Stoisz na linii startu. Kamizelka waży 9 kilogramów, ale czujesz każdy gram. Za chwilę pierwsza mila, potem 600 powtórzeń i druga mila. Na zegarze leci czas, w głowie kalkulacja: 20 rund po 5, 10, 15? A może 10 rund? Jeszcze nie wiesz, że pierwsza mila rozstrzygnie wszystko, a pompki zaczną się psuć w piątej rundzie. Murph nie wybacza ambicji. To 600 powtórzeń ćwiczeń z ciężarem ciała w jednej jednostce – objętość, której nikt nie dotyka w normalnym tygodniu treningowym. Jeśli planujesz go zrobić raz na rok, na ślepo, bez przygotowania, to za trzy dni będziesz chodził bokiem, a może i gorzej.
Czym jest Murph i co dokładnie zawiera
Murph to hero WOD upamiętniający Michaela Murphy’ego, żołnierza poległego w 2005 roku. Skład jest prosty na papierze: 1 mila biegu, czyli około 1,6 kilometra, potem 100 podciągnięć, 200 pompek i 300 przysiadów, na koniec druga mila biegu. Wersja pełna robiona jest w kamizelce obciążeniowej: 9 kilogramów u mężczyzn i 6,4 kilograma u kobiet. Bez kamizelki i bez podziału powtórzeń to nadal jedna z najcięższych jednostek, jakie można sobie zaplanować. Murph jako benchmark WOD ma sens raz albo dwa razy w roku, a nie co miesiąc.
Dlaczego Murph rozkłada ludzi na kilka dni
W badaniu ankietowym opublikowanym w 2017 roku 101 osób trenujących CrossFit i 56 trenujących według wytycznych amerykańskiego towarzystwa medycyny sportowej oceniło swoje sesje; trenujący CrossFit podawali wyższy odczuwany wysiłek, 7,3 wobec 5,5, a wśród najcięższych treningów wymieniali najczęściej Frana i Murpha; w tej grupie istotnie częściej występowały skrajne zmęczenie, obrzęk mięśni i bolesność na dotyk po treningu, a autorzy zalecili lepszą progresję i regenerację, żeby zapobiegać ciężkim uszkodzeniom mięśni[1].
Przegląd 25 badań z 2022 roku obejmujący 12 079 osób trenujących CrossFit wykazał, że najczęściej uszkadzanymi okolicami są bark, kręgosłup i kolano, przy czym na bark przypadało 26 procent urazów[2]. Murph uderza dokładnie w ten punkt, bo 100 podciągnięć i 200 pompek w jednej jednostce to obciążenie, którego obręcz barkowa nie widzi nigdy poza tym jednym dniem. Zwykła bolesność mięśni po dwóch, trzech dniach ustępuje. Ból, który rośnie zamiast maleć, nie jest zwykłą bolesnością. Sygnał alarmowy po Murphie: ciemny, brązowy mocz, twardy obrzęk ramion i ból nieproporcjonalny do zmęczenia. Z tym jedziesz do lekarza tego samego dnia, a nie czekasz, aż przejdzie. Objawy przetrenowania w kolejnym tygodniu po takiej jednostce to nie przypadek, tylko rachunek za jednodniową objętość.
Jak podzielić 100, 200 i 300 powtórzeń
Podział to standard, a nie oszukiwanie. Robienie 100 podciągnięć z rzędu przed pompkami to najkrótsza droga do stania z martwymi rękami w połowie WOD-u. Kipping oszczędza ramiona przy takiej liczbie podciągnięć, ale przy zmęczeniu najszybciej gubi zakres ruchu. Pompki dzielisz na mniejsze serie od pierwszej rundy, bo to one najczęściej rozpadają się jako pierwsze. Masz trzy sprawdzone sposoby:
- 20 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów: 20 razy 5 daje 100, 20 razy 10 daje 200, a 20 razy 15 daje 300. Najwięcej przejść między ćwiczeniami, ale każda runda jest krótka i łatwa do utrzymania w równym tempie.
- 10 rund po 10 podciągnięć, 20 pompek i 30 przysiadów: mniej przejść, ale każda runda dłuższa. Wymaga już solidnej wytrzymałości w podciągnięciach, żeby 10 powtórzeń nie zjadało za dużo czasu.
- 5 rund po 20 podciągnięć, 40 pompek i 60 przysiadów: dla osób, które i tak robią po 20 podciągnięć bez schodzenia z drążka. Przy zmęczeniu pompki w seriach po 40 stają się betonem.
Przy pierwszym podejściu wybierasz podział na 20 rund, bo najłatwiej utrzymać w nim równe tempo i nie spalić się przed pompkami.
Przygotowanie na osiem tygodni przed
Warunek wejścia: przebiegasz 1,6 kilometra bez zatrzymania i robisz 10 podciągnięć oraz 20 pompek w jednej serii. Bez tego nie startujesz, tylko budujesz bazę. Plan treningowy CrossFit na te osiem tygodni ma mieć mniej metconów niż zwykle, bo objętość podciągnięć i pompek już jest wysoka. Kolejne tygodnie wyglądają tak:
Tydzień 1 i 2: łączna objętość podciągnięć w sesji dochodzi do 50 powtórzeń, pompek do 100, przysiadów do 150, czyli połowa Murpha, bez biegania. Dzielisz na serie i robisz to w jednym bloku, żeby przyzwyczaić barki do objętości.
Tydzień 3 i 4: ta sama objętość plus jedna mila biegu na początku. Organizm uczy się wchodzić w podciągnięcia z podniesionym tętnem.
Tydzień 5 i 6: trzy czwarte objętości, czyli 75 podciągnięć, 150 pompek i 225 przysiadów, z bieganiem na początku i na końcu. Tu zaczynasz czuć, jak druga mila smakuje po 450 powtórzeniach.
Tydzień 7: pełna objętość bez kamizelki, w wybranym podziale rund. To próba generalna.
Tydzień 8: lekki tydzień, a Murph na koniec. Kamizelkę dokładasz dopiero wtedy, gdy wersja bez niej mieści się w rozsądnym czasie i nie kosztuje trzech dni chodzenia bokiem.
Tempo: pierwsza mila decyduje o całości
Pierwszą milę biegniesz wolniej, niż potrafisz. Tempo ma być takie, przy którym da się mówić pełnymi zdaniami. Różnica minuty na pierwszej mili nie zmienia wyniku, a przyspieszone tętno na wejściu w podciągnięcia zmienia wszystko. Wchodzisz w drążek ze spokojnym oddechem, a nie z płucami na wierzchu. Przerwy planujesz przed startem: 10 do 15 sekund między stacjami i tyle samo po każdej rundzie. Nie improwizujesz w trakcie, bo zmęczenie zabiera zdolność do racjonalnych decyzji. Druga mila jest wolniejsza z definicji, więc nie planujesz na niej odrabiania strat. Po prostu ją przebiegasz. Jedzenie i picie: normalny posiłek 2 godziny wcześniej, woda w zasięgu ręki, bo to jednostka na 40 minut i dłużej.
Trzy błędy przy Murphie
Kamizelka na pierwszym podejściu. 9 kilogramów zmienia pompki i podciągnięcia w zupełnie inne ćwiczenie, a Ty nie masz jeszcze punktu odniesienia bez niej. Najpierw zrób Murpha bez obciążenia, zanotuj czas, sprawdź, jak regenerujesz się przez kolejne trzy dni. Dopiero z tymi danymi decydujesz o kamizelce za rok.
Murph raz w roku bez żadnego przygotowania. Jednodniowy skok objętości z zera na 600 powtórzeń jest dokładnie tym, przed czym ostrzegają autorzy badań. Dwa ostatnie metcony nie zastąpią ośmiu tygodni progresji.
Trening dzień po Murphie. Kolejne 48 do 72 godzin to spacer, rower i jedzenie, a nie kolejny metcon. Organizm nie robi się silniejszy w trakcie treningu, tylko w trakcie regeneracji. Po Murphie masz jej wyjątkowo dużo do odrobienia.
600 powtórzeń nie pyta o samopoczucie. Pyta o przygotowanie.
Często zadawane pytania
Co zawiera Murph?
1 mila biegu, czyli około 1,6 kilometra, potem 100 podciągnięć, 200 pompek i 300 przysiadów, na koniec druga mila. Pełna wersja robiona jest w kamizelce obciążeniowej: 9 kilogramów u mężczyzn i 6,4 kilograma u kobiet.
Jak podzielić powtórzenia w Murphie?
Najprościej na 20 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów, bo 20 razy te liczby daje dokładnie 100, 200 i 300. Alternatywy to 10 rund po 10, 20 i 30 powtórzeń albo 5 rund po 20, 40 i 60. Przy pierwszym podejściu wybierasz podział na 20 rund.
Jak przygotować się do Murpha?
Osiem tygodni. Zaczynasz od połowy objętości bez biegania, po dwóch tygodniach dokładasz pierwszą milę, w połowie cyklu robisz trzy czwarte objętości z biegiem na początku i na końcu, w siódmym tygodniu pełną wersję bez kamizelki, a sam Murph wypada po lekkim tygodniu.
Czy robić Murpha w kamizelce?
Nie przy pierwszym podejściu. 9 kilogramów zmienia pompki i podciągnięcia w inne ćwiczenie, a bez wersji bez kamizelki nie masz punktu odniesienia. Kamizelka wchodzi wtedy, gdy wersja bez niej nie kosztuje Cię trzech dni chodzenia bokiem.
Co robić, gdy po Murphie mocz jest ciemny?
Jechać do lekarza tego samego dnia. Ciemny, brązowy mocz, twardy obrzęk ramion i ból nieproporcjonalny do zmęczenia to nie jest zwykła bolesność po treningu. Zwykła bolesność ustępuje po dwóch, trzech dniach, a ból, który rośnie zamiast maleć, wymaga sprawdzenia.
