Kładziesz się na plecach, nogi wyprostowane, ręce za głową. Unosisz łopatki i pięty, próbujesz utrzymać pozycję, ale po kilku sekundach czujesz, że lędźwie odrywają się od maty. Brzuch puszcza, plecy robią łuk i całe ćwiczenie traci sens. Znasz to? Hollow body hold to pozycja, która uczy, jak dociskać plecy do podłogi przez cały czas trwania serii.
Hollow body: co to za pozycja
Hollow body to pozycja izometryczna w leżeniu na plecach. Miednica jest podwinięta, odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi, a łopatki i nogi uniesione nad ziemię. Sylwetka układa się w płytką łódkę, wygiętą tak, że dłoń wsunięta pod lędźwie nie ma się przez co przecisnąć. Trenujesz tułów w ustawieniu, w którym najłatwiej wygiąć plecy w łuk – przy prostych nogach i rękach nad głową. Deska robi to samo, tyle że w podporze przodem. Hollow body działa z dłuższymi dźwigniami, bo ręce i nogi są wyprostowane.
Hollow body hold krok po kroku
Zaczynasz od ustawienia miednicy i dopiero z tego punktu dokładasz resztę. Jeśli lędźwie od razu odskakują, wróć do pierwszej progresji.
- połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy postaw na podłodze i dociśnij lędźwie do maty przez podwinięcie miednicy
- utrzymując docisk pleców, unieś łopatki nad podłogę, wzrok skieruj między kolana
- wyprostuj nogi i opuść je tak nisko, jak pozwala docisk lędźwi – zwykle pięty są 10 do 15 centymetrów nad podłogą
- wyprostuj ramiona za głowę, uszy zostają między ramionami
- trzymaj pozycję, oddychając płytko w klatkę, bez rozluźniania brzucha na wydechu
Przy napięciu pod obciążeniem mówię na sali: Tsss, tsss! W hollow body ten sam oddech trzyma brzuch napięty przez całą serię. Serię kończysz w momencie, gdy lędźwie odchodzą od podłogi, a nie po zaplanowanym czasie. Na start zrób 3 serie po 20 sekund, cel to 3 serie po 40 sekund w pełnej pozycji.
Progresje: od ugiętych kolan do pełnej pozycji
W pierwszej progresji trzymasz kolana ugięte pod kątem prostym i ramiona wyciągnięte w stronę kolan, cały czas z plecami dociśniętymi do maty. W drugiej prostujesz jedną nogę nisko, drugą zostawiasz ugiętą, a ramiona wciąż przy udach – zmieniasz nogę w połowie serii. W trzeciej obie nogi są wyprostowane nisko, a ramiona leżą wzdłuż tułowia. Czwarta progresja to pełna pozycja: nogi wyprostowane nisko, ramiona wyprostowane za głową. Przechodzisz dalej, gdy zrobisz 3 serie po 30 sekund w danej wersji bez odrywania lędźwi od podłogi. Kto nie utrzymuje docisku nawet w pierwszej progresji, zaczyna od dead bug, gdzie ruch idzie po jednej kończynie naraz. Hollow rock, czyli ta sama pozycja wprawiona w bujanie, wchodzi dopiero po opanowaniu pełnego hollow body na 40 sekund.
Po co hollow body w podciąganiu i w toes to bar
Na drążku hollow body jest pozycją wyjściową. Napięty brzuch nie pozwala wygiąć się w łuk, więc siła z rąk idzie w ruch, a nie w bujanie tułowia. Kipping opiera się na sterowanym przejściu między pozycją wygiętą i pozycją hollow, więc bez opanowanej pozycji na podłodze zamienia się w szarpanie. Toes to bar wymaga tego samego napięcia, bo nogi jadą do drążka z pozycji zwisu, a nie z rozluźnionych pleców. Hollow body hold zabiera z treningu kilka minut i nie wymaga sprzętu, więc wchodzi do rozgrzewki albo między serie. Przegląd z metaanalizą z 2023 roku objął 22 badania i wykazał, że trening mięśni tułowia poprawia równowagę oraz wyskok w pionie i w dal, przy czym najmocniejsze efekty dotyczyły odległości rzutu i równowagi, a prędkość rzutu nie poprawiła się istotnie[1]. Przegląd z 2022 roku, do którego ze 119 prac zakwalifikowano 16, wskazał na możliwą poprawę umiejętności sportowych po treningu tułowia w kilkunastu dyscyplinach, ale ocenił jakość tych badań nisko, na 2 do 5 punktów w skali PEDro[2].
Trzy serie po 40 sekund pełnego hollow body to cel, który przekłada się na każde powtórzenie na drążku.
Często zadawane pytania
Co to jest hollow body?
Pozycja izometryczna w leżeniu na plecach: miednica podwinięta, odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi, łopatki i nogi uniesione, sylwetka wygięta w płytką łódkę. Trenuje trzymanie napięcia przy wyprostowanych rękach i nogach.
Ile czasu trzymać hollow body?
Na start 3 serie po 20 sekund, docelowo 3 serie po 40 sekund w pełnej pozycji. Serię kończysz w chwili, gdy lędźwie odchodzą od podłogi, a nie po zaplanowanym czasie.
Co zrobić, gdy plecy odrywają się od podłogi?
Zejść na łatwiejszą wersję. Zegnij kolana pod kątem prostym i trzymaj ramiona przy udach, a jeśli i tak nie utrzymujesz docisku, wróć do dead buga, w którym ruch idzie po jednej kończynie naraz.
Po co hollow body w podciąganiu?
Bo to pozycja wyjściowa w zwisie. Bez niej tułów buja się pod drążkiem i część pracy rąk idzie w rozkołysanie zamiast w podciągnięcie. Kipping polega na sterowanym przechodzeniu między pozycją wygiętą a pozycją hollow, więc jedno bez drugiego nie działa.
Czym różni się hollow body od deski?
Ustawieniem i długością dźwigni. Deska trenuje tułów w podporze przodem, hollow body robi to w leżeniu tyłem, z wyprostowanymi rękami i nogami, przez co dźwignie są dłuższe.
