Plank – ile czasu trzymać deskę i jakie warianty mają sens

Stajesz na przedramionach, prostujesz nogi, napinasz brzuch. Dziesięć sekund – wszystko pod kontrolą. Piętnaście – barki zaczynają drżeć. Dwadzieścia – biodra powoli idą w górę, bo tak jest łatwiej. Zegar tyka, a Ty zastanawiasz się, czy dwie minuty w desce to naprawdę przepustka do stalowego korpusu, czy tylko test cierpliwości na zimnej podłodze. I co dalej, gdy już tę minutę trzymasz bez problemu.

Plank: co robi deska, a czego nie robi

Deska to ćwiczenie izometryczne: utrzymujesz tułów w jednej linii, oparty na przedramionach i palcach stóp, i nic się nie porusza. Pracują mięśnie brzucha, skośne, prostowniki grzbietu, pośladki i mięśnie trzymające łopatki. To solidny test kontroli tułowia i dobre ćwiczenie na start. Dead bug uczy tego samego napięcia, ale z ruchem kończyn, więc bliżej mu do tego, co dzieje się pod sztangą – dlatego w mojej 10-15-minutowej rozgrzewce zawsze ląduje kilka powtórzeń dead buga albo inne ćwiczenie na tułów. Czego deska nie robi: nie spala tłuszczu z brzucha, nie buduje kaloryfera i nie zastępuje ćwiczeń, w których tułów pracuje przeciwko ruchowi. Jest dobra jako sprawdzian i element rozgrzewki, słabsza jako jedyne ćwiczenie na tułów przez lata.

Ile czasu trzymać deskę

Nie ma jednej normy sekund, pod którą wszyscy się podpinamy. W badaniu z 1999 roku na 75 zdrowych osobach, 31 mężczyznach i 44 kobietach, mierzono czas utrzymania czterech izometrycznych pozycji tułowia; mężczyźni utrzymywali pozycję na boku przez 65 procent czasu, jaki wytrzymywali w teście prostowników grzbietu, i przez 99 procent czasu z testu zginaczy, a u kobiet było to odpowiednio 39 i 79 procent^[1]. Sens ma porównanie, ile wytrzymujesz w desce, w pozycji na boku i w teście prostowników, a nie sam rekord w jednej z tych pozycji. Praktyczny zakres na start to 3 serie po 20 do 30 sekund z poprawną pozycją. Gdy trzymasz 45 do 60 sekund bez rozjeżdżania się bioder, dalsze wydłużanie czasu przestaje cokolwiek dawać. Od tego momentu zmieniasz wariant albo dokładasz ruch, zamiast bić rekordy minutowe. Deska na kilka minut trenuje wytrzymałość izometryczną i to jest osobny cel, a nie lepsza wersja tego samego.

Jak utrudnić deskę bez dokładania minut

W badaniu z 2014 roku dziewiętnaście osób wykonało cztery wersje deski po 30 sekund; wersja z wydłużoną dźwignią i tyłopochyleniem miednicy dawała istotnie większą aktywność górnej części mięśnia prostego brzucha, dolnych stabilizatorów brzucha i mięśnia skośnego zewnętrznego niż klasyczna deska, przy czym większy udział w tej różnicy miała wydłużona dźwignia^[2]. Wydłużona dźwignia znaczy tyle, że przesuwasz łokcie dalej przed głowę zamiast trzymać je pod barkami. Ramię dźwigni rośnie i brzuch ma więcej roboty. Tyłopochylenie miednicy to podwinięcie miednicy pod siebie, jakbyś chciał schować ogon. Lędźwie spłaszczają się i brzuch pracuje mocniej. Obie zmiany możesz zrobić w tej samej desce, bez sprzętu i bez wydłużania czasu. Prosty test: jeśli po tych dwóch zmianach nadal wytrzymujesz minutę, robisz je za słabo.

Technika deski krok po kroku

Zanim ruszy stoper, ustawiasz pozycję. Każdy centymetr przesunięcia łokci czy bioder zmienia rozkład obciążenia. Sprawdź punkty poniżej i dopiero wtedy odpalaj zegar.

• oprzyj się na przedramionach, łokcie pod barkami albo lekko przed nimi, dłonie płasko
• ustaw stopy na szerokość bioder; im węziej, tym trudniej utrzymać biodra prosto
• napnij pośladki i podwiń miednicę pod siebie, żeby lędźwie się spłaszczyły
• napnij brzuch tak, jakbyś czekał na uderzenie, i wciśnij łokcie w podłogę
• głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok w podłogę mniej więcej metr przed dłońmi
• całość ma tworzyć jedną linię od głowy do pięt: biodra ani w górę, ani w dół

Biodra zadarte w górę to najczęstsza kompensacja, bo w tej pozycji brzuch ma mniej pracy. Biodra opadające w dół to przeprost w lędźwiach i sygnał, żeby skrócić serię. Oddychasz normalnie przez cały czas trwania serii, płytko i przez nos – Tsss, tsss. W desce nie wstrzymujesz powietrza, tylko oddychasz, trzymając napięty brzuch.

Warianty deski i po co je robisz

Kolejność ma znaczenie. Najpierw pełny zakres kontroli w klasycznej desce, potem warianty jednostronne, na końcu warianty z ruchem. W planie full body tułów obsługujesz jednym ćwiczeniem na sesję, a nie osobnym dniem brzucha. Jeden, maksymalnie dwa warianty na trening w zupełności wystarczą.

• deska bokiem: obciąża mięśnie po jednej stronie tułowia i to ona zwykle wypada najsłabiej w testach
• deska z oderwaniem jednej ręki albo nogi: tułów musi się bronić przed obrotem, zamiast po prostu trzymać pozycję
• deska z przesuwaniem ciężarka pod tułowiem: to samo zadanie, tylko z ruchem, który wytrąca Cię z linii
• pallof press: robi to samo w pozycji stojącej i przenosi się na ćwiczenia ze sztangą lepiej niż sama deska

Trzy błędy w desce

Bicie rekordów czasu w rozjeżdżającej się pozycji. Seria kończy się wtedy, gdy biodra przestają być w linii, a nie wtedy, gdy skończy się stoper. Nagrywaj się albo poproś kogoś o rzut oka z boku.

Wstrzymywanie oddechu przez całą serię. Napięcie masz trzymać brzuchem, a nie zamkniętym gardłem. Oddychaj płytko i przez nos.

Deska jako jedyne ćwiczenie na tułów. Nie przenosi się sama z siebie na technikę martwego ciągu ani na przysiad, bo tam tułów pracuje przeciwko ruchowi i pod obciążeniem. Deska to punkt wyjścia, nie program treningowy.

Czytaj też: Jak wyrzeźbić brzuch – ćwiczenia na sześciopak.

Często zadawane pytania