Trening interwałowy to rodzaj treningu sercowo-naczyniowego, który cechuje się naprzemiennymi okresami ćwiczeń o wysokiej intensywności i niższej intensywności. To świetny sposób na spalanie tłuszczu i maksymalizację efektu treningów bez konieczności codziennego spędzania godzin na siłowni. Trening interwałowy jest powszechny w świecie sportu wyczynowego i amatorskiego. Interwały możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i na świeżym powietrzu, czerpiąc korzyści z unikalnych zalet treningów HIIT
Spis treści
Jak działa trening interwałowy?
Podczas treningu interwałowego, trenujący wykonuje serię intensywnych ćwiczeń ze wskazaną intensywnością i czasem trwania, po czym następuje okres odpoczynku o mniejszej intensywności. Programy treningu interwałowego wykonywane na siłowni manipulują intensywnością wykonywanych ćwiczeń a także czasem trwania pracy i okresów odpoczynku w celu stworzenia pożądanego efektu treningowego. Trening interwałowy w plenerze opiera się na tej samej zasadzie: łączy okresy szybszego biegania, pływania lub jazdy na rowerze z przerwami odpoczynkowymi.
Dzięki temu urozmaiceniu intensywności treningowej, nasz organizm zmuszany jest do pracy powyżej swoich możliwości co w efekcie wywołuje pożądane adaptacje wpływające na poprawę jego działania. Dodatkowo dowiedziono, że trening interwałowy, a szczególnie trening o wysokiej intensywności (HIIT) pozwala spalić więcej kalorii w trakcie sesji treningowej oraz poza nią, oraz wpłynąć na poprawę zarówno systemów tlenowych, jak i beztlenowych.
Popularne rodzaje treningu interwałowego
Najpopularniejsze rodzaje interwałów to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), Tabata, trening interwałowy Sprint oraz biegi Fartlek. Trening interwałowy o niskiej intensywności to kolejny rodzaj interwałów zdobywający stopniowo popularność. Polega na wykonywaniu ćwiczeń kardio lub siłowych przy utrzymaniu tętna w drugiej/trzeciej strefie treningowej, z okresami odpoczynku w trakcie których tętno spada do 1 strefy.
Tabata
Trening Tabata jest chyba najbardziej znanym przykładem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Jest to rodzaj ćwiczeń, który obejmuje krótkie okresy ekstremalnie intensywnej aktywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku.
Tabata została stworzona przez japońskiego badacza Izumi Tabata w 1996 roku, kiedy zauważył, że sportowcy, z którymi pracował, mieli okresowo problemy ze zdobyciem wystarczającej ilości czasu na treningi. Zaprojektował protokół Tabata, aby pomóc im szybko poprawić wydajność i poziom sprawności. Protokół obejmuje osiem rund po 20 sekund intensywnej aktywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Udowodniono, że ten rodzaj treningu jest skuteczny w poprawie wydolności fizycznej, a także zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W Polsce Tabata zyskała popularność przez zajęcia fitness tworzone w oparciu o czas pracy i przerwy 20:10, jednak same proporcje nie wystarczają, by faktycznie wykonać Tabatę. Szerzej na temat tego protokołu możesz przeczytać na https://fitnessowy.net/tabata gdzie autor pochylił się dogłębnie nad korzyściami i wadami takiego treningu.
Fartlek
Trening Fartlek to rodzaj treningu interwałowego, który łączy w sobie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe. To doskonały sposób na poprawę kondycji i zwiększenie wytrzymałości. Trening Fartlek można wykonywać na siłowni lub na świeżym powietrzu, w zależności od preferencji. Na siłowni możesz korzystać z urządzeń takich jak bieżnie, orbitreki i rowery stacjonarne do wykonywania tego rodzaju treningu. Na zewnątrz możesz robić fartleki, biegając z różnymi prędkościami przez różne okresy czasu lub wykonując „uderzenia” – krótkie przyspieszenia, po których następuje okres odpoczynku. Dzięki treningowi fartlek możesz maksymalnie wykorzystać swój trening, jednocześnie dobrze się bawiąc!
Trening interwałowy o niskiej intensywności
Trening interwałowy o niskiej intensywności (LIIT) to rodzaj ćwiczeń polegający na naprzemiennym przechodzeniu między krótkimi seriami aktywności o wysokiej intensywności i dłuższymi okresami aktywności o niskiej intensywności. Wykazano, że ten rodzaj ćwiczeń skutecznie poprawia zdrowie układu krążenia, zwiększa siłę mięśni i spalanie kalorii. Może być również stosowany jako sposób na przełamanie monotonii tradycyjnych treningów cardio. Przykładem LIIT byłoby chodzenie po bieżni przez jedną minutę w umiarkowanym tempie, a następnie przez pół minuty w szybszym tempie, a następnie powtarzanie tego schematu przez 20 minut.
Przykładowy trening interwałowy dla początkujących – wersja biegowa
Interwałowy trening biegowy to świetny sposób na urozmaicenie standardowych, ciągłych przebieżek i zwiększenie ich efektywności. Jednak dla osób dopiero rozpoczynających przygodę z bieganiem może on wydawać się zbyt wymagający, więc nawet jeśli określamy go jako „trening dla początkujących”, to za początkującą osobę bierzemy kogoś, kto już od kilku miesięcy regularnie biega.
Oto przykładowy zestaw interwałów idealny dla początkujących:
Na rozgrzewkę warto przebiec 10-15 minut spokojnym, równym tempem. Następnie przejdź do serii 4-5 przyspieszeń 30-sekundowych z 90 sekundami marszu pomiędzy nimi. Po takim zestawie interwałów dobrze jest wykonać 5-10 minut biegu ciągłego, by stopniowo obniżyć tętno. Cały trening powinien trwać około 30-45 minut.
Taki umiarkowanie intensywny trening interwałowy 2-3 razy w tygodniu wystarczy, by zacząć czerpać korzyści z tej formy aktywności. Stopniowo można zwiększać liczbę powtórzeń, wydłużać interwały lub skracać odpoczynki pomiędzy nimi. Pamiętaj jednak, by na początku nie przesadzać i dostosować obciążenie do swojego aktualnego poziomu wytrenowania.
Kiedy trening interwałowy nie jest najlepszym pomyslem?
Trening interwałowy to świetny sposób na poprawienie formy i zdrowia, ale nie zawsze jest to najlepsza opcja treningowa. Są takie momenty, kiedy lepiej skupić się na innych formach ćwiczeń. W sytuacji gdy dochodzisz do siebie po urazie lub chorobie, trening interwałowy może nadmiernie obciążyć twoje ciało i potencjalnie pogorszyć uraz lub chorobę.
Również gdy chcesz zbudować masę mięśniową, trening interwałowy też może nie być idealnym wyborem. Chociaż może pomóc spalić kalorie i zwiększyć wytrzymałość, niekoniecznie zapewni odpowiedni rodzaj bodźca do skutecznego budowania masy mięśniowej.
Dodatkowe źródło:
