Zapalenie stawu barkowego po treningu – co z tym zrobić

Od dwóch tygodni przy każdym sięgnięciu po kubek z górnej półki czujesz to samo kłucie. Przy wyciskaniu nad głowę musisz odpuszczać serię przed czasem, a w nocy budzisz się po obrocie na ten bok. Wpisujesz „zapalenie stawu barkowego” w wyszukiwarkę i trafiasz na dziwne forum, gdzie ktoś każe Ci smarować bark maścią końską. Potem oglądasz filmik, który obiecuje regenerację w tydzień. Tymczasem Ty nawet nie wiesz jeszcze, z którym konkretnie problemem masz do czynienia. Bez rozpoznania każda akcja to zgadywanie. I dopóki go nie masz, Twoim zadaniem jest nie zaszkodzić sobie bardziej.

Zapalenie stawu barkowego: co się kryje pod tą nazwą

Hasło „zapalenie stawu barkowego” to nazwa parasolowa. Pod nim kryje się co najmniej kilka różnych rzeczy: konflikt podbarkowy, tendinopatia stożka rotatorów, zapalenie kaletki podbarkowej, uszkodzenie ścięgna, a czasem zamrożony bark. Z zewnątrz wyglądają podobnie: boli przy ruchu nad głowę, boli w nocy na tym boku, ruch jest ograniczony. Różnica polega na tym, że postępowanie przy każdym z nich jest inne. Sam staw barkowy zapala się rzadko – częściej problem dotyczy ścięgien i kaletki wokół niego. Nazwanie problemu to zadanie lekarza albo fizjoterapeuty, nie wyszukiwarki. To, co możesz zrobić od razu, to zmienić trening, a nie zaczynać leczenie na własną rękę i testować maści, którym daleko do mechanizmu Twojego urazu.

Kiedy iść do specjalisty

Są sytuacje, w których dalsze kombinowanie na siłowni nie ma sensu. Odstawiasz wtedy sztangę i hantle, i kierujesz się do ortopedy albo fizjoterapeuty.

• Ból utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie mimo odpuszczenia ćwiczeń, które go wywołują.
• Ból budzi Cię w nocy albo nie pozwala spać na tym boku.
• Nie możesz unieść ręki nad głowę albo czujesz wyraźną słabość przy zwykłych czynnościach.
• Ból pojawił się nagle, po szarpnięciu albo upadku, i towarzyszy mu obrzęk.
• Bark boli przy każdym ruchu, także wtedy, gdy nie trenujesz.

W tych sytuacjach nie zgadujesz i nie testujesz kolejnych domowych sposobów. Idziesz po rozpoznanie. Dopiero z nim wracasz do planowania treningu.

Co na ból barku pokazują badania

Przegląd Cochrane z 2016 roku objął 60 badań i 3620 uczestników z chorobą stożka rotatorów, a w jedynym badaniu wysokiej jakości, na 120 osobach, terapia manualna z ćwiczeniami dawała po 22 tygodniach poprawę bólu o 24,8 punktu na skali stupunktowej wobec 17,3 punktu przy pozorowanym zabiegu^[1].

W badaniu z randomizacją opublikowanym w 2018 roku 313 pacjentów z bólem podbarkowym i nieuszkodzonym stożkiem rotatorów przydzielono do operacji odbarczającej, do zabiegu pozorowanego albo do braku leczenia, i po 6 miesiącach wynik w skali barkowej nie różnił się między obiema grupami operowanymi, a przewaga nad grupą bez leczenia była zbyt mała, żeby miała znaczenie kliniczne^[2].

Wniosek z obu prac: ćwiczenia prowadzone przez specjalistę są punktem wyjścia, a operacja przy bólu podbarkowym bez zerwanego ścięgna nie jest tym, co zmienia wynik. To nie znaczy, że masz leczyć się sam – znaczy, że plan zwykle zaczyna się od ćwiczeń, a nie od skierowania na stół operacyjny.

Co zrobić z treningiem, gdy bark boli

Po pierwsze: nie odstawiasz treningu w całości. Trenujesz to, co nie boli: nogi, tułów i drugą stronę ciała. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś robił martwy ciąg, przysiady albo wiosłowanie zdrową ręką.

Z ćwiczeń na obręcz barkową zostawiasz te, które wykonujesz bez bólu i w pełnej kontroli. Resztę odkładasz na później. Pierwsze do zmiany: ruchy nad głową i głębokie zakresy w wyciskaniu. Skracasz zakres do wysokości, na której nie ma bólu, i schodzisz z ciężarem. Ból barku przy wyciskaniu często bierze się z rozjeżdżających się łokci i zbyt wysoko ustawionego oparcia ławki, więc technika jest pierwszym miejscem do sprawdzenia.

Ćwiczenia jednostronne z hantlem pozwalają trenować stronę zdrową bez obciążania bolącej. Zasada progu: ruch, który daje ból powyżej lekkiego dyskomfortu albo ból utrzymujący się po sesji, wypada z planu do czasu rozpoznania. Nie ma sensu forsować zakresu, który organizm właśnie odrzuca.

Czego nie robić z bolącym barkiem

Nie przebijasz się przez ból kolejnymi seriami, licząc, że rozgrzewka to naprawi. Nie zastępujesz rozpoznania suplementami, maściami ani lodem: to nie są narzędzia do ustalenia, co Ci jest. Nie odstawiasz ruchu na miesiąc w nadziei, że samo przejdzie, bo bezruch pogarsza sprawność stawu. Nie wracasz od razu do ciężarów sprzed przerwy: wracasz do zakresu i obciążenia, które przechodzą bez bólu, i dokładasz stopniowo. Gdy wracasz do pchania nad głowę, zaczynasz od wersji, która boli najmniej – wyciskanie hantli na ławce skośnej z niskim kątem oparcia bywa łatwiejsze dla barku niż pełne wyciskanie nad głowę. To tylko przykład, nie recepta – ale lepszy niż wmawianie sobie, że jutro będzie lepiej samo z siebie.

Często zadawane pytania