Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – pięć ruchów na start

Wchodzisz na siłownię pierwszy raz, rozglądasz się niepewnie. Wszędzie maszyny, liny, rzędy hantli. Odbierasz plan treningowy od oprowadzającego – dzisiaj klatka i biceps. Siadasz na maszynę, ustawiasz oparcie, dociskasz do wyprostu. Potem kolejna i kolejna. Po miesiącu dalej nie wiesz, czy cokolwiek robisz dobrze, a plecy bolą przy schylaniu po klucze. Maszyna poprowadziła tor ruchu za Ciebie, więc uczysz się obsługi maszyny, a nie ruchu potrzebnego poza siłownią.

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących: pięć wzorców zamiast listy maszyn

Zacznij od porzucenia katalogu maszyn. Na pierwszym planie stoi pięć wzorców ruchu: przysiad, zawias biodrowy, pchanie, ciągnięcie i praca nad tułowiem. Każdy wzorzec dostaje swoje ćwiczenie, które wykonasz wolnym ciężarem albo masą własnego ciała. To nie jest kara za bycie nowym – to najszybsza droga do tego, żeby ruch stał się powtarzalny. Pierwszy miesiąc służy wyłącznie nauce tej powtarzalności, a nie szukaniu ciężaru maksymalnego.

Wolne ciężary wybieram zawsze, także u początkujących i u osób po 40. roku życia. Twoje stawy i mięśnie uczą się wtedy reagować na obciążenie w pełnym zakresie, bez sztucznego prowadzenia. W badaniu z 2021 roku trzydzieści trenujących kobiet przez pół roku ćwiczyło w trzech schematach, wykonując same ćwiczenia wielostawowe, same jednostawowe albo jedne i drugie, a grubość mięśnia pośladkowego wielkiego, czworogłowego uda i piersiowego większego wzrosła bardziej w grupach, które robiły ćwiczenia wielostawowe^[1]. Wielostawowe znaczy dokładnie tyle, co oparte na pięciu wzorcach – stąd te pięć ćwiczeń robisz w każdym treningu.

Pięć ćwiczeń na start i jak je wykonać

Zupełnie początkujący potrzebuje 3 do 6 miesięcy na opanowanie większości podstawowych ćwiczeń, a jeśli chce nauczyć się samej techniki, wystarcza 10 do 15 sesji. Niżej rozpisuję pięć ruchów – każdy dostaje ustawienie w jednym zdaniu i najczęstszy błąd w drugim. Robisz je w jednej sesji, bo to nie jest plan dzielony, tylko nauka pięciu wzorców.

Przysiad – weź kettlebell lub hantel pod brodę, stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Schodzisz z pionowym tułowiem, kontrolując oddech. Najczęstszy błąd to odrywanie pięt od podłogi. Jeśli czujesz, że pięty tracą kontakt, wróć wyżej i popracuj nad mobilnością stawu skokowego.

Zawias biodrowy – rumuński martwy ciąg: stoisz z hantlami w rękach, biodra idą w tył, kolana zostają lekko ugięte. Cały ruch kończy się w momencie rozciągnięcia tyłu uda. Plecy muszą zostać proste przez cały czas. Łatwiej to utrzymać, gdy przed rozpoczęciem wypniesz klatkę i ściągniesz łopatki.

Pchanie – wyciskanie hantli leżąc albo pompka z kolan, jeśli pełna jeszcze nie wchodzi. Łokcie prowadzisz bliżej tułowia, a nie na wysokość barków. Bark nie ma prawa uciekać do ucha, a łopatka zostaje ściągnięta, zanim ruszysz ciężar.

Ciągnięcie – wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, jedna ręka i kolano oparte na ławce. Pociągnij łokciem wzdłuż tułowia, a nie ręką w bok. Błąd to skręcanie tułowia przy ciężarze i szarpanie. Ruch ma startować z łopatki, nie z bicepsa.

Tułów – dead bug, leżenie na plecach, dół pleców wciśnięty w podłogę. Opuszczasz jednocześnie przeciwną rękę i nogę, nie odrywając lędźwi od maty. Gdy plecy odklejają się od podłogi, zakres jest za duży. Zmniejsz go i dopiero wtedy dodawaj powtórzenia.

Ile serii i ile razy w tygodniu

Metaanaliza z 2016 roku, która objęła 10 badań, pokazała, że trenowanie danej partii częściej w tygodniu wiązało się z większym efektem przyrostu mięśni niż trenowanie jej rzadziej, przy wielkości efektu 0,49 wobec 0,30^[2]. Dlatego u początkującego stawiam na trening całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli tylko ma na to czas. Pięć ćwiczeń po kilka serii mieści się w godzinie razem z rozgrzewką.

Na start daję 3 serie po 10 powtórzeń albo 4 serie po 8. Przy słabszej kondycji sprawdza się 5 serii po 5 – krócej, a objętość podobna. Przerwy na hipertrofię trzymaj na poziomie 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie. Rozgrzewka dostaje 10 do 15 minut: rozruch, serie rozgrzewkowe i zawsze ćwiczenie na tułów, żeby obudzić połączenie miednicy z klatką piersiową. Ciężar dokładasz dopiero wtedy, gdy ostatnie powtórzenie ostatniej serii wygląda tak samo jak pierwsze. Jeśli technika się rozjeżdża, seria kończy się wcześniej, bez dokładania i bez wyrzutów sumienia.

Notujesz każdy ciężar i każde powtórzenie po sesji. Bez zapisu nie wiesz, czy robisz progres, czy kręcisz się w miejscu.

Czego nie robić na pierwszych treningach

Opanowanie techniki to jedno, a wyeliminowanie błędów z otoczenia to drugie. Oto cztery rzeczy, których nie robisz na starcie.

• Nie kopiujesz planu zawodnika z internetu. On trenuje od lat i jego objętość jest odpowiedzią na jego staż, a nie na Twój. Dla Ciebie za duża objętość to gwarancja przeciążenia i braku regeneracji.
• Nie zaczynasz od maksymalnych ciężarów ani od sprawdzania, ile wyciśniesz na jedno powtórzenie. Pierwszy miesiąc służy powtarzalności wzorca, a nie ładowaniu talerzy.
• Nie dokładasz kolejnych ćwiczeń, bo sesja robi się dłuższa, a jakość ostatnich serii pikuje. Pięć ćwiczeń w całościowym treningu wystarcza, żeby pokryć wszystkie wzorce.
• Nie odpuszczasz rozgrzewki, bo to w niej uczysz się ustawienia, które potem powtarzasz pod ciężarem. Nie trenujesz też przez ból stawu – ból mięśni po sesji jest normalny, ból w stawie nie.

Pierwsze spotkanie w Cityfit wygląda prosto – konsultacja, pomiar składu ciała, ustalenie celów i kilka prostych testów ruchowych. Jeśli zgłaszasz ból, robię testy różnicujące. Dopiero po tym piszemy plan i zabieramy się za goblet squat. Zaczynasz od zera, ale po dziesięciu sesjach masz fundament, który nie rozpadnie się po odstawieniu maszyny.

Czytaj też: Top 10: najważniejsze ćwiczenia dla początkujących.

Często zadawane pytania