Patrzysz na tablicę i widzisz zapis: DT. Pięć rund, trzy ruchy, jedna sztanga. 12 martwych ciągów, 9 zarzutów z wysokiego zwisu, 6 wypchnięć nad głowę. Myślisz sobie: to tylko dwadzieścia siedem powtórzeń na rundę, co może pójść nie tak. Dwie minuty później stoisz nad sztangą po drugim martwym ciągu i nie możesz złapać oddechu, a do końca pierwszej rundy zostało Ci jeszcze dwadzieścia pięć ruchów. DT to jeden z tych treningów, które na papierze wyglądają niewinnie, a na sali szybko uczą pokory. Nie ma tu miejsca na odpoczynek z rękami na kolanach.
Hero WOD DT: co to za trening
DT to 5 rund na czas z jednym obciążeniem i jedną sztangą, bez odkładania jej na podłogę w trakcie rundy. Schemat jest prosty: 12 martwych ciągów, 9 zarzutów z wysokiego zwisu i 6 wypchnięć nad głowę. Obciążenie Rx to 70 kg u mężczyzn i 47,5 kg u kobiet – w oryginalnym zapisie 155 i 105 funtów. Po pięciu rundach sumujesz 60 martwych ciągów, 45 zarzutów i 30 wypchnięć. DT jest Hero WOD-em, dedykowanym sierżantowi sztabowemu Timothy’emu P. Davisowi z amerykańskich sił powietrznych. Zginął 20 lutego 2009 roku w Afganistanie, kiedy w jego pojazd trafił ładunek wybuchowy. Miał 28 lat. Martwe ciągi płynnie przechodzą w zarzuty, a zarzuty w wypchnięcia – to cały koncept tego treningu.
Jak rozłożyć DT: dziel serie, nie odkładaj sztangi
Klucz do DT to podział rundy na mini-serie. Typowy układ wygląda tak: 12 martwych ciągów robisz po 4+4+4, 9 zarzutów po 3+3+3, 6 wypchnięć po 3+3. Przerwa w środku rundy trwa kilka oddechów – łapiesz je trzymając sztangę w zwisie albo na barkach, ale nigdy na podłodze. Po co to dzielenie? W badaniu z 2016 roku 12 trenujących siłowo mężczyzn robiło 3 serie po 12 powtórzeń przysiadu z ciężarem 60 procent maksymalnego, w trzech układach: bez przerw w środku serii oraz z krótkimi przerwami co 4 i co 2 powtórzenia, i prędkość oraz moc spadały tylko w seriach bez przerw, a przy przerwach w środku serii utrzymywały się na tym samym poziomie[1]. Równe rundy są szybsze niż jedna szybka runda i cztery, w których się rozsypujesz. Oficjalne wskazówki CrossFitu mówią dokładnie to samo: skaluj obciążenie, dziel powtórzenia na wykonalne kawałki, nie zaczynaj za szybko, znajdź równe tempo i pilnuj techniki, gdy przychodzi zmęczenie.
Gdzie DT się psuje: plecy, biodra i bark
Pod zmęczeniem technika sypie się w trzech miejscach. Martwy ciąg: plecy zaokrąglają się przy pierwszych powtórzeniach po przerwie, bo napięcie znika razem z oddechem. Przed każdą mini-serią bierzesz powietrze i dopiero wtedy ciągniesz. Garb, biodro za nisko albo za wysoko i za duży ciężar – to trzy błędy, które widzę najczęściej, a w DT przy piątej rundzie wszystkie dają o sobie znać.
Zarzut z wysokiego zwisu: zmęczone biodro przestaje dawać impuls i sztanga jedzie w górę na rękach, przez co ląduje na przedramionach zamiast na barkach. Wypchnięcie nad głowę: ugięcie kolan robi się coraz płytsze, sztanga wychodzi przed głowę i kończysz ruch samymi rękami. Przy 70 kg to kosztuje bark.
Przegląd systematyczny z 2022 roku, który objął 25 badań i 12 079 osób trenujących CrossFit, podał średnią częstość kontuzji na poziomie 35,3 procent, a najczęściej uszkadzane były bark (26 procent), kręgosłup (24 procent) i kolano (18 procent), przy czym jednym z opisywanych czynników ryzyka był brak nadzoru trenera[2]. Kolejność ruchów nie jest przypadkowa: najprostszy technicznie martwy ciąg idzie pierwszy, a najbardziej wymagające wypchnięcie nad głowę na koniec rundy, kiedy jesteś najbardziej zmęczony.
Skalowanie DT: jaki ciężar wziąć
Oficjalne poziomy skalowania podane przez CrossFit: pośredni to 43 kg u mężczyzn i 29,5 kg u kobiet, początkujący 20 kg u mężczyzn i 16 kg u kobiet. Prosta reguła doboru ciężaru: na świeżo musisz zrobić całą rundę bez odkładania sztangi – 12 martwych ciągów, 9 zarzutów i 6 wypchnięć. Jeśli nie umiesz tego na pierwszej rundzie, w piątej będzie dużo gorzej. DT odpuszcza osoba, która nie ma opanowanego zarzutu i wypchnięcia nad głowę na osobnych treningach technicznych – CrossFit dla początkującego ma sens tylko w dobrym boxie albo na treningach personalnych, gdzie ktoś patrzy na technikę. DT wchodzi do planu jako benchmarkowy WOD, do powtarzania co kilka tygodni, a nie jako trening na co dzień, i tak samo traktujesz go w programowaniu tygodnia w CrossFicie. Jeśli wejdziesz w DT z za dużym ciężarem i bez planu na rundy, skończysz sfrustrowany i gorszym wynikiem, niż gdybyś wziął 43 kg i zrobił wszystkie pięć rund równo.
Czytaj też: Kompleksy sztangowe: nie tylko dla crossfiterów.
Często zadawane pytania
Co to jest Hero WOD DT?
Pięć rund na czas: 12 martwych ciągów, 9 zarzutów z wysokiego zwisu i 6 wypchnięć nad głowę, wszystko z jedną sztangą. Obciążenie Rx to 70 kg u mężczyzn i 47,5 kg u kobiet. Trening jest dedykowany sierżantowi sztabowemu Timothy’emu P. Davisowi, który zginął w Afganistanie w 2009 roku.
Jak rozłożyć rundę w DT?
Typowo 12 martwych ciągów na 4 plus 4 plus 4, 9 zarzutów na 3 plus 3 plus 3 i 6 wypchnięć na 3 plus 3. Przerwy robisz krótkie, trzymając sztangę w zwisie albo na barkach. Krótkie przerwy w środku serii utrzymują prędkość ruchu, a ciągłe powtórzenia do upadku formy ją zabierają.
Jaki ciężar wziąć do DT?
Taki, przy którym na świeżo zrobisz całą rundę bez odkładania sztangi. CrossFit podaje poziom pośredni 43 kg u mężczyzn i 29,5 kg u kobiet oraz początkujący 20 kg u mężczyzn i 16 kg u kobiet.
Czy DT jest dla początkujących?
Nie w wersji z ciężarem. Zarzut z wysokiego zwisu i wypchnięcie nad głowę to ruchy techniczne, które opanowuje się na osobnych treningach. Osoba początkująca zrobi to z sensem wyłącznie w dobrym boxie albo na treningach personalnych, gdzie ktoś patrzy na technikę.
