Front squat (przysiad przedni) – chwyt, łokcie i technika

Łokcie trzymasz wysoko, ale po dwóch powtórzeniach czujesz, że sztanga zaczyna się zsuwać. Opadające łokcie ciągną za sobą cały tułów, a Ty z przysiadu przedniego lądujesz w dziwnej hybrydzie dzień dobry z przysiadem. Gryf toczy się po barkach, nadgarstki protestują i jedyne, o czym myślisz, to odłożenie ciężaru na stojaki. Pierwszy kontakt z front squat’em rzadko bywa udany. Wymaga pozycji, której nie da się oszukać.

Front squat: czym różni się od przysiadu tylnego

W przysiadzie przednim sztanga leży z przodu, na przedniej części mięśni naramiennych i obojczykach, trzymana chwytem od dołu. Przysiad ze sztangą na plecach pozwala pochylić tułów do przodu, żeby zrównoważyć środek ciężkości. W wariancie przednim ta opcja odpada – jeśli tułów idzie w przód, sztanga zsuwa się z barków. Tracisz ciężar albo pozycję. Pionowy tułów przenosi pracę na czworogłowe i mięśnie tułowia, a odciąża prostownik grzbietu. Ciężar w przysiadzie przednim jest niższy niż w tylnym, bo limitem nie jest siła nóg, tylko utrzymanie sztangi i pozycji tułowia. W badaniu z 2009 roku piętnastoro trenujących osób wykonało oba warianty przysiadu: przysiad tylny dawał istotnie większe siły ściskające w kolanie i większe momenty prostowników kolana niż przysiad przedni, a mimo to przysiad przedni był równie skuteczny pod względem ogólnej aktywacji mięśni^[1]. W badaniu z 2016 roku trzynaście trenujących kobiet wykonało po 10 powtórzeń przysiadu przedniego, pełnego i do równoległości; aktywacja pośladka wielkiego, dwugłowego uda i obszernego bocznego nie różniła się istotnie między wariantami, więc przysiad przedni daje bodziec podobny do tylnego mimo mniejszego ciężaru^[2].

Chwyt i pozycja łokci: trzy sposoby na utrzymanie sztangi

Sztanga leży na przedniej części mięśni naramiennych i na obojczykach, a nie w dłoniach. Palce mają ją jedynie przytrzymać, żeby się nie stoczyła. Im wyżej trzymasz łokcie, tym stabilniejsza półka dla gryfu.

Chwyt sztangowy to wersja klasyczna: gryf spoczywa na barkach, palce dotykają go od dołu na szerokość barków. Dłoń nie musi się domykać – wystarczą dwa, trzy palce zahaczone o gryf. Nadgarstek zostaje odgięty. Ten chwyt daje największą kontrolę, ale wymaga mobilności nadgarstków.

Chwyt krzyżowy polega na skrzyżowaniu ramion na klatce i dociśnięciu gryfu dłońmi z góry. Nie wymaga mobilności nadgarstków, ale utrudnia płynne przejście do wyrzutu. Jeśli front squat robisz pod clean i jerk, chwyt krzyżowy odpada.

Pasy do sztangi zaczepione o gryf pozwalają chwytać je zamiast samej sztangi. Zdejmujesz wymóg mobilności nadgarstka bez zmiany pozycji łokci. Sprawdza się, kiedy nadgarstki są sztywne, ale reszta pozycji jest poprawna.

Łokcie trzymasz wysoko przez cały ruch. Kiedy opadają, sztanga zjeżdża w przód i tułów idzie za nią – to najczęstszy moment, w którym seria się kończy. Gdy żaden z chwytów nie wchodzi, ćwiczenie z podobnym ustawieniem tułowia daje zercher squat, w którym sztanga leży w zgięciach łokci.

Przysiad przedni krok po kroku

Zanim zrobisz pierwsze powtórzenie, potrzebujesz dwóch rzeczy: stojaków ustawionych na odpowiednią wysokość i pewności, że łokcie zostaną wysoko niezależnie od zmęczenia.

• ustaw sztangę na stojaku na wysokości obojczyków, tak żeby po zdjęciu jej mieć zapas 3 do 5 centymetrów
• wejdź pod gryf, ułóż go na przedniej części naramiennych, podnieś łokcie wysoko i wyprostuj kolana, żeby zdjąć ciężar
• zrób dwa kroki w tył, ustaw stopy na szerokość bioder, palce 15 do 30 stopni na zewnątrz
• weź powietrze do przepony, napnij brzuch i zacznij ruch przez odblokowanie bioder i kolan równocześnie – Tsss, tsss! Oddech przeponowy trzyma napięcie przez cały ruch
• schodź z tułowiem pionowym, kolana prowadź w linii palców, łokcie trzymaj wysoko przez cały czas
• z dołu wracaj napędem nóg, nie prostując najpierw bioder – jeśli biodra wyprzedzają klatkę, ciężar jest za duży
• odkładaj sztangę idąc do przodu na stojak, łokcie opuszczasz dopiero po odłożeniu gryfu

Tempo 3010 to mój standard na naukę techniki: 3 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Na tym etapie sprawdza się objętość 3 serii po 5 albo 4 serii po 8 powtórzeń. Ciężar startowy to pusty gryf olimpijski o wadze 20 kilogramów – dopóki łokcie zostają wysoko przez całą serię, nie dokładasz obciążenia.

Mobilność, która blokuje front squat

Pierwsze ograniczenie to nadgarstki. Przy chwycie sztangowym nadgarstek musi się odgiąć. Jeśli boli, wchodzi chwyt krzyżowy albo pasy, a odginanie ćwiczysz osobno bez obciążenia.

Drugie to obręcz barkowa i klatka piersiowa. Mobilność odcinka piersiowego decyduje o tym, czy łokcie da się unieść wysoko bez odchylania tułowia w tył. Sztywny odcinek piersiowy oznacza, że klatka nie otwiera się wystarczająco i łokcie lądują niżej niż powinny.

Trzecie ograniczenie to kostka. Mobilność stawu skokowego pozwala trzymać tułów pionowo. Jeśli jej brakuje, kolana nie wychodzą przed palce i tułów pochyla się do przodu – a wtedy sztanga zjeżdża. Test kostki przy ścianie: stopa 10 centymetrów od ściany, kolano dotyka ściany bez odrywania pięty. Buty do przysiadu z twardą podeszwą i obcasem zmniejszają wymóg mobilności kostki, ale nie zastępują pracy nad nią. Buty do przysiadu zakładam u zasadniczo wszystkich, także u osób, którym mobilności nie brakuje.

Po co robić front squat

Pozycja przednia jest tą samą pozycją, w której kończy się zarzut sztangi i zaczyna wyrzut – bez niej nie zrobisz clean’a ani thrustera. Pionowy tułów wymusza pracę mięśni tułowia i wybacza mniej niż przysiad tylny, więc szybciej wychodzi utrata napięcia. Mniejsze obciążenie kolana przy tym samym efekcie mięśniowym daje wariant do stosowania na przemian z przysiadem tylnym. Overhead squat idzie o krok dalej i wymaga jeszcze większej mobilności barków, więc wchodzi do planu po opanowaniu przysiadu przedniego. Front squat wstawiasz jako pierwsze albo drugie ćwiczenie dnia nóg, kiedy tułów jest jeszcze świeży. Zmęczony korpus nie utrzyma pionowej pozycji i z serii zostanie walka ze sprzętem, a nie trening nóg.

Często zadawane pytania