Od pół roku nosisz na ręce zegarek sportowy. Razem z tętnem spoczynkowym i liczbą kroków pokazuje Ci codziennie rano jedną liczbę i strzałkę – w górę, w dół albo na tym samym poziomie. Czasem zerkałeś na nią z ciekawości, czasem machnąłeś ręką. Ale od kilku tygodni ta liczba spada, strzałka robi się czerwona i nie wiesz, co z tym zrobić. Odpuścić trening? Docisnąć mimo wszystko? A może zegarek się myli?
Czym jest HRV i co właściwie mierzy zegarek
Serce nie bije w równym rytmie. Odstępy między kolejnymi uderzeniami różnią się o milisekundy i to właśnie te różnice mierzy HRV – zmienność rytmu serca. Przy wdechu tętno przyspiesza, przy wydechu zwalnia. Im większa ta zmienność w spoczynku, tym mocniej pracuje część układu nerwowego odpowiedzialna za regenerację. Zegarek podaje Ci najczęściej wartość RMSSD wyrażoną w milisekundach – to standardowa miara używana w urządzeniach sportowych. Twoja liczba zależy od wieku, stażu treningowego i pory dnia, w której robisz pomiar. Dlatego tabele z normami znalezione w internecie nie mówią o Tobie nic. Sens ma wyłącznie Twój własny trend: średnia z ostatnich 7 dni zestawiona ze średnią z ostatnich kilku tygodni. Pojedynczy niski odczyt to nie diagnoza – to sygnał, że układ nerwowy jest po czymś obciążony. Tym czymś może być trening, alkohol, choroba albo krótka noc.
Jak mierzyć, żeby dane w ogóle miały sens
Błąd pomiaru psuje więcej decyzji treningowych niż jakikolwiek inny czynnik. Bez powtarzalnych warunków pomiaru trend jest bezwartościowy. Żeby dane z zegarka nadawały się do czegokolwiek poza ciekawostką, trzymaj się kilku zasad.
- Mierzysz zawsze o tej samej porze, rano zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku. Wstanie z łóżka zmienia wynik.
- Pomiar trwa co najmniej 5 minut albo zegarek robi go automatycznie w nocy, przez cały sen. Krótsze okno pomiarowe daje większy rozrzut.
- Te same warunki każdego dnia. Porównujesz dzień z dniem, a nie swój odczyt z tabelą w aplikacji. Alkohol wieczorem, krótka noc albo ciężka sesja poprzedniego dnia obniżają wynik – to nie błąd pomiaru, tylko informacja.
Pas piersiowy odczytuje pracę serca elektrycznie, czujnik na nadgarstku optycznie, przez skórę, i jest bardziej wrażliwy na ruch oraz dopasowanie paska. Do obserwacji własnego trendu wystarczy Ci zegarek. Do celów medycznych żadne z tych urządzeń nie jest narzędziem diagnostycznym.
Co mówią badania o treningu prowadzonym według HRV
Metaanaliza z 2021 roku porównująca trening prowadzony według zmienności rytmu serca z planem ustalonym z góry wykazała przewagę tego pierwszego dla wskaźników zmienności zależnych od nerwu błędnego, natomiast różnice w maksymalnej wydolności tlenowej, w wydolności na drugim progu wentylacyjnym i w wynikach wytrzymałościowych były małe i nieistotne statystycznie[1]. Metaanaliza z 2021 roku na ośmiu badaniach i 198 uczestnikach pokazała, że plany prowadzone według zmienności rytmu serca zawierały mniej jednostek o umiarkowanej i wysokiej intensywności oraz dawały umiarkowaną poprawę parametrów mierzonych przy wysiłku submaksymalnym, ale nie poprawiały samego wyniku sportowego[2] bardziej niż plany ustalone z góry. Sterowanie planem według HRV zmienia głównie to, ile ciężkich jednostek w tygodniu faktycznie robisz. W praktyce oznacza to mniej dni, w których robisz trening interwałowy na siłę, mimo że organizm jeszcze nie odpuścił po poprzednim. Dla osoby trenującej rekreacyjnie największą wartością tego pomiaru jest wyłapanie serii słabych dni, zanim skończy się to przerwą w treningu.
Jak podejmować decyzje: trend, nie pojedynczy dzień
Decyzję podejmujesz na podstawie trendu, a nie jednego odczytu. Oto prosta reguła w trzech krokach:
- Jeden dzień poniżej Twojej średniej: trenujesz zgodnie z planem. Pojedynczy odczyt to szum.
- Trzy dni z rzędu poniżej średniej: zdejmujesz intensywność w najbliższej ciężkiej jednostce, zostawiasz objętość.
- Tydzień poniżej średniej: sprawdzasz sen, obciążenie treningowe i to, czy nie zaczyna się infekcja, zanim zmienisz cokolwiek w planie.
Najczęstsze przyczyny spadku, które sam sobie fundujesz: krótka noc, wieczór z alkoholem i ciężki trening dzień wcześniej. 7 godzin snu i więcej to minimum przy treningu siłowym. Osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówi się, żeby starała się spać dłużej – bez tego żaden zegarek nie pomoże. Przy jednym słabym odczycie nie odwołujesz treningu, nie zmieniasz planu na cały tydzień i nie zaczynasz mierzyć trzy razy dziennie. Zegarek nie wie, czy jesteś zmęczony treningiem, czy stresem w pracy. Rozróżnienie należy do Ciebie.
Komu HRV się przyda, a komu nie
Ten pomiar ma sens u osoby, która trenuje 4 razy w tygodniu albo więcej i ma z czego wybierać przy planowaniu ciężkich jednostek. Przyda się też tam, gdzie regeneracja jest wąskim gardłem – na przykład w treningu siłowym po 40 albo przy pracy zmianowej. Nie wniesie nic osobie, która trenuje 2 razy w tygodniu i śpi 5 godzin: tam decyzja nie zależy od liczby na zegarku, tylko od snu. Sytuacja na lekarza, a nie na zegarek, to utrzymujący się spadek przy braku treningu, kołatanie serca, duszność albo zawroty głowy. Urządzenie nie stawia diagnozy, tylko pokazuje liczbę, która jest wypadkową wszystkiego, co robisz w ciągu doby. Traktuj ją jak dodatkową informację, a nie wyrok – i podejmuj decyzje na podstawie serii dni, a nie porannego odczytu.
Często zadawane pytania
Co to jest HRV?
Zmienność rytmu serca, czyli różnice w odstępach między kolejnymi uderzeniami, podawane w milisekundach. Najczęściej używaną miarą jest RMSSD. Im większa zmienność w spoczynku, tym mocniej pracuje część układu nerwowego odpowiedzialna za regenerację.
Jaka jest norma HRV?
Nie ma jednej normy, którą da się przyłożyć do konkretnej osoby. Wartość zależy od wieku, stażu treningowego i pory pomiaru, więc tabele z internetu nie mówią nic o Tobie. Punktem odniesienia jest Twoja własna średnia z ostatnich 7 dni względem średniej z kilku tygodni.
Kiedy mierzyć HRV?
Rano, zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku, zawsze o tej samej porze i przez co najmniej 5 minut. Alternatywą jest automatyczny pomiar nocny z zegarka przez cały sen. Krótsze okno pomiaru daje większy rozrzut wyników.
Czy niskie HRV znaczy, że nie trenować?
Jeden dzień poniżej średniej to szum, więc trenujesz zgodnie z planem. Trzy dni z rzędu poniżej średniej to sygnał, żeby zdjąć intensywność z najbliższej ciężkiej jednostki. Tydzień poniżej średniej to moment na sprawdzenie snu, obciążenia i tego, czy nie zaczyna się infekcja.
Czy zegarek mierzy HRV wiarygodnie?
Do obserwacji własnego trendu wystarczy. Pas piersiowy odczytuje pracę serca elektrycznie, a czujnik na nadgarstku optycznie i jest bardziej wrażliwy na ruch oraz dopasowanie paska. Do celów medycznych żadne z tych urządzeń nie jest narzędziem diagnostycznym.
