Stajesz przed lustrem, kettlebell w dłoniach. 30 sekund wcześniej zrobiłeś dziesięć goblet squatów i nagle to poczułeś – palące zmęczenie w udach i zero bólu pleców, który zwykle dopadał Cię po trzecim powtórzeniu zwykłego przysiadu. Łokcie masz między kolanami, ciężar pod brodą. Oddech jest najgłębszy od dawna, a Ty schodzisz niżej niż kiedykolwiek. I nie dlatego, że nagle stałeś się bardziej mobilny. Po prostu dobrze trzymasz ciężar z przodu.
Goblet squat: co to za przysiad i dla kogo
Goblet squat to przysiad z ciężarem trzymanym oburącz przed klatką, tuż pod brodą. Do zrobienia go użyjesz kettlebella (chwytanego za rogi pałąka), hantla (trzymanego pionowo za jeden koniec) albo piłki lekarskiej. Ciężar trzymany z przodu wymusza pionowy tułów i pozwala zejść głębiej, niż wychodzi to bez obciążenia – to główny powód, dla którego to ćwiczenie jest tak skuteczne w nauce wzorca.
Do goblet squat sięgają trzy grupy. Pierwsza to początkujący uczący się przysiadu – jeden kettlebell z przodu ustawia ich w lepszej pozycji niż godzina tłumaczenia o wypiętej klatce. Druga grupa to zaawansowani, którzy w rozgrzewce przed sztangą potrzebują obudzić czworogłowe i poczuć głęboki zakres ruchu. Trzecia: każdy, kto z powodu ograniczeń w barkach albo nadgarstkach nie może trzymać sztangi na plecach ani na obojczykach. Sprawdzasz gotowość do przysiadu ze sztangą po dobrym goblet squacie i po mobilności kostki – kolano ma wyjść 10 cm przed palce. Ograniczeniem ciężaru w tym ćwiczeniu nie są nogi, tylko to, ile utrzymasz przed sobą w dłoniach.
W badaniu z 2009 roku na piętnastu trenujących osobach przysiad ze sztangą z tyłu dawał wyższe siły ściskające w kolanie i wyższe momenty prostowników kolana niż przysiad z ciężarem trzymanym z przodu, a praca mięśni w obu wersjach była podobna[1]. Dla kogoś z wrażliwymi kolanami albo wracającego po przerwie goblet squat będzie łagodniejszym punktem startowym przy zachowaniu pracy mięśni bliskiej tej ze sztangą.
Goblet squat krok po kroku
Ustawienie ciężaru i stóp decyduje o całym ruchu. Kettlebell albo hantel pod brodą działa jak przeciwwaga, która pozwala Ci zejść w pełen zakres bez zaokrąglania pleców. Stopy ustawiasz stabilnie, palcami lekko na zewnątrz, bo biodra w goblet squat pracują w naturalniejszym ułożeniu niż przy stopach ustawionych równolegle.
- ustaw stopy na szerokość barków, palce 15 do 30 stopni na zewnątrz
- chwyć kettlebell za rogi pałąka albo hantel za jeden koniec i trzymaj go tuż pod brodą, łokcie blisko ciężaru
- napnij brzuch, ściągnij łopatki i weź powietrze w przeponę – na sali mówię przy tym: Tsss, tsss! To oddech, który daje napięcie na cały ruch
- rozpocznij ruch od odblokowania bioder i kolan, wkręcając stopy w podłoże i rozpychając kolana na zewnątrz
- schodź z pionowym tułowiem, ciężar zostaje pod brodą, łokcie idą między kolana
- wstawaj przez odepchnięcie podłoża stopami, biodra i klatka ruszają w górę razem, a nie biodra pierwsze
Głębokość: schodzisz tak nisko, jak pozwala Ci utrzymać proste plecy i pięty na podłodze. Jeśli pięty odrywają się od podłoża albo miednica podwija się w dole, zatrzymujesz ruch wyżej i pracujesz nad mobilnością kostki. Buty do przysiadu polecam zasadniczo wszystkim, nawet gdy mobilności nie brakuje: dają stabilne podłoże, na którym lepiej czujesz przenoszenie ciężaru. Kolana uciekające do środka poprawiasz minibandem nad kolanami i myśleniem o rozrywaniu stopami ziemi. Ten sam ciężar trzymany dłużej w dole, przez 15 do 20 sekund, działa jak ćwiczenie mobilizacyjne: rozpychasz łokciami kolana i przenosisz ciężar ciała ze stopy na stopę.
Jakie mięśnie pracują i czym to się różni od przysiadu ze sztangą
Głównym motorem w goblet squacie są mięśnie czworogłowe. Pracują też pośladki i przywodziciele, a brzuch i prostownik grzbietu trzymają tułów pionowo. Ramiona i chwyt pracują izometrycznie – i to one zwykle kończą serię wcześniej niż nogi. Ograniczeniem nie jest siła ud, tylko zdolność do utrzymania ciężaru pod brodą przez wszystkie powtórzenia.
W badaniu z 2021 roku na szesnastu mężczyznach i szesnastu kobietach wykonujących przysiady z ciężarem równym 30 procentom masy ciała goblet squat dawał wyższą aktywność mięśni czworogłowych i wyższe siły pionowe niż przysiad z gryfem zaczepionym w rogu, a kobiety w obu wersjach miały wyższą aktywność czworogłowych niż mężczyźni[2].
Względem przysiadu ze sztangą z tyłu ciężar w goblet squacie jest wielokrotnie niższy i to normalne. To nie jest ćwiczenie do bicia rekordów, tylko do wzorca ruchu i objętości. Ten sam pomysł przedniego obciążenia realizuje zercher squat, tylko ze sztangą i z ciężarem, którego nie utrzymasz w dłoniach: sprawdza się wtedy, gdy z goblet squatu już wyrosłeś. Z kolei przysiad z pauzą buduje start z dolnej pozycji, a goblet squat uczy samego ustawienia, więc jedno nie zastępuje drugiego.
Jak wpleść goblet squat w trening
Rozgrzewka przed przysiadem ze sztangą: po rozruchu ogólnym robisz 8 do 10 powtórzeń w tempie 3010 – 3 sekundy w dół, bez zatrzymania, 1 sekunda w górę. W ostatnim powtórzeniu zostajesz w dole na 15 do 20 sekund i rozpychasz kolana łokciami, szukając głębszego zakresu. Jedna taka seria przed zejściem pod sztangę daje lepsze czucie głębokości niż dziesięć pustych przysiadów.
Praca nad nogami z goblet squat jako ćwiczeniem głównym: 3 do 4 serii po 15 do 20 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, tempo kontrolowane w obie strony. Serie na start to 3 razy 10 albo 4 razy 8 powtórzeń, żeby nauczyć się powtarzalności ruchu – zupełnie początkujący potrzebuje 3 do 6 miesięcy na opanowanie większości podstawowych ćwiczeń. Przerwy na hipertrofię: 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie.
Wersja kondycyjna: 10 minut pracy co minutę, na przykład 10 przysiadów i 25 skoków na skakance albo 5 przysiadów, 5 wymachów i 5 pompek. W superserii naturalnie łączy się z tym ćwiczeniem kettlebell swing: wymachy dają pracę tyłu ciała, przysiad przodu, a oba robisz tym samym odważnikiem, bez zmiany sprzętu. W planie trening całego ciała goblet squat wchodzi jako ćwiczenie na nogi u kogoś, kto dopiero uczy się wzorca, albo jako drugie ćwiczenie po przysiadzie ze sztangą, na objętość.
Gdy utrzymanie ciężaru w dłoniach staje się głównym ograniczeniem, przechodzisz na sztangę zamiast dokładać kolejne kilogramy.
Czytaj też: Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – pięć ruchów na start, Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?.
Często zadawane pytania
Co to jest goblet squat?
Przysiad z ciężarem trzymanym oburącz przed klatką, tuż pod brodą. Sprawdzi się kettlebell, hantel albo piłka lekarska. Ciężar z przodu wymusza pionowy tułów i pozwala zejść głębiej niż w przysiadzie bez obciążenia.
Jakie mięśnie pracują w goblet squat?
Przede wszystkim czworogłowe uda, do tego pośladki i przywodziciele. Brzuch i prostownik grzbietu trzymają tułów pionowo, a ramiona i chwyt pracują izometrycznie i zwykle poddają się wcześniej niż nogi.
Goblet squat z hantlem czy z kettlebellem?
Ruch jest ten sam. Kettlebell trzymasz za rogi pałąka i łatwiej ustawić go pod brodą, hantel chwytasz za jeden koniec i przy większych ciężarach bywa wygodniejszy. Wybierasz to, co masz pod ręką.
Ile powtórzeń goblet squat?
Na naukę ruchu 3 serie po 10 albo 4 po 8 powtórzeń. Na pracę nad nogami 3 do 4 serii po 15 do 20 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. W rozgrzewce przed sztangą wystarczy jedna seria 8 do 10 powtórzeń.
Kiedy przejść z goblet squat na sztangę?
Wtedy, gdy głównym ograniczeniem staje się utrzymanie ciężaru w dłoniach, a nie praca nóg. To znak, że wzorzec masz opanowany i dalsze dokładanie kilogramów przed klatką przestaje mieć sens.
