Wchodzisz pod sztangę, nabierasz powietrza, wyciskasz nad głowę – i w połowie ruchu czujesz kłucie w barku. Opuszczasz ciężar, próbujesz jeszcze raz, to samo. Wyciskanie żołnierskie odpada z planu, dopóki nie ogarniesz przyczyny. Tyle że przerwa od wyciskania nad głowę nie musi oznaczać przerwy od pracy nad barkami. Jest ruch, który daje solidny bodziec przy niższym torze i mniejszym zakresie w stawie ramiennym – landmine press.
Landmine press: co to za ćwiczenie
Landmine press to wyciskanie końcem sztangi, której drugi koniec siedzi w tulei przy podłodze albo jest zaklinowany w kącie sali z ręcznikiem pod gryfem. Ruch idzie po skosie – mniej więcej pod kątem 45 stopni w górę i do przodu, a nie pionowo nad głowę. Wyciskanie żołnierskie prowadzi ciężar pionowo i wymaga pełnego zakresu ruchu w barku, landmine press kończy się przed tym zakresem – ręka nie idzie za linię uszu. Wersja podstawowa jest jednorącz, tułów musi utrzymać pozycję przeciw rotacji – to ćwiczenie na bark i jednocześnie na stabilność całego ciała.
Landmine press krok po kroku
Zaczep sztangę w tulei albo w kącie, zabezpiecz koniec ręcznikiem, żeby nie ślizgał się po ścianie. Ustawienie stóp i napięcie tułowia trzymają pozycję – bez tego pierwsze powtórzenie skończy się skrętem w stronę wyciskanej ręki. Tsss, tsss! Oddech przeponowy pod ciężarem utrzymuje napięcie przez cały ruch.
- stań w rozkroku albo uklęknij na jednym kolanie po stronie ręki wyciskającej, twarzą do zaczepionego końca sztangi
- chwyć koniec gryfu jedną dłonią i podnieś go do barku, łokieć pod dłonią, przedramię pionowo
- napnij brzuch i pośladki, żeby żebra nie odjechały do przodu, klatka wysoko
- wyciśnij gryf po skosie w górę i do przodu, aż ręka się wyprostuje, tułów zostaje nieruchomy
- wracaj kontrolowanym ruchem do barku, bez opuszczania łokcia poniżej linii żeber
- zrób całą serię jedną ręką, potem zmień stronę
Na start 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na stronę. Ciężar dobierasz tak, żeby tułów nie skręcał się w stronę wyciskanej ręki, nawet w ostatnim powtórzeniu.
Dla kogo landmine press zamiast wyciskania nad głowę
Pierwsza grupa to osoby, u których ból barku przy wyciskaniu pojawia się w górnej części zakresu ruchu, a przy niższym torze go nie ma – landmine press omija tę fazę. Druga: trenujący, którym mobilność odcinka piersiowego nie pozwala wyprostować ręki nad głową bez odchylania tułowia w tył. Trzecia: początkujący, którzy uczą się wyciskania i potrzebują ruchu, w którym łatwiej utrzymać tor gryfu. Czwarta: osoby chcące dołożyć pracę jednostronną obok wyciskania sztangą. Landmine press nie jest leczeniem bólu – ból, który nie ustępuje po zmianie ćwiczenia, jest sprawą dla lekarza albo fizjoterapeuty.
W badaniu z 2013 roku piętnastu mężczyzn wyciskało nad głowę sztangą i hantlami, w siadzie i na stojąco, z ciężarem odpowiadającym 80 procentom maksymalnego; wariant wymagający największej stabilizacji, czyli hantle na stojąco, dawał najwyższą aktywność mięśni naramiennych, choć to właśnie w nim uczestnicy podnosili najmniejszy ciężar[1]. Przegląd 25 badań z 2022 roku obejmujący ponad dwanaście tysięcy osób trenujących CrossFit wskazał bark jako najczęściej uszkadzaną okolicę, z 26 procentami wszystkich urazów[2].
Warianty i trzy błędy w landmine press
Wariant w półklęku – kolano po stronie wyciskającej ręki na podłodze – najmocniej wymusza pracę tułowia i najtrudniej w nim oszukać. Wariant w staniu pozwala wziąć więcej ciężaru, ale łatwiej podeprzeć się nogami i odchylić tułów. Wariant oburącz z obiema dłońmi na końcu gryfu daje ruch symetryczny, dobry na start i do większych ciężarów.
Błąd pierwszy to odchylanie tułowia w tył: ciężar idzie w górę kosztem lędźwi, poprawka to napięcie brzucha i pośladków oraz mniejszy ciężar. Błąd drugi: skręcanie tułowia w stronę wyciskanej ręki – tracisz to, po co robisz wersję jednorącz; poprawka to zejście z ciężaru i ustawienie stóp szerzej. Błąd trzeci: opuszczanie łokcia poniżej linii żeber – bark schodzi do ustawienia, którego chcesz uniknąć; poprawka to zatrzymanie ruchu na wysokości barku. Landmine press wchodzi do planu obok ćwiczeń na tył barku, takich jak face pull, a nie zamiast nich.
Często zadawane pytania
Co to jest landmine press?
Wyciskanie końcem sztangi, której drugi koniec siedzi w tulei przy podłodze albo jest zaklinowany w kącie sali. Ruch idzie po skosie w górę i do przodu, mniej więcej pod kątem 45 stopni, a nie pionowo nad głowę.
Czym landmine press różni się od wyciskania nad głowę?
Torem ruchu i wymaganym zakresem w barku. Wyciskanie żołnierskie prowadzi ciężar pionowo nad głowę, landmine press kończy się przed tym zakresem. Wersja jednorącz dokłada pracę tułowia przeciw skręcaniu.
Dla kogo jest landmine press?
Dla osób, u których ból pojawia się dopiero w górnej części zakresu wyciskania, dla tych z ograniczoną mobilnością odcinka piersiowego oraz dla początkujących, którzy uczą się utrzymać tor gryfu. Ból, który nie ustępuje po zmianie ćwiczenia, jest sprawą dla lekarza.
Ile serii i powtórzeń w landmine press?
Na start 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na stronę. Ciężar dobierasz tak, żeby tułów nie skręcał się w stronę wyciskanej ręki nawet w ostatnim powtórzeniu.
Czy landmine press można robić bez tulei?
Tak. Wystarczy zaklinować koniec gryfu w kącie sali, podkładając ręcznik, żeby nie zniszczyć ściany ani gryfu. Reszta ustawienia i tor ruchu zostają bez zmian.
