Schodzisz w dół, czujesz ciężar na plecach i nagle – tuż pod rzepką, z przodu kolana – coś nie gra. Wstajesz, powtarzasz, to samo miejsce. Na następnej serii już się pilnujesz, kolana na zewnątrz, plecy proste, dół wolniej. I dalej boli. Ból kolana przy przysiadzie potrafi zepsuć cały trening, a do tego zostawia w głowie pytanie: dokręcić technikę czy odpuścić nogi na dwa tygodnie?
Ból kolana przy przysiadzie: co możesz sprawdzić sam, a czego nie
Jako trener personalny patrzę na ruch i na obciążenie, nie na strukturę stawu. Nie stawiam rozpoznań i nie mówię, co się dzieje w chrząstce, łąkotce albo pod rzepką. Nazwy jednostek chorobowych zostają u lekarza i fizjoterapeuty – moją robotą jest znaleźć to, co w technice albo planie może wywoływać ból, i to zmienić. Na pierwszym spotkaniu, gdy ktoś zgłasza ból, robię proste testy różnicujące, żeby wiedzieć, czego nie ruszać, a nie po to, żeby postawić rozpoznanie. Pierwszy trening to u mnie konsultacja, pomiar składu ciała, ustalenie celów i kilka prostych testów ruchowych z obserwacji, a nie protokół.
Ból kolana przy przysiadzie to objaw, a nie diagnoza. Dzielę go na dwa rodzaje. Pierwszy to ból, który zmienia się razem z ustawieniem ciała, głębokością i doborem ćwiczenia – inaczej czujesz go w przysiadzie ze sztangą, inaczej w goblet squacie, a przy zmianie rozstawu stóp przesuwa się albo słabnie. Ten rodzaj daje pole do pracy nad techniką i planem. Drugi rodzaj to ból, który jest taki sam niezależnie od tego, co robisz – z ciężarem, bez ciężaru, w pełnym zakresie i na skrzynię. To sygnał do wizyty, a nie do kombinowania z rozstawem stóp. Ból barku przy wyciskaniu dzieli się dokładnie tak samo i granica jest w obu przypadkach ta sama.
Cztery rzeczy do sprawdzenia w technice przysiadu
Zmieniasz jedną rzecz na sesję, inaczej nie wiesz, która pomogła. Technika przysiadu ze sztangą jest opisana krok po kroku w osobnym tekście na portalu. Trzy błędy, które poprawiam najczęściej: zapadające się kolana, niepełna głębokość i start ruchu od wypchnięcia kolan zamiast z biodra.
- Kolana uciekające do środka. Załóż miniband nad kolana i myśl o rozrywaniu stopami ziemi, czyli o rotacji zewnętrznej ud. Kolano ma iść w linii drugiego palca stopy, nie zapadać się do wewnątrz.
- Start ruchu. Zaczynaj od odblokowania bioder, a nie od wypchnięcia kolan do przodu. Biodro idzie w tył i w dół, kolano jedzie do przodu dopiero wtedy, gdy już się ugnie.
- Głębokość. Zejdź tylko tam, dokąd utrzymasz proste plecy i pięty na podłodze. Do nauki równej głębokości ustaw za sobą skrzynię i siadaj na nią – każde powtórzenie ma ten sam punkt końcowy.
- Mobilność stawu skokowego. W teście przy ścianie kolano powinno dotknąć ściany przy stopie odsuniętej o 10 centymetrów. Jeśli kolano w ogóle nie wychodzi przed palce, mobilność jest priorytetem przed dokładaniem ciężaru. Buty do przysiadu z twardą, płaską albo podniesioną piętą pomagają zasadniczo każdemu, także komuś, komu mobilności nie brakuje.
W badaniu z 2003 roku siedmiu trenujących siłowo mężczyzn wykonało przysiady z ciężarem równym masie ciała w dwóch wersjach: swobodnej i takiej, w której drewniana bariera nie pozwalała kolanom wyjść przed palce; zablokowanie kolan obniżyło moment w kolanie ze 150,1 do 117,3 niutonometra, ale moment w biodrze wzrósł z 28,2 do 302,7 niutonometra, a tułów pochylał się mocniej do przodu[1].
Dlatego cofanie kolan na siłę nie jest rozwiązaniem – obciążenie nie znika, tylko przenosi się na biodra i dolny odcinek pleców. Kolano ma wyjść przed palce, o ile mobilność na to pozwala.
Co zmienić w planie, zanim odstawisz przysiad
Przerwę robisz od ruchu, który boli, a nie od siłowni. Martwy ciąg, praca nad tułowiem i góra idą dalej, o ile nie budzą bólu. Zejdź z ciężaru i zostaw ostatnie powtórzenie w zapasie, zamiast dowozić serie przez ból. Przerwy przy pracy siłowej, gdy ćwiczenia idą po kolei, to 3 do 4 minut.
Zamiast odstawiać przysiad, zmień wariant. Goblet squat pozwala trzymać tułów pionowo i kontrolować głębokość, a przysiad na skrzynię ustala ten sam zakres w każdym powtórzeniu. Do przysiadu ze sztangą dopuszczam kogoś, kto ma dobry goblet squat i mobilność – bez tego dokładanie gryfu na plecy nie ma sensu.
Dołóż pracę na biodro: odwodzenie w leżeniu bokiem, hip thrust i wykroki, dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni. W wieloośrodkowym badaniu z randomizacją z 2015 roku 199 osób z bólem rzepkowo-udowym przez sześć tygodni prowadzono albo programem wzmacniania biodra i tułowia, albo programem skupionym na kolanie; ból i sprawność poprawiły się w obu grupach, ale w grupie biodrowej ból spadł tydzień wcześniej, a siła odwodzicieli i prostowników biodra oraz wytrzymałość tylnej części tułowia wzrosły mocniej[2]. Samo wzmacnianie uda to za mało, praca nad biodrem i tułowiem daje efekt szybciej. Mięsień czworogłowy uda po kontuzji ma osobny tekst na portalu, z granicą między tym, co robi trener, a tym, co fizjoterapeuta.
Sprawdzasz efekt przez dwa tygodnie, a nie przez dwie sesje. Zmiana rozstawu stóp we wtorek i inny wariant w czwartek to za mało, żeby cokolwiek stwierdzić.
Ból kolana przy przysiadzie: kiedy iść do specjalisty
Są sygnały, przy których nie ma miejsca na testowanie techniki. Ból kolana przy przysiadzie, który nie reaguje na zmianę ruchu, to nie jest wyzwanie treningowe – to problem do diagnostyki.
- Ból, który budzi w nocy albo nie mija w spoczynku.
- Obrzęk kolana, wysięk albo uczucie, że staw się blokuje w trakcie ruchu. Kolano, które wygląda inaczej niż zdrowe albo nie daje się płynnie zgiąć, jest poza zakresem pracy trenerskiej.
- Uczucie uciekania kolana, przy którym noga na chwilę przestaje trzymać.
- Ból, który zaczął się od jednego konkretnego zdarzenia – skręcenia, trzasku albo upadku.
- Brak poprawy po dwóch tygodniach zmian w technice i planie. Jeśli dałeś sobie czas, sprawdziłeś mobilność, zmieniłeś wariant i głębokość, a kolano dalej boli tak samo – odpowiedź nie leży po stronie treningu.
Adres jest jeden: fizjoterapeuta albo ortopeda, nie forum i nie kolejny film z ćwiczeniami. Dwa tygodnie prób to rozsądny margines, nie trać kolejnych dwóch na zgadywanie.
Często zadawane pytania
Dlaczego przy przysiadach bolą kolana?
Najczęściej dlatego, że ustawienie i obciążenie przerastają to, co kolano aktualnie udźwignie: kolana zapadające się do środka, ruch zaczynany od wypchnięcia kolan zamiast z biodra i głębokość większa, niż pozwala mobilność stawu skokowego. Jeśli ból zmienia się razem z ustawieniem, masz pole do pracy nad techniką. Jeśli jest taki sam niezależnie od tego, co robisz, to sprawa dla specjalisty.
Czy przy bolących kolanach można robić przysiady?
Przerwę robisz od ruchu, który boli, a nie od siłowni. Zejdź z ciężaru, zmień wariant na goblet squat albo przysiad na skrzynię i sprawdź efekt przez dwa tygodnie. Ćwiczenia nie dowozisz przez ból, bo to nie jest sygnał, który przechodzi od kolejnej serii.
Czy kolana mogą wychodzić przed palce w przysiadzie?
Mogą i zwykle muszą. W badaniu, w którym bariera nie pozwalała kolanom wyjść przed palce, moment w kolanie faktycznie spadł, ale moment w biodrze wzrósł kilkukrotnie, a tułów pochylał się mocniej do przodu. Cofanie kolan na siłę przenosi obciążenie na biodra i dolny odcinek pleców, zamiast je usuwać.
Czy głęboki przysiad niszczy kolana?
Głębokość sama w sobie nie jest problemem. Problemem jest głębokość większa niż ta, na której utrzymujesz proste plecy i pięty na podłodze. Zejdź tylko tam, dokąd panujesz nad pozycją, a do nauki równej głębokości ustaw za sobą skrzynię.
Kiedy iść z bólem kolana do lekarza?
Gdy ból budzi Cię w nocy albo nie mija w spoczynku, gdy kolano puchnie albo blokuje się w ruchu, gdy noga na chwilę przestaje trzymać, gdy ból zaczął się od jednego konkretnego zdarzenia i zawsze wtedy, gdy po dwóch tygodniach zmian w technice i planie nic się nie poprawia.
