WOD w CrossFicie – rodzaje formatów i 20 gotowych treningów

Stajesz przed tablicą w boksie, a tam rząd cyfr, skrótów i nazw, z których rozumiesz może połowę. Obok ktoś dopisuje wynik i przybija piątkę, a Ty próbujesz rozgryźć, czy ten trening to bardziej sprint, czy maraton. WOD potrafi ugryźć w kwadrans i zostawić Cię na podłodze. Możesz go też zabrać na każdą siłownię i wykorzystać, kiedy potrzebujesz treningu z gotową strukturą i zegarem w ręku.

WOD w CrossFicie: co to znaczy

WOD to skrót od workout of the day, czyli treningu dnia wypisanego na tablicy w boksie. Zapis mówi Ci trzy rzeczy: format, listę ćwiczeń z liczbą powtórzeń i obciążenie. Jeśli to Twój pierwszy raz, najpierw ustal, czy trafiłeś na zwykły trening, czy na benchmark WOD – trening o stałej treści, powtarzany co kilka tygodni w identycznych warunkach, żebyś mógł porównać wynik z poprzednim podejściem. Przy zapisie wyniku podajesz ciężar i wersję skalowania, bo bez tych danych kolejne podejście nie ma z czym być porównane. Rx oznacza wersję przepisową z podanym ciężarem i standardem powtórzenia, wersja skalowana ma inny ciężar albo łatwiejszy ruch. Przegląd systematyczny z 2021 roku opisał CrossFit jako sport o wysokiej intensywności i zbliżonym udziale przemian tlenowych oraz beztlenowych, który daje duże obciążenie metaboliczne z nagromadzeniem mleczanu i jonów wodorowych oraz podwyższonymi wskaźnikami uszkodzenia i zmęczenia mięśni^[1].

WOD-y na czas: rundy i chippery

Trening na czas znaczy dokładnie tyle: wykonujesz zadaną pracę tak szybko, jak potrafisz, a wynikiem jest czas na zegarze. Rundy powtarzają ten sam zestaw kilka razy, a chipper to jedna długa lista, którą przechodzisz raz od góry do dołu. W obu formatach pierwsza runda decyduje o wyniku. Za szybki start kończy się rozbiciem reszty treningu na pojedyncze powtórzenia i długimi przerwami, których nie nadrobisz.

• Fran: 21, 15 i 9 powtórzeń thrusterów ze sztangą 43 kg u mężczyzn i 29 kg u kobiet oraz podciągnięć, na czas
• Grace: 30 zarzutów i wyrzutów sztangi 61 kg u mężczyzn i 43 kg u kobiet, na czas
• Helen: 3 rundy na czas, w każdej 400 metrów biegu, 21 swingów kettlebellem 24 kg u mężczyzn i 16 kg u kobiet oraz 12 podciągnięć
• DT: 5 rund na czas jedną sztangą 70 kg u mężczyzn i 47,5 kg u kobiet, w rundzie 12 martwych ciągów, 9 zarzutów z wysokiego zwisu i 6 wypchnięć nad głowę
• Murph: 1,6 kilometra biegu, potem 100 podciągnięć, 200 pompek i 300 przysiadów, na koniec drugie 1,6 kilometra biegu
• Setka bez sprzętu, chipper na czas: 100 przysiadów, 80 wykroków po 40 na nogę, 60 pompek, 40 swingów kettlebellem i 20 burpee

AMRAP: ile rund zrobisz w zadanym czasie

AMRAP to skrót od as many rounds as possible, czyli tyle rund, ile zdołasz w zadanym czasie. Wynik zapisujesz jako liczbę pełnych rund plus powtórzenia z rundy niedokończonej – 7 rund i 5 przysiadów, nie „prawie 8”. Tempo dobierasz tak, żeby ostatnia runda trwała tyle samo co pierwsza. Jeśli druga połowa AMRAP-u jest o połowę wolniejsza, start był za szybki i drugą część przechodzisz z rękami opartymi o kolana.

• Cindy: AMRAP na 20 minut z 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów
• AMRAP 12 minut z parą hantli: 10 wiosłowań na stronę, 12 goblet squatów, 8 burpee
• AMRAP 15 minut bez sprzętu: 12 przysiadów, 8 pompek, 12 wykroków w chodzie po 6 na nogę
• AMRAP 10 minut na tułów: 16 dead bugów po 8 na stronę, 10 wznosów kolan w zwisie, 30 sekund deski
• AMRAP 8 minut z jednym kettlebellem: 10 swingów, 6 wyciskań nad głowę na stronę, 200 metrów biegu

EMOM: co minutę na minutę

EMOM to skrót od every minute on the minute: na początku każdej minuty startujesz z zadaną pracą, a reszta minuty jest Twoją przerwą. Liczbę powtórzeń dobierasz tak, żeby w każdej minucie została przerwa – brak przerwy oznacza, że liczba jest za duża i trening zamienia się w AMRAP, którego nie zaplanowałeś. Ten format nadaje się do pracy technicznej pod lekkim zmęczeniem, bo przerwa jest wymuszona i powtarzalna, a Ty zamiast walczyć o oddech skupiasz się na ruchu.

• EMOM 12 minut na dwa ruchy: w minutach nieparzystych 8 zarzutów z hantlami, w parzystych 10 burpee
• EMOM 20 minut na cztery ruchy, 5 rund po cztery minuty: minuta pierwsza 12 swingów kettlebellem, druga 10 pompek, trzecia 15 przysiadów, czwarta 40 sekund deski
• EMOM 10 minut siłowe: co minutę 3 martwe ciągi z ciężarem około 70 procent maksymalnego, łącznie 30 powtórzeń
• EMOM 16 minut: w minutach nieparzystych 5 podciągnięć, w parzystych 12 wykroków po 6 na nogę

Tabata i death by: krótkie formaty na koniec sesji

Tabata to 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, czyli 4 minuty na jedno ćwiczenie. Wynikiem nie jest suma powtórzeń – zapisujesz liczbę z najsłabszej rundy, bo to ona mówi Ci prawdę o Twojej wytrzymałości. Death by to drabina na czas nieokreślony: w każdej kolejnej minucie robisz o jedno powtórzenie więcej, aż przestajesz się mieścić w minucie i kończysz trening.

• Tabata przysiadów: 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, wynikiem jest najsłabsza runda
• Tabata na cztery ruchy: przysiad, pompka, wiosłowanie pod stołem i sit-up, każdy po 8 rund w układzie 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, łącznie 16 minut
• Death by burpees: w pierwszej minucie 1 burpee, w drugiej 2, w każdej kolejnej o jedno więcej, do minuty, w której nie zdążysz
• Death by podciągnięcia i przysiady: w pierwszej minucie 1 podciągnięcie i 2 przysiady, w każdej kolejnej o jedno i o dwa więcej
• Drabina od 1 do 10: rundy po 1, 2, 3 i tak dalej do 10 powtórzeń zarzutu z hantlami oraz tyle samo pompek, łącznie 55 powtórzeń każdego ruchu

Jak skalować WOD i jak wstawić go w tydzień

Masz trzy dźwignie skalowania. Ciężar: schodzisz z obciążenia tak, żeby pierwsza runda szła bez zatrzymania. Ruch: zamieniasz ćwiczenie na łatwiejsze technicznie z zachowaniem wzorca, na przykład podciąganie na gumie zamiast pełnego. Objętość: tniesz liczbę powtórzeń albo rund, żeby zmieścić się w zakładanym czasie treningu. Jeśli Twoja wersja trwa dwa razy dłużej niż zakładany czas, skalowanie było za słabe.

Programowanie tygodnia w CrossFicie ustawia ciężki WOD tak, żeby następny dzień był lekki. Ten sam benchmark powtarzasz co 6 do 8 tygodni, w krótszym odstępie mierzysz formę dnia zamiast postępu. Naderwałem Achillesa na WOD-zie z box jumpami, double unders i thrusterami, bo duże zmęczenie spotkało się z ćwiczeniami trudnymi technicznie. CrossFit u początkującego ma sens tylko w dobrym boksie albo na treningach personalnych, gdzie ktoś patrzy na technikę. Przegląd 25 badań z 2022 roku obejmujący ponad dwanaście tysięcy osób trenujących CrossFit podał średnią częstość kontuzji na poziomie 35,3 procent, najczęściej w barku (26 procent), kręgosłupie (24 procent) i kolanie (18 procent), a wśród czynników ryzyka wymienił brak nadzoru trenera; częstość urazów była przy tym zbliżona do tej w podnoszeniu ciężarów i trójboju^[2]. Ruchów technicznych ucz się na osobnych treningach, a nie w środku WOD-u pod zmęczeniem.

Często zadawane pytania