Face pull – technika, dawka i po co go robić przy dużym pchaniu

Bark nie protestuje podczas wyciskania, ale odpina się zaraz po odłożeniu sztangi – pieczenie z przodu, które znasz od miesięcy, bo od dwóch lat wyciskasz trzy razy w tygodniu i po każdym cięższym bloku czujesz to samo. Dorzucasz rozciąganie po treningu, przynosi ulgę na godzinę. Problem leży kilka centymetrów dalej, z tyłu stawu, gdzie mięśnie, które miałyby równoważyć pracę przedniego naramiennego, są po prostu za słabe. I nie chodzi o to, że nie ćwiczysz – chodzi o to, co ćwiczysz.

Dlaczego tył barku zostaje w tyle

Typowy plan, w którym pchanie dominuje nad ciągnięciem, łączy w jednym tygodniu wyciskanie leżąc, wyciskanie na skosie, wyciskanie żołnierskie sztangą i dipy. Przednia i boczna część mięśnia naramiennego pracuje w każdym z tych ćwiczeń. Tylna część i rotatory zewnętrzne – podgrzebieniowy i obły mniejszy – tylko stabilizują. Po roku takiego rozkładu rotacja wewnętrzna jest mocna, zewnętrzna zostaje w tyle i to jest ten moment, w którym przód barku zaczyna się odzywać. W badaniu z 2013 roku na szesnastu zawodniczkach piłki ręcznej ryzyko urazu barku w trakcie sezonu było 2,57 razy wyższe^[1] u tych, które przed sezonem miały zaburzoną proporcję siły rotatorów wewnętrznych do zewnętrznych. Przegląd badań z 2017 roku nad urazami w sportach siłowych wskazał bark, dolny odcinek pleców, kolano, łokieć i nadgarstek jako najczęstsze miejsca urazu^[2], a naciągnięcia, zapalenia ścięgien i skręcenia jako najczęstszy typ.

Face pull to jedyne popularne ćwiczenie, które łączy ciągnięcie poziome z rotacją zewnętrzną ramienia w jednym ruchu – pracują w nim tylna część mięśnia naramiennego, podgrzebieniowy i obły mniejszy jako rotatory zewnętrzne oraz środkowa i dolna część czworobocznego.

Face pull krok po kroku

Ustaw linkę wyciągu na wysokości głowy albo nieco wyżej. Zaczep uchwyt linowy i chwyć go neutralnie za oba końce – kciukami do góry. Im bardziej stabilna pozycja wyjściowa, tym łatwiej odizolujesz tył barku zamiast ciągnąć całym ciałem.

• Odejdź dwa kroki od wyciągu, tak żeby linka była naciągnięta już w pozycji startowej i nie zwisała pionowo.
• Stań w małym rozkroku, brzuch napięty, żebra ściągnięte, ramiona wyciągnięte przed siebie.
• Ciągnij w stronę twarzy, prowadząc łokcie na zewnątrz i do góry, wyżej niż nadgarstki przez cały ruch.
• W końcowej pozycji dłonie są po bokach głowy, łokcie na wysokości oczu, nadgarstki niżej niż łokcie.
• Zatrzymaj się na sekundę i wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej, bez puszczania ciężaru.

Jeśli łokcie schodzą do poziomu nadgarstków albo niżej, rotacja zewnętrzna znika i zostaje zwykłe wiosłowanie do twarzy. Tempo: 2 sekundy w drodze powrotnej, sekunda zatrzymania w pozycji końcowej. Barki zostają nisko przez cały ruch – jeśli jadą do uszu, pracę przejmuje górna część czworobocznego, która i tak jest przeciążona przy dużej objętości pchania.

Ile, jak często i z jakim ciężarem

Dawka: 3 serie po 15 powtórzeń, 2 do 3 razy w tygodniu, w dniach z pchaniem albo ciągnięciem. Ciężar jest lekki. Kryterium jest jedno – w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii łokcie dalej są wyżej niż nadgarstki. To nie jest ćwiczenie do bicia rekordów, ciężar dokładasz najwyżej o jeden stopień na stosie co kilka tygodni i tylko przy czystej technice.

Miejsce w sesji: na końcu treningu albo w rozgrzewce, 2 serie po 20 powtórzeń z bardzo lekkim ciężarem przed wyciskaniem. W jednej sesji dobrze paruje się z ćwiczeniami pchającymi, na przykład z wyciskaniem wąskim chwytem, bo jedno obciąża przód, drugie tył. Regeneracja po tym ćwiczeniu jest szybka, dlatego trzy razy w tygodniu nie jest przesadą przy takim ciężarze. Przerwy: dla hipertrofii 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie, dla siły 2,5 minuty w supersecie albo 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei.

Warianty i czym to zastąpić bez wyciągu

Rozciąganie gumy przed sobą: guma trzymana w wyprostowanych ramionach, rozciągasz ją na boki do linii barków – to najbliższy zamiennik na rozgrzewkę i do domu. Rotacja zewnętrzna z gumą przy łokciu przy tułowiu izoluje rotatory, ale nie obciąża tylnej części naramiennego. Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia obciążają tył barku, ale bez rotacji zewnętrznej. Różnica jest prosta: face pull łączy oba elementy, warianty robią po jednym z nich, więc przy braku wyciągu łączysz dwa ćwiczenia zamiast jednego. Sprawną rotację zewnętrzną widać od razu w ruchach nad głową, na przykład w pozycji, jaką wymusza przysiad ze sztangą nad głową.

Trzy błędy i kiedy to nie jest ćwiczenie dla Ciebie

Łokcie poniżej nadgarstków. Ruch zamienia się w wiosłowanie do twarzy i rotatory zewnętrzne przestają pracować. Poprawka to niższy ciężar i świadome prowadzenie łokci do góry.

Za duży ciężar. Tułów odchyla się w tył, a ruch kończy się na dwóch trzecich zakresu. Poprawka to zejście z ciężaru o połowę i sprawdzenie pozycji końcowej.

Barki przy uszach. Górna część czworobocznego przejmuje pracę, a to ten mięsień, który przy dużej objętości pchania i tak jest przeciążony. Poprawka to ściągnięcie barków w dół przed pierwszym powtórzeniem.

To ćwiczenie jest profilaktyką i pracą uzupełniającą, a nie leczeniem uszkodzonego stożka rotatorów. Jeśli bark boli w trakcie ruchu, przy zdiagnozowanym uszkodzeniu albo gdy podejrzewasz zapalenie stawu barkowego, kończysz i idziesz na badanie zamiast przebijać się przez ból. Face pull naprawia proporcje, póki jest co naprawiać – potem potrzebny jest już ktoś z tytułem lekarskim, a nie trenerskim.

Często zadawane pytania