Kipping pull up – nauka krok po kroku i kiedy kippować zamiast strict

Trzydzieści podciągnięć w jednej rundzie. Patrzysz na rozpiskę i pierwsza myśl: „okej, to będzie na raty, po dwa, po trzy, może z gumą”. Potem ktoś pokazuje, że macha nogami i jakoś wlatuje pięć na jednym oddechu. Próbujesz. Po piątym powtórzeniu wisisz, barki palą, a broda nie dotknęła drążka od trzech ruchów. Machanie nogami na siłę nie jest kippingiem. Kipping pull up to osobne ćwiczenie z własną techniką, tempem i warunkami wejścia.

Kipping pull up: co to jest i co zmienia w podciąganiu

Podciąganie ścisłe, czyli strict pull up, to ruch, w którym wisisz nieruchomo, ciało jest napięte, a w górę idziesz samą pracą pleców i ramion. W kipping pull up ciało waha się między pozycją łuku (klatka do przodu, biodra do tyłu) i łódki (żebra ściągnięte, biodra pod tułowiem), a impuls biodra wyrzuca Cię w górę. Część pracy przejmują tułów i biodra, dlatego zrobisz więcej powtórzeń w krótszym czasie. W badaniu z 2019 roku na jedenastu zawodnikach dodanie kippingu podniosło aktywację mięśnia prostego brzucha o 28,7 procent i mięśnia biodrowo-lędźwiowego o 26,1 procent, a aktywacja bicepsa spadła o 26,7 procent^[1] w porównaniu z podciąganiem ścisłym. Kipping to nie łatwiejsza wersja podciągania, tylko inne ćwiczenie o innym rozkładzie obciążeń.

Kipping pull up czy strict: kiedy który ma sens

Strict pull up jest bazą, kipping jest narzędziem do objętości w treningu crossfitowym. Kipping ma sens, gdy trenujesz crossfit i w rozpisce są kilkudziesięciopowtórzeniowe serie podciągnięć na czas. Przy jednostce typu amrap 20 minut liczba podciągnięć w całej sesji idzie w setki i sam strict tego nie udźwignie. Jeśli trenujesz siłowo i chcesz mocniejszych pleców oraz bicepsa, strict wystarczy. Kipping nie doda Ci siły podciągania. Nie zastępuje siły, tylko ją wykorzystuje: bez zapasu siły w stricie zamienia się w bujanie na stawie barkowym. Próg wejścia w kipping to 5 podciągnięć ścisłych z pełnym zakresem: ramiona wyprostowane na dole, broda nad drążkiem.

Podciągania to jedno z trzech ćwiczeń, które na sali najczęściej wyglądają źle: ruch jest oszukany, robiony na zrywie zamiast na kontroli. Crossfit u początkującego ma sens tylko w dobrym boxie albo na treningach personalnych, gdzie ktoś patrzy na technikę. Gimnastykę robisz na świeżo, na początku sesji, a nie na końcu metconu, gdy technika już siada. Programowanie tygodniowe w crossficie rozkłada pracę gimnastyczną i siłową na osobne bodźce. Przegląd badań z 2017 roku nad urazami w sportach siłowych, w tym w crossficie, wskazał bark, dolny odcinek pleców, kolano, łokieć i nadgarstek jako najczęstsze miejsca urazu^[2], a naciągnięcia, zapalenia ścięgien i skręcenia jako najczęstszy typ.

Co musi działać, zanim wejdziesz na drążek

Aktywny zwis to pierwszy warunek. Wisisz z łopatkami ściągniętymi w dół, bark nie wjeżdża pod ucho. Jeśli wisisz biernie, całe szarpnięcie kipu idzie w torebkę stawową. Sprawdzenie zajmuje jedną serię: zwis z ramionami wyprostowanymi, łopatki ściągnięte w dół i utrzymane bez opadania barku. Kontrola tułowia to drugi warunek. Pozycja łódki na podłodze z lędźwiami dociśniętymi do ziemi i pozycja łuku na brzuchu. Bez nich nie ma czym sterować wahadłem. Trzeci warunek: 5 podciągnięć ścisłych z pełnym zakresem. Kipping na niestabilnym barku kończy się przeciążeniem, a w dalszej kolejności bywa to zapalenie stawu barkowego.

Droga do pierwszego podciągnięcia wygląda tak: zwis w górnej pozycji podchwytem, powtórzenia negatywne, wiosłowanie równolegle, dopiero potem guma. Przy prawidłowej masie ciała pierwsze pełne podciągnięcie zajmuje mężczyźnie 6 do 12 tygodni, a kobiecie do pół roku, jeśli jej na tym zależy. Rozgrzewka trwa 10 do 15 minut i zawsze jest w niej dead bug albo inne ćwiczenie na tułów.

Nauka kipu krok po kroku

Kip składasz z osobnych kawałków. Próba zrobienia całości od razu kończy się szarpaniną i frustracją. Każdy etap ćwiczysz osobno, aż będzie wychodził tak samo w pierwszej i ostatniej serii.

• Aktywny zwis: łopatki ściągane w dół i puszczane, bez zginania ramion.
• Samo wahadło na drążku: przejście łuk i łódka bez podciągania, do wyczucia rytmu.
• Wahadło z impulsem biodra: klatka idzie w stronę drążka, ramiona nadal proste.
• Kipping z gumą oporową: guma zdejmuje ciężar w najtrudniejszym momencie.
• Pełny kipping pull up z lądowaniem w zwisie aktywnym, nie w biernym opadnięciu na bark.

To samo wahadło łuk i łódka napędza toes to bar, więc oba ruchy uczysz się w jednej kolejce. Pracę techniczną trzymasz w krótkich seriach po 3 do 5 powtórzeń, bo po kilkunastu minutach na drążku każde kolejne powtórzenie utrwala gorszy wzorzec. Kolejny etap dokładasz dopiero wtedy, gdy poprzedni wychodzi tak samo w pierwszej i ostatniej serii.

Chwyt, bark i trzy błędy, które widać z drugiego końca sali

W badaniu z 2016 roku na jedenastu osobach regularnie podciągających się chwyt szeroki i podchwyt dawały wzorce ruchu łopatki powiązane z większym ryzykiem konfliktu podbarkowego^[3] niż zwykły nachwyt. Kipping robisz nachwytem na szerokość barków, nie szerokim chwytem i nie podchwytem.

Błąd pierwszy: bierny zwis na dole. Bark wjeżdża pod ucho, szarpnięcie przechodzi na staw. Zamiast tego każde powtórzenie kończysz w zwisie z łopatkami ściągniętymi w dół.

Błąd drugi: impuls biodra za wcześnie. Biodra strzelają, zanim ciało przejdzie z łuku w łódkę, i wahadło rozjeżdża się na boki. Zamiast tego wracasz do etapu z samym wahadłem.

Błąd trzeci: szukanie kipu przez pół treningu. Po kilkunastu minutach zmęczenie techniczne psuje każde powtórzenie. Zamiast tego robisz krótkie serie i kończysz, gdy rytm siada.

Butterfly to wersja, w której ruch zamyka się w ciągłe koło zamiast wahadła: daje wyższe tempo i mocniej obciąża bark. W butterfly wchodzisz dopiero wtedy, gdy kipping wychodzi seriami bez utraty rytmu, a podciąganie ścisłe jest solidne.

Czytaj też: Muscle up na kółkach gimnastycznych – progresja od zera, Podciąganie na drążku – treningowe ABC od zera.

Często zadawane pytania