Wchodzisz na czwartą rundę metconu i nagle czujesz, że to nie jest Twoje tempo. Nie dlatego, że nie dałeś rady fizycznie – po prostu Twój oddech wchodzi w tryb awaryjny, a w barku coś nieprzyjemnie piszczy przy każdym thrusterze. Pięć lat temu dałbyś z siebie wszystko i zszedł na kolana po ostatnim powtórzeniu. Dziś jesteś po czterdziestce i zaczynasz się zastanawiać, czy CrossFit po czterdziestce to dalej ten sam sport. Odpowiedź brzmi: tak, tylko Ty masz teraz inne instrukcje obsługi ciała. Nie pora na odwrót od sztangi, tylko na mądrzejsze jej używanie.
CrossFit po czterdziestce: co się zmienia, a co zostaje
Podstawowa prawda jest taka: bez względu na to, ile masz lat, Twoje mięśnie i tkanka łączna wciąż potrzebują przeciążenia. Adaptacja nie patrzy w metrykę. Po czterdziestce nie zmienia się to, co daje efekt: obciążenie, które rośnie w czasie, technika i regularność. Zmienia się za to to, ile zmęczenia jesteś w stanie zebrać w tygodniu i jak szybko wracasz do formy między sesjami. A trening siłowy po 40 rządzi się tymi samymi prawami co wcześniej, tylko z krótszym marginesem błędu. Przegląd z 2021 roku poświęcony zawodnikom powyżej 35. roku życia stwierdza, że mają oni podobną charakterystykę mięśni i podobny metabolizm białka jak młodsi zawodnicy, więc ich zapotrzebowanie na białko prawdopodobnie nie różni się od zapotrzebowania młodszych[1]. W praktyce oznacza to tyle, że jedzenie ma dokładnie takie samo znaczenie jak 10 lat temu. Z sali wyciągam trzy rzeczy, które zmieniasz z wiekiem: więcej snu, rzadsze wchodzenie powyżej 90 procent maksu i więcej pracy nad mobilnością przed treningiem.
Ryzyko urazu: co mówią dane, a co widać na sali
Przegląd z 2018 roku, który objął trzy badania kohortowe, wykazał, że częstość urazów przy treningu CrossFit była porównywalna albo niższa niż w podnoszeniu ciężarów, bieganiu długodystansowym, lekkoatletyce, rugby i gimnastyce, przy czym urazy barku pojawiały się stosunkowo często, a więcej urazów notowano tam, gdzie zabrakło nadzoru[2]. Wniosek pierwszy: sam CrossFit nie jest bardziej ryzykowny od innych sportów, ryzykowne jest robienie go bez nadzoru i bez korekty techniki. Wniosek drugi: bark jest tu miejscem, które obrywa najczęściej, więc to on decyduje o doborze ćwiczeń nad głową. I trzecia rzecz, której nie znajdziesz w statystykach: technicznie trudne ćwiczenie wykonywane przy dużym zmęczeniu to inne ćwiczenie niż to samo na świeżo. Moja kontuzja Achillesa zdarzyła się jeszcze przed pracą trenerską, na WOD-zie z box jumpami, double unders i thrusterami: duże zmęczenie spotkało się z technicznie trudnymi ćwiczeniami i to było złe programowanie. Właśnie tego unikasz po czterdziestce.
Co konkretnie zmienić w programowaniu
Gotowy plan treningowy CrossFit na tydzień to Twój punkt wyjścia – traktuj go jak surowiec, który przycinasz pod własną zdolność do regeneracji. Ciężary powyżej 90 procent maksu zostają w planie, ale rzadziej i zaplanowane, a nie improwizowane na koniec sesji. Technicznie trudne ćwiczenia, czyli podrzut, rwanie i gimnastyka, robisz na świeżo, a nie w ostatniej rundzie metconu. Kiedy tydzień jest ciężki, tniesz najpierw liczbę trudnych technicznie powtórzeń, a nie ciężar na sztandze. Dzień, w którym czujesz się gorzej, zamieniasz na pracę nad mobilnością i lekkie cardio zamiast odpuszczać cały tydzień. Deload robisz tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo w planie co 6 do 8 tygodni, albo gdy pojawiają się objawy zmęczenia. Rozgrzewka trwa 10 do 15 minut i im bardziej zabetonowany klient, tym dłużej trwa i tym więcej jest w niej pracy nad mobilnością. Sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30 do 40 minut.
Regeneracja: sen, jedzenie i to, co naprawdę działa
Kolejność jest ta sama co u młodszych: sen, jedzenie, objętość treningu, a dopiero potem dodatki. Mówię to każdemu, kto pyta o suplementy: 7 godzin snu i więcej to minimum przy treningu siłowym. Osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówię, żeby starała się spać dłużej – bez tego żadne białko po treningu nie nadrobi deficytu. Białko: 2 g na kilogram masy ciała. Kreatyna: 5 g dziennie przez cały rok, dla każdego. Saunę stosuję w dni nietreningowe, a prysznice kontrastowe wieczorem jak najbardziej. Samo monitorowanie HRV ma sens wtedy, gdy zmienia decyzję o treningu, a nie wtedy, gdy dostarcza kolejnego wykresu do oglądania. Sygnał, którego nie zignorujesz: ból stawu, który wraca przy tym samym ruchu, oraz wyniki, które spadają mimo lekkiego tygodnia. To sygnał, żeby cofnąć się o krok.
Czytaj też: Trening siłowy a kości i stawy – co mówią badania i jak trenować.
Często zadawane pytania
Czy CrossFit po czterdziestce ma sens?
Ma, bo dane o urazowości nie stawiają CrossFitu wyżej niż innych sportów, a to, co daje efekt, czyli rosnące obciążenie i regularność, działa tak samo jak wcześniej. Zmienia się tolerancja na zmęczenie i częstotliwość ciężkich prób.
Co zmienić w treningu po 40. roku życia?
Trzy rzeczy: więcej snu, rzadsze wchodzenie powyżej 90 procent maksu i więcej pracy nad mobilnością przed treningiem. Reszta planu zostaje.
Czy po czterdziestce trzeba jeść więcej białka?
Według przeglądu badań zawodnicy powyżej 35. roku życia mają podobny metabolizm białka jak młodsi, więc zapotrzebowanie prawdopodobnie się nie zmienia. Punkt wyjścia to 2 g na kilogram masy ciała.
Które ćwiczenia CrossFit są najbardziej ryzykowne po 40?
Nie chodzi o listę ćwiczeń, tylko o kolejność. Technicznie trudne ruchy, czyli podrzut, rwanie i gimnastyka, robisz na świeżo. To samo ćwiczenie w ostatniej rundzie metconu przy dużym zmęczeniu jest już innym ćwiczeniem.
Jak często robić deload po czterdziestce?
Deload ma sens u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo wpisany w plan co 6 do 8 tygodni, albo wtedy, gdy pojawiają się objawy zmęczenia. U początkującego nie ma czego odciążać.
