Trening funkcjonalny jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Pomaga poprawić koordynację, równowagę, zbudować siłę a przy okazji spalić nieco kalorii. Jest to świetny sposób, aby pozostać w dobrej formie i ma szeroki zakres korzyści dla fizycznego i psychicznego samopoczucia. Ćwiczenia treningu funkcjonalnego mogą być wykonywane z wieloma różnymi sprzętami, tak na siłowni komercyjnej, domowej jak i na świeżym powietrzu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem funkcjonalnym, oto pięć najlepszych ćwiczeń (nie tylko) dla początkujących
Przysiady
Przysiady są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń treningu funkcjonalnego, ponieważ kierują wszystkie główne grupy mięśni w dolnej części ciała. Możemy je wykonywać tak z obciążeniem zewnętrznym (sztanga, hantel czy kettle) jak i z masą własnego ciała. Osoby początkujące powinny zacząć wykonywanie przysiadów albo z masą własnego ciała, albo pomocą pasów treningowych TRX. W miarę nabierania doświadczenia możemy przejść do trudniejszych wariantów, w tym przysiadów z hantlami, sztangą czy kettlami.
Aby wykonać przysiad z masą własnego ciała, stań ze stopami na szerokość ramion i prostymi plecami. Zegnij kolana i opuść biodra na ziemię. Upewnij się, że kolana są w jednej linii z palcami stóp i nie pozwól sobie na odrywanie pięt od ziemi. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu, a następnie odepchnij się do pozycji wyjściowej.
Wykroki
Wykroki i zakroki to świetny sposób na pracę nad równowagą i siłą w dolnej części ciała. To ćwiczenie unilateralne, czyli takie, w którym pracujemy jednostronnie. To sprawia że w większym stopniu rzucamy wyzwaniu naszym mięśniom głębokim, które muszą ustabilizować nasze ciało. Standardowo osoby początkujące zaczynają przygodę z wykrokami od ćwiczeń z masą własnego ciała, po czym przechodzą do pracy z hantlami, power bagiem i na końcu ze sztangą.
Aby wykonać lunge, stań ze stopami na szerokość bioder. Krok do przodu z jedną nogą i zginaj oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Trzymaj klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, gdy odepchniesz przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pompki
Pompki to świetny sposób na zbudowanie siły w ramionach i klatce piersiowej. Nie wymagają żadnego sprzętu, a pozwalają na bardzo szeroki zakres modyfikacji trudności i obciążenia. Najlepsze pompki dla początkujących to te, które możemy wykonać opierając ręce o podwyższenie. Świetnie sprawdza się do tego sztanga, którą możemy obniżać na stojakach wraz ze wzrostem naszego doświadczenia treningowego. Bardziej zaawansowane warianty pompek to np. pompki na odważnikach kettlebell, z nogami w podwieszeniu (TRX) czy w staniu na rękach.
Aby wykonać pompkę, zacznij w pozycji deski, z rękami ułożonymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Opuść się na ziemię, zginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując brzuch zaangażowany podczas całego ćwiczenia.
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest kluczowym ćwiczeniem dla wzmacniania mięśni nóg, pośladków oraz pleców. Uczy prawidłowo podnosić obciążenia, budując jednocześnie siłę, koordynację i poprawiając nasze zdolności motoryczne. Osoby początkujące powinny zacząć naukę martwego ciągu od pracy z odważnikiem kettlebell postawionym na lekkim podwyższeniu. W ten sposób nauczymy się prawidłowo tego ruchu w sposób bezpieczny, a gdy już będziemy się w nim dobrze czuć – możemy postawić kettlebell na ziemi i zwiększyć jego ciężar.
Aby wykonać martwy ciąg z kettlebell, stań tak, by odważnik znajdował się między Twoimi stopami mniej więcej na wysokości sznurówek. Chwyć go obiema rękami za rączkę, i opuść biodro do takiej pozycji, by znalazło się poniżej barków ale powyżej pleców. Zepnij plecy i mięśnie brzucha, i podnieść odważnik do góry. Po krótkim zatrzymaniu w pozycji wyprostowanej odłóż kettla na ziemię w to samo miejsce, z którego go zabrałeś.
Plank
Plank to świetne ćwiczenie tak dla początkujących jak i zaawansowanych. Pozwala skutecznie zaangażować i wzmocnić mięśnie naszego korpusu (core), które są kluczowe do tego by uniknąć nieprzyjemnego bólu pleców.
Aby wykonać plank, zacznij w pozycji klęku na czworaka z rękami pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj kolana, spinając jednocześnie pośladki Upewnij się, że twoje plecy są proste, a brzuch jest napięty. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, celując w 30 sekund lub więcej.
Włączając te pięć ćwiczeń treningu funkcjonalnego do swojej rutyny fitness, możesz poprawić swoją siłę i koordynację, a także ogólne samopoczucie. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważne jest, aby skonsultować się z wyszkolonym specjalistą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
Źródła:
