Trening interwałowy to rodzaj treningu sercowo-naczyniowego, który cechuje się naprzemiennymi okresami ćwiczeń o wysokiej intensywności i niższej intensywności. To świetny sposób na spalanie tłuszczu i maksymalizację efektu treningów bez konieczności codziennego spędzania godzin na siłowni. Trening interwałowy jest powszechny w świecie sportu wyczynowego i amatorskiego. Interwały możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i na świeżym powietrzu, czerpiąc korzyści z unikalnych zalet treningów HIIT
Jak działa trening interwałowy?
Podczas treningu interwałowego, trenujący wykonuje serię intensywnych ćwiczeń ze wskazaną intensywnością i czasem trwania, po czym następuje okres odpoczynku o mniejszej intensywności. Programy treningu interwałowego wykonywane na siłowni manipulują intensywnością wykonywanych ćwiczeń a także czasem trwania pracy i okresów odpoczynku w celu stworzenia pożądanego efektu treningowego. Trening interwałowy w plenerze opiera się na tej samej zasadzie: łączy okresy szybszego biegania, pływania lub jazdy na rowerze z przerwami odpoczynkowymi.
Dzięki temu urozmaiceniu intensywności treningowej, nasz organizm zmuszany jest do pracy powyżej swoich możliwości co w efekcie wywołuje pożądane adaptacje wpływające na poprawę jego działania. Dodatkowo dowiedziono, że trening interwałowy, a szczególnie trening o wysokiej intensywności (HIIT) pozwala spalić więcej kalorii w trakcie sesji treningowej oraz poza nią, oraz wpłynąć na poprawę zarówno systemów tlenowych, jak i beztlenowych.
Popularne rodzaje treningu interwałowego
Najpopularniejsze rodzaje interwałów to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), Tabata, trening interwałowy Sprint oraz biegi Fartlek. Trening interwałowy o niskiej intensywności to kolejny rodzaj interwałów zdobywający stopniowo popularność. Polega na wykonywaniu ćwiczeń kardio lub siłowych przy utrzymaniu tętna w drugiej/trzeciej strefie treningowej, z okresami odpoczynku w trakcie których tętno spada do 1 strefy.
Tabata
Trening Tabata jest chyba najbardziej znanym przykładem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Jest to rodzaj ćwiczeń, który obejmuje krótkie okresy ekstremalnie intensywnej aktywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku.
Tabata została stworzona przez japońskiego badacza Izumi Tabata w 1996 roku, kiedy zauważył, że sportowcy, z którymi pracował, mieli okresowo problemy ze zdobyciem wystarczającej ilości czasu na treningi. Zaprojektował protokół Tabata, aby pomóc im szybko poprawić wydajność i poziom sprawności. Protokół obejmuje osiem rund po 20 sekund intensywnej aktywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Udowodniono, że ten rodzaj treningu jest skuteczny w poprawie wydolności fizycznej, a także zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W Polsce Tabata zyskała popularność przez zajęcia fitness tworzone w oparciu o czas pracy i przerwy 20:10, jednak same proporcje nie wystarczają, by faktycznie wykonać Tabatę. Szerzej na temat tego protokołu możesz przeczytać na https://fitnessowy.net/tabata gdzie autor pochylił się dogłębnie nad korzyściami i wadami takiego treningu.
Fartlek
Trening Fartlek to rodzaj treningu interwałowego, który łączy w sobie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe. To doskonały sposób na poprawę kondycji i zwiększenie wytrzymałości. Trening Fartlek można wykonywać na siłowni lub na świeżym powietrzu, w zależności od preferencji. Na siłowni możesz korzystać z urządzeń takich jak bieżnie, orbitreki i rowery stacjonarne do wykonywania tego rodzaju treningu. Na zewnątrz możesz robić fartleki, biegając z różnymi prędkościami przez różne okresy czasu lub wykonując „uderzenia” – krótkie przyspieszenia, po których następuje okres odpoczynku. Dzięki treningowi fartlek możesz maksymalnie wykorzystać swój trening, jednocześnie dobrze się bawiąc!
Trening interwałowy o niskiej intensywności
Trening interwałowy o niskiej intensywności (LIIT) to rodzaj ćwiczeń polegający na naprzemiennym przechodzeniu między krótkimi seriami aktywności o wysokiej intensywności i dłuższymi okresami aktywności o niskiej intensywności. Wykazano, że ten rodzaj ćwiczeń skutecznie poprawia zdrowie układu krążenia, zwiększa siłę mięśni i spalanie kalorii. Może być również stosowany jako sposób na przełamanie monotonii tradycyjnych treningów cardio. Przykładem LIIT byłoby chodzenie po bieżni przez jedną minutę w umiarkowanym tempie, a następnie przez pół minuty w szybszym tempie, a następnie powtarzanie tego schematu przez 20 minut.
Kiedy trening interwałowy nie jest najlepszym pomyslem?
Trening interwałowy to świetny sposób na poprawienie formy i zdrowia, ale nie zawsze jest to najlepsza opcja treningowa. Są takie momenty, kiedy lepiej skupić się na innych formach ćwiczeń. W sytuacji gdy dochodzisz do siebie po urazie lub chorobie, trening interwałowy może nadmiernie obciążyć twoje ciało i potencjalnie pogorszyć uraz lub chorobę.
Również gdy chcesz zbudować masę mięśniową, trening interwałowy też może nie być idealnym wyborem. Chociaż może pomóc spalić kalorie i zwiększyć wytrzymałość, niekoniecznie zapewni odpowiedni rodzaj bodźca do skutecznego budowania masy mięśniowej.
Dodatkowe źródło:
