Przetrenowanie – jak je rozpoznać i jak wrócić do formy

Trzeci tydzień z rzędu podchodzisz do sztangi i czujesz, że ciężar nie drgnął. Nie o pół kilo, nie o powtórzenie – po prostu stoi. Do tego śpisz gorzej, choć kładziesz się o tej samej porze, a sama myśl o siłowni przypomina wizytę u dentysty: wiesz, że trzeba, ale każdy krok w stronę drzwi ciągnie się jak guma. Rozgrzewka męczy bardziej niż serie robocze sprzed miesiąca. Jeśli to brzmi znajomo, prawdopodobnie nie masz zespołu przetrenowania. Masz coś, co da się naprawić szybciej, niż myślisz – pod warunkiem, że nazwiesz to właściwie i nie zaczniesz od wpisywania w Google „jak leczyć przetrenowanie” o drugiej w nocy.

Przetrenowanie a zwykłe zmęczenie

Większość osób, które mówią o przetrenowaniu, ma za sobą kilka tygodni złego planu i za mało snu, a nie zespół przetrenowania. Różnica jest praktyczna, nie akademicka: zmęczenie mija po kilku dniach, a przeciążenie niefunkcjonalne nie mija ani po tygodniu, ani po dwóch. Pierwszy poziom to zwykłe zmęczenie po ciężkim tygodniu – cofa się po kilku dniach lżejszego treningu albo przerwy. Drugi poziom to przeciążenie funkcjonalne, czyli celowe przeciągnięcie struny w planie, po którym kilka dni do dwóch tygodni odpoczynku przynosi lepszą formę niż przed nim. Trzeci poziom to przeciążenie niefunkcjonalne i zespół przetrenowania, gdzie odpoczynek nie przynosi poprawy przez tygodnie albo miesiące. Wspólne stanowisko European College of Sport Science i American College of Sports Medicine z 2013 roku podaje, że odróżnienie przeciążenia niefunkcjonalnego od zespołu przetrenowania jest bardzo trudne i opiera się na wykluczeniu innych przyczyn, a żaden z używanych markerów, hormonalnych, wydolnościowych, psychologicznych ani immunologicznych, nie spełnia wszystkich kryteriów, żeby uznać go za powszechnie akceptowany^[1].

Zanim nazwiesz to przetrenowaniem: co wykluczyć

Zanim przypiszesz sobie zespół przetrenowania, sprawdź listę rzeczy, które dają identyczne objawy i zdarzają się znacznie częściej. Prawdziwe przetrenowanie to rzadkość, a poniższe punkty to codzienność na sali:

• infekcja albo choroba, która akurat się rozkręca – gorączka, powiększone węzły chłonne i długo utrzymujący się kaszel to nie jest temat na deload
• za mało jedzenia: długi deficyt kaloryczny obok ciężkiego treningu daje objawy nie do odróżnienia od przetrenowania
• za mało węglowodanów i białka w diecie, nawet przy prawidłowej liczbie kalorii
• niedobór żelaza albo magnezu, częsty przy dużej objętości treningu i ograniczonej diecie
• za mało snu przez kilka tygodni z rzędu

Przy treningu siłowym potrzebujesz 7 godzin snu i więcej – osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówię wprost, żeby starała się spać dłużej, zanim zacznie grzebać w planie. Objawy, które nie ustępują po dwóch tygodniach lżejszego treningu i normalnego jedzenia, to sprawa do lekarza, a nie do kolejnej zmiany planu.

Sygnały, które zatrzymują progresję

Ciężar stoi albo spada przez dwa tygodnie mimo tego samego planu i tego samego jedzenia, a progresja liniowa przestała działać kilka tygodni temu – to pierwszy sygnał, którego nie wolno zignorować. Ćwiczenia, które trzy tygodnie temu były łatwe, dziś wymagają pełnego skupienia przy rozgrzewkowym ciężarze.

Sen się psuje: zasypiasz gorzej i budzisz się niewyspany mimo tej samej liczby godzin w łóżku. Stawy dają o sobie znać w kilku miejscach naraz, bez jednego konkretnego urazu. Nie chce Ci się iść na trening, choć normalnie chodzisz chętnie, a do tego dochodzi rozdrażnienie poza salą. Jeden z tych sygnałów to sygnał do lżejszego tygodnia. Trzy naraz to sygnał do zatrzymania planu i przyjrzenia się jedzeniu, snu i objętości.

Jak wrócić bez straty formy

Nie odstawiasz treningu całkowicie. Ścinasz objętość, czyli liczbę serii, a zostawiasz te same ćwiczenia i tę samą liczbę wejść na siłownię. Ciężar schodzi do poziomu, przy którym kończysz serie z wyraźnym zapasem, a tempo zostaje kontrolowane.

Pierwszy tydzień to połowa serii z normalnego tygodnia, drugi tydzień to powrót do pełnej liczby serii, ale nadal bez pracy do granicy wysiłku. Jedzenie i sen wracają na pierwsze miejsce: to one, a nie kolejne ćwiczenie, decydują o tempie powrotu. Deload robisz tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo jest w planie co 6 do 8 tygodni, albo wchodzi przy objawach zmęczenia. Jeśli po dwóch tygodniach nic się nie poprawia, przerywasz eksperymenty z planem i idziesz do lekarza.

Gdy wracasz do pełnego treningu, robisz to od ciężarów sprzed przerwy, a nie od rekordów, i dokładasz dopiero po dwóch tygodniach bez objawów. Przegląd z 2021 roku podsumował, że siła i masa mięśniowa u młodszych osób utrzymują się nawet przez 32 tygodnie przy jednej sesji treningowej tygodniowo i jednej serii na ćwiczenie, o ile intensywność zostaje bez zmian^[2].

Jak nie wpaść w to drugi raz

Prowadź dziennik treningowy: bez zapisanych ciężarów nie zauważysz, że stoisz w miejscu od trzech tygodni. Nie dokładaj objętości i intensywności w tym samym tygodniu – to najprostsza droga do przeciążenia, którą widzę u osób bez planu. Planowane lżejsze tygodnie u średnio zaawansowanych i zaawansowanych są tańsze niż dwa miesiące wychodzenia z dołka. Trening siłowy po 40 wymaga więcej snu i rzadszych wejść powyżej 90 procent maksu, więc profilaktyka jest tam ważniejsza niż u dwudziestolatka. Sen, jedzenie i rozsądna objętość załatwiają większość problemów, które ludzie nazywają przetrenowaniem – i to jest dobra wiadomość, bo wszystkie trzy masz pod kontrolą.

Czytaj też: Sauna a trening – co mówią badania i kiedy z niej korzystać.

Często zadawane pytania