
• wzorzec 4, pchanie pionowe: wyciskanie żołnierskie sztangą albo hantlami nad głowę
• wzorzec 5, ciągnięcie: wiosłowanie sztangą albo hantlem, podciąganie albo ściąganie drążka
• wzorzec 6, tułów: dead bug, plank, hollow hold

Kolejność ma znaczenie – najtrudniejsze technicznie i najcięższe ćwiczenie robisz pierwsze, gdy jesteś świeży. Izolacje wchodzą na końcu albo wcale. Na jednej sesji mieszczę 5 do 6 ćwiczeń, po jednym z każdego wzorca, żeby zmieścić się w godzinie. Serie na start to 3 razy 10 albo 4 razy 8, bo uczą powtarzalności. Przy słabej kondycji daję 5 razy 5. Tempo 3010: 3 sekundy w dół, 1 w górę. Przerwy: dla hipertrofii 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie, dla siły 2,5 minuty w supersecie albo 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei. Moja sesja trwa 55 minut – rozgrzewka 10 do 15 minut zawsze z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów, część główna 30 do 40 minut. Im bardziej zabetonowany klient, tym dłuższa rozgrzewka i mobility. Zawsze wolne ciężary, także u początkujących i po 40.

Plan FBW na 3 dni: sesja A i B

Dwie sesje trenujesz na przemian – poniedziałek A, środa B, piątek A, w kolejnym tygodniu odwrotnie. Zaczynaj od ciężaru, który pozwala zachować technikę we wszystkich powtórzeniach.

Sesja A:

• przysiad ze sztangą 3 razy 10
• wyciskanie sztangi leżąc 3 razy 10
• wiosłowanie sztangą 3 razy 10
• wykroki 2 razy 10 na nogę
• plank 3 razy 30 sekund

Sesja B:

• martwy ciąg 4 razy 8
• wyciskanie hantli nad głowę 3 razy 10
• podciąganie albo ściąganie drążka 3 razy 8
• hip thrust 3 razy 12
• hollow hold 3 razy 20 sekund

Początkujący w sesji B robi martwy ciąg z kettlebellem albo trap barem. Do sztangi z podłogi przechodzi, dopiero gdy plecy zostają proste w pozycji startowej. Naukę martwego ciągu zaczynam właśnie od kettlebella i trap bara, potem sztanga z podwyższenia, na końcu z ziemi. O zejściu niżej zawsze decyduje mobilność. Przerwy: 2 do 3 minuty po ćwiczeniach głównych, 60 do 90 sekund po uzupełniających.

FBW dla kobiet i dla początkujących: co zmieniam, a czego nie

Plan FBW dla kobiety i mężczyzny wygląda tak samo – te same wzorce, te same ćwiczenia, inne ciężary. 60% moich podopiecznych to kobiety i wszyscy trenują na wolnych ciężarach. Jedyna różnica, która realnie występuje, to czas dojścia do pierwszego podciągnięcia. Pełne podciągnięcie przy prawidłowej wadze: mężczyzna 6 do 12 tygodni, kobieta do pół roku, jeśli jej zależy. Ścieżkę buduję tak samo u każdego – chin-up hold, negatywy, wiosła równocześnie, potem guma. Gdy widzę, że kolana wpadają do środka w przysiadzie, zakładam minibandy nad kolanami i każę myśleć o rozrywaniu stopami ziemi. Butów do przysiadu nie odpuszczam zasadniczo nikomu, nawet gdy mobilności nie brakuje. Na sali najczęściej widzę źle robione swingi, martwe ciągi z garbem i bez napięcia oraz oszukane podciągania. FBW to idealne miejsce, żeby te błędy wyłapać, zanim staną się nawykiem.

Progresja w FBW i kiedy przejść na split

Nie szukaj jednej liczby kilogramów do dokładania co tydzień – ja jej nie mam. Dokładasz, gdy ostatnie powtórzenie ostatniej serii wygląda tak samo jak pierwsze. Metaanaliza z 2017 roku pokazała, że każda dodatkowa seria w tygodniu na daną partię zwiększa przyrost mięśni średnio o 0,37 procent, a różnica między wyższą i niższą objętością wyniosła 3,9 procent^[4]. To nie są liczby, które wymuszają pośpiech. Deload robię tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych – początkujący go nie potrzebuje. Na split przechodzisz, gdy masz 4 dni w tygodniu i rok albo dwa regularnego treningu, a podstawowe ćwiczenia są stabilne technicznie. Sygnał, że FBW przestaje wystarczać, jest jeden: sesja przekracza godzinę, bo chcesz zrobić więcej serii na każdą partię, niż mieści się w jednym treningu. Wtedy, zamiast skracać przerwy i tracić jakość, po prostu rozbijasz plan na więcej dni. Do tego czasu FBW daje wszystko, czego potrzebujesz.

Czytaj też: Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – pięć ruchów na start.

Często zadawane pytania