Power clean: zarzut sztangi krok po kroku

Stoisz z boku i patrzysz na gościa w boksie. Sztanga leci mu z podłogi na barki tak gładko, że nawet nie słychać uderzenia. Chcesz spróbować. Ładujesz gryf, szarpiesz rękami – i sztanga ląduje ciężko na nadgarstkach, a nie na barkach. Gryf odjechał od ud, musiałeś go ratować siłą ramion, a Twoje łokcie zostały gdzieś z tyłu. Na domiar złego powykrzywiane nienaturalnie nadgarstki zaczęły zwyczajnie boleć, a ty otrzymałeś właśnie cenną lekcję. Power clean jest trudniejszy niż się wydaje. To nie szarpanie rękami – to kontrolowane rozpędzanie sztangi nogami i biodrami, a ramiona przez większość drogi zostają proste.

Power clean, czyli zarzut sztangi na wysoko: co to za ruch

Power clean to podniesienie sztangi z podłogi na przednią część barków jednym ruchem, bez zatrzymania po drodze. Polska nazwa tego ruchu to zarzut sztangi, ale na siłowniach i w boksach mówi się po prostu power clean. Różnica wobec zarzutu w przysiad jest jedna: w power clean łapiesz sztangę powyżej równoległości ud do podłogi, w wersji z przysiadem schodzisz do pełnego przysiadu przedniego. Ruch kończy się w półprzysiadzie, z którego wstajesz. Im wyżej łapiesz, tym mniejszy ciężar udźwigniesz. To ruch szybkościowy. Power clean pracuje całym łańcuchem tylnym i nogami, a kończy pracą tułowia, który przyjmuje ciężar na barkach. W badaniu z 2014 roku dwadzieścia trenujących osób wykonało wyskok z zamachem, power clean i wyskok z przysiadu; największe tempo narastania siły w fazie wznoszenia dał power clean, istotnie wyższe niż w obu wyskokach^[1]. Metaanaliza z 2018 roku oparta na siedmiu badaniach pokazała, że trening oparty na ćwiczeniach dwuboju olimpijskiego poprawiał wysokość wyskoku z zamachem mocniej niż klasyczny trening siłowy (7,5 procent wobec 2,1 procent), a wobec treningu pliometrycznego różnicy nie było^[2] (8,8 procent wobec 8,1 procent).

Czego power clean wymaga, zanim dołożysz ciężar

Pierwsza faza zarzutu jest tym samym ruchem co technika klasycznego martwego ciągu. Jeśli masz garb na plecach albo biodro ucieka Ci za wysoko na starcie, zarzut rozsypie się dokładnie w tym samym miejscu. Na sali poprawiam martwe ciągi najczęściej właśnie z tych powodów – garb, biodro za nisko albo za wysoko i za duży ciężar.

Druga sprawa to pozycja przednia. Sztanga ląduje na przedniej części naramiennych i obojczykach, między gardłem a najwyższym punktem barków, z łokciami wysoko. Ta sama pozycja jest w ćwiczeniu przysiad przedni. Test jest prosty: pusty gryf na barkach, łokcie wysoko, palce jedynie przytrzymują gryf.

Mobilność nadgarstków i odcinka piersiowego to trzeci warunek. Nadgarstki muszą się odgiąć, a odcinek piersiowy wyprostować, inaczej łokcie opadną i ciężar zjedzie na nadgarstki.

Sprzęt: potrzebujesz sztangi olimpijskiej z obracającymi się tulejami, talerzy gumowych i miejsca, w którym można odłożyć ciężar na podłogę. Na sztandze z zablokowanymi tulejami i talerzach żeliwnych zarzutu się nie robi, bo gryf nie obraca się w dłoniach i nie ma jak odłożyć ciężaru. W niemieckich klubach McFit bywał problem z wolnymi ciężarami, a sztangi były zniszczone – w polskich siłowniach sieciowych sprzęt jest zwykle lepszy.

Zarzut na wysoko krok po kroku

Zanim zaczniesz pierwsze powtórzenie, sztanga ma być blisko ciała, brzuch napięty, a oddech przeponowy – Tsss, tsss! – trzyma napięcie przez cały ruch. We wzorcach technicznych podnoszenia ciężarów przekonują mnie rozwiązania Grega Everetta z Catalyst Athletics.

• Ustaw stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz, gryf nad podstawą palców, blisko goleni.
• Chwyć sztangę nachwytem, dłonie od pół pięści do pięści na zewnątrz od barków, kolana rozepchnij na boki do wewnątrz ramion.
• Ustaw barki nad gryfem, plecy wyprostowane, brzuch napięty, ramiona proste i rozluźnione.
• Pierwszy ciąg: pchaj nogami w podłogę całą stopą jak w przysiadzie, kąt tułowia zostaw bez zmian, aż gryf minie kolana.
• Drugi ciąg: dalej pchaj nogami i gwałtownie wyprostuj biodra, gryf trzymaj przy ciele, aż dotknie górnej części ud.
• Po pełnym wyproście pociągnij łokcie w górę i na zewnątrz, zejdź ciałem w dół i przestaw stopy.
• Łap sztangę w półprzysiadzie, powyżej równoległości ud do podłogi, łokcie obróć szybko do przodu i w górę, barki wysunięte i lekko uniesione.
• Wstań z półprzysiadu z łokciami wysoko, dopiero potem odłóż sztangę na podłogę.

Na naukę techniki daj 3 do 5 serii po 2 do 3 powtórzeń, bo każde powtórzenie ma być szybkie. Ciężar na start to kij techniczny albo pusty gryf olimpijski o wadze 20 kilogramów, dopóki gryf nie odjeżdża od ud. Power clean robisz na początku części głównej, kiedy jesteś świeży, po rozgrzewce.

Nauka od góry: hang power clean i ciągi bez łapania

Nauki tego ruchu nie zaczyna się od podłogi, bo krótsza droga sztangi zostawia mniej miejsca na błąd i wymusza pracę bioder. Zacznij od wysokiego zawieszenia: sztanga na wysokości bioder, ruch to samo wyprostowanie bioder i zejście pod gryf. Potem hang power clean: sztanga schodzi do połowy uda albo tuż nad kolano, dochodzi ruch bioder w tył. Na końcu pełny power clean z podłogi – dochodzi pierwszy ciąg i przejście gryfu przez kolana. Z każdego z tych miejsc możesz ćwiczyć osobno, kiedy chcesz poprawić jedną fazę zamiast całego ruchu.

Warianty ciągnące kończą się na pełnym wyproście, bez schodzenia pod sztangę, więc uczysz mocnego drugiego ciągu bez ryzyka nieudanego złapania. Clean z kettlebellem uczy tego samego wzorca ruchu jednorącz i wchodzi wcześniej niż sztanga, bo ciężar jest mniejszy i łatwiej go odłożyć. Przegląd literatury z 2015 roku wskazał, że u osób, które nie startują w zawodach dwuboju, warianty ciągnące bez fazy łapania sztangi są prostsze technicznie i mogą dawać bodziec treningowy co najmniej tak dobry jak pełne ruchy z fazą łapania^[3].

Trzy błędy, które psują zarzut sztangi

Pierwszy błąd to ciągnięcie ramionami od startu. Łokcie zginają się, zanim biodra się wyprostują, więc sztanga rusza wolno i nogi zostają bez pracy. Poznasz to po tym, że gryf odrywa się od podłogi szarpnięciem, a nie płynnie. Poprawka to ćwiczenie samego wyprostu bioder z wysokiego zawieszenia.

Drugi błąd: sztanga odjeżdża od ciała. Gryf zatacza łuk w przód zamiast sunąć przy udach, ląduje daleko od barków i ściąga tułów. Poznasz to po tym, że po złapaniu musisz robić krok w przód, żeby nie stracić równowagi. Poprawka to lżejszy ciężar i kontakt gryfu z górną częścią uda w każdym powtórzeniu.

Trzeci błąd to łapanie z niskimi łokciami. Ciężar siada na nadgarstkach zamiast na barkach, nadgarstki bolą, a sztanga spycha tułów w przód. Poprawka to szybki obrót łokci do przodu i praca nad mobilnością. Pas zakładam od 80 procent maksymalnego ciężaru, w martwym ciągu, przysiadzie i w zarzucie z podrzutem. Po zarzucie sztangę wypycha się nad głowę i tam wchodzi push press, prostsza wersja tego wypchnięcia. Hero WOD DT składa się z martwych ciągów, zarzutów z zawieszenia i wyrzutów nad głowę, więc zarzut spotkasz tam w zmęczeniu.

Często zadawane pytania