Trening interwałowy – czym naprawdę jest tabata i jak zacząć

Od pół roku biegasz trzy razy w tygodniu. Trasa ta sama, tempo to samo, buty już zdarte, a czas na pięciu kilometrach stoi w miejscu od dwóch miesięcy. Zaczynasz się zastanawiać, czy nie trzeba czegoś zmienić. I masz rację – organizm przyzwyczaił się do jednostajnego wysiłku i przestał na niego reagować. Żeby ruszyć z miejsca, potrzebujesz bodźca, który zmusi układ krążenia i mięśnie do adaptacji – i tu właśnie wchodzi trening interwałowy.

Trening interwałowy: na czym polega i co z niego masz

Trening interwałowy to naprzemienne odcinki wysiłku intensywnego i odcinki przerwy albo wysiłku spokojnego, powtarzane w zaplanowanej liczbie powtórzeń. Masz do dyspozycji trzy zmienne, którymi sterujesz: czas pracy, czas przerwy i liczbę powtórzeń. Cała zabawa polega na tym, żeby dobrać je tak, by dać organizmowi sygnał do rozwoju – i nie przesadzić z objętością, bo wtedy zamiast adaptacji dostajesz przetrenowanie. Metaanaliza z 2019 roku na 53 badaniach z randomizacją pokazała, że nawet interwały krótsze niż 30 sekund, o łącznej objętości do 5 minut i prowadzone przez cztery tygodnie, poprawiały pułap tlenowy w porównaniu z brakiem treningu^[1], ale przewagę nad ciągłym wysiłkiem o umiarkowanej intensywności miały tylko interwały trwające co najmniej 2 minuty, o łącznej objętości powyżej 15 minut, prowadzone od 4 do 12 tygodni. Interwały nie zastępują spokojnych treningów, tylko się z nimi uzupełniają – to nie jest zamiana, tylko dokładka do bazy.

Tabata: co to jest naprawdę, a co nazywa się tabatą na zajęciach

Protokół Tabaty to bardzo konkretna rzecz: cały trening trwa 4 minuty, składa się z 8 serii po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Kluczowa jest nie proporcja 20 na 10, tylko intensywność – praca ma być powyżej tempa, w którym osiągasz pułap tlenowy, czyli na poziomie, przy którym ósma seria jest ledwie do skończenia. W badaniu Tabaty z 1996 roku siedem osób wykonywało przez sześć tygodni, pięć razy w tygodniu, siedem do ośmiu serii po 20 sekund pracy na intensywności około 170 procent pułapu tlenowego z 10 sekundami przerwy: pułap tlenowy wzrósł o 7 mililitrów na kilogram na minutę, a wydolność beztlenowa o 28 procent^[2]. 170 procent pułapu tlenowego to poziom, na którym po czterech minutach leżysz na podłodze, a nie otrzepujesz ręce i idziesz po bidon. Na zajęciach grupowych w rytmie 20 na 10 robi się zwykle ćwiczenia ogólnorozwojowe z lekkim obciążeniem przez 20 do 40 minut – to jest trening obwodowy na czas, a nie tabata. Sprawdzian jest prosty: jeśli po czterech minutach możesz powtórzyć ten sam zestaw jeszcze raz, to nie była tabata. Tabata w oryginale była robiona na ergometrze rowerowym, gdzie intensywność da się ustawić i zmierzyć.

Rodzaje interwałów i po co który

Interwały krótkie, do 30 sekund pracy, rozwijają zdolność do powtarzania mocnych odcinków – przerwa jest tu dłuższa od pracy. To format dla tych, którzy chcą podnieść moc, a nie pułap tlenowy. Interwały długie, od 2 do 4 minut pracy z przerwą zbliżoną długością, dają największą poprawę pułapu tlenowego, bo utrzymujesz w nich wysokie tętno przez dłuższy czas. Fartlek to bieg z przyspieszeniami bez sztywno wyznaczonych odcinków – na przykład od latarni do latarni. Dobry na start, bo nie wymaga stopera ani planu, a i tak uczy organizm radzenia sobie ze zmianą tempa. Formy z sali crossfitowej, takie jak amrap 20 minut i emom, to też interwały – przerwa jest w nich wynikiem tego, jak szybko skończysz pracę. Na siłowni interwały robisz sprzętem: bieżnią, rowerem stacjonarnym, wioślarzem albo assault bike, gdzie opór rośnie razem z tempem i łatwiej dobić do wysokiego tętna bez techniki biegowej. Ćwiczeń ze sztangą nie używasz do interwałów – zmęczenie techniką pod ciężarem to inny rodzaj ryzyka, którego nie chcesz przy wysokim tętnie.

Trening interwałowy dla początkujących: konkretny zestaw

Do wersji biegowej masz zielone światło, jeśli biegasz regularnie od kilku miesięcy i przebiegasz bez zatrzymania 30 minut. Bez tego najpierw budujesz bazę, a interwały odkładasz na później. Oto dwa zestawy na start.

Wersja biegowa

• rozgrzewka: 10 do 15 minut spokojnego biegu
• praca: 5 przyspieszeń po 30 sekund, między nimi 90 sekund marszu albo bardzo wolnego truchtu
• wyciszenie: 5 do 10 minut spokojnego biegu

Całość zajmuje 25 do 35 minut.

Wersja na sprzęcie

• rozgrzewka: 10 minut spokojnego kręcenia
• praca: 4 odcinki po 2 minuty na tempie, którego nie da się utrzymać dłużej niż 3 minuty, między nimi 2 minuty spokojnie
• wyciszenie: 5 minut

Całość około 30 minut. Rób interwały 2 razy w tygodniu na start, nigdy dwa dni pod rząd. Progresję wprowadzasz powoli: najpierw dokładasz jedno powtórzenie, potem wydłużasz pracę, a dopiero na końcu skracasz przerwę.

Kiedy interwały nie mają sensu

Pierwsza sytuacja: wracasz po urazie albo chorobie. Intensywność wraca na końcu – po objętości i po pełnym zakresie ruchu. Interwały na świeżo po kontuzji to proszenie się o nawrót problemu.

Druga sytuacja: brak bazy tlenowej. Jeśli nie przebiegasz spokojnie 30 minut, najpierw budujesz tę bazę, bo inaczej każdy interwał kończy się na technice, a nie na wydolności. Nie ma sensu przyspieszać, kiedy organizm nie radzi sobie jeszcze z równym tempem przez pół godziny.

Trzecia sytuacja: priorytet siłowy. Ciężkie interwały w tym samym dniu co trening nóg zabierają jakość obu jednostek – rozdziel je albo ustaw interwały po dniu wolnym. Jeśli trenujesz trening full body trzy razy w tygodniu, interwały wstawiasz w dniach nietreningowych, a nie po sesji ze sztangą.

Programowanie tygodniowe w crossficie ustawia ciężkie jednostki tak, żeby po ciężkim dniu szedł lekki – i tę samą zasadę stosujesz do interwałów. Przy celu odchudzania kieruję człowieka do dietetyka, z którym współpracuję, a jako aktywność dodatkową proponuję rower albo marszobiegi. Sam wysiłek interwałowy nie zastąpi deficytu kalorycznego przy redukcji.

Czytaj też: Tabata: prawdziwe efekty. Czy warto?.

Często zadawane pytania