Rozgrzewka przed treningiem siłowym: 10-15 minut, które robię zawsze

Wchodzisz na salę, ładujesz sztangę i już po pierwszej serii wiesz, że coś jest nie tak. Barki nie chcą wejść w pozycję, biodra stawiają opór, a ciężar, który tydzień temu latał, dzisiaj przygniata. I właśnie dlatego od lat nie ruszam sztangi bez solidnych 10-15 minut przygotowania. Nie z obowiązku, nie z nudów – tylko dlatego, że różnica między treningiem po rozgrzewce a treningiem bez niej to różnica między serią, w której czujesz każdy mięsień, a serią, w której modlisz się, żeby staw nie strzelił.

Po co rozgrzewka przed treningiem siłowym

Rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni, przygotowuje stawy do zakresu ruchu, który za chwilę obciążysz, i pozwala przećwiczyć tor ruchu bez ciężaru. W badaniu z 2014 roku 15 mężczyzn wykonywało cztery serie wyciskania leżąc, przysiadu i uginania ramion z ciężarem 80 procent maksymalnego po czterech różnych rozgrzewkach: bez rozgrzewki, specyficznej, aerobowej i łączonej, a liczba wykonanych powtórzeń nie różniła się między nimi^[1]. Rozgrzewki nie robisz po to, żeby wycisnąć więcej powtórzeń w seriach, tylko po to, żeby wejść w ciężar z gotowym ruchem i przygotowanymi stawami. Sam trening siłowy jest tym, co realnie chroni przed urazami, a rozgrzewka jest wejściem do niego. Metaanaliza 25 badań z udziałem ponad 26 tysięcy osób pokazała, że programy treningu siłowego zmniejszały liczbę urazów sportowych do mniej niż jednej trzeciej, a przy samym rozciąganiu nie stwierdzono efektu ochronnego^[2].

Czy rozciągać się przed treningiem

Metaanaliza 104 badań z 2013 roku wykazała, że statyczne rozciąganie przed wysiłkiem obniża siłę średnio o 5,4 procent^[3], a wyniki w próbach szybkościowo-siłowych o 2 procent, przy czym najmniejsze spadki notowano, gdy pojedyncze rozciąganie trwało do 45 sekund, i autorzy odradzają opieranie na nim całej rozgrzewki. Zamiast statyki na rozgrzewce robisz ruch w pełnym zakresie pod obciążeniem własnego ciała: przysiady, wykroki, krążenia ramion, dead bug. Statyczne rozciąganie jednego zablokowanego miejsca, krótkie, do 45 sekund, jest wyjątkiem, a nie regułą rozgrzewki. Jeśli masz betonowe łydki i nie możesz zejść w przysiad bez odrywania pięt, krótkie rozciąganie łydki przy ścianie ma sens. Ale nie robisz z tego całej rozgrzewki. Rozciąganie po treningu jest osobną sprawą i nikomu go nie odbieram, jeśli po nim czuje się lepiej.

Rozgrzewka krok po kroku: 10 do 15 minut

Rozgrzewka zajmuje mi 10 do 15 minut: standardowy rozruch plus serie rozgrzewkowe, i zawsze wchodzi w nią dead bug albo inne ćwiczenie na tułów. Im bardziej zabetonowany klient, tym dłuższa rozgrzewka i tym więcej mobility. U jednych wystarczy 10 minut, u innych 15 to minimum – nie ma co się oszukiwać, że rozruszasz biodra w dwie minuty, jeśli od biurka wstałeś po ośmiu godzinach. Całość dzielę na cztery bloki i nie ma w nich ani minuty na siedzenie z telefonem.

• Blok 1 – rozruch, 3 do 5 minut: rower, wioślarz albo skakanka. Tempo na tyle spokojne, żeby dało się mówić pełnymi zdaniami. Nie zalewasz się potem, tylko podnosisz temperaturę mięśni.
• Blok 2 – mobilność pod dzisiejszy trening, 3 do 4 minuty: mobilność kostki i bioder przed nogami, odcinek piersiowy i barki przed pchaniem. Przy kolanach uciekających do środka wkładam minibandy nad kolana i mówię o rozrywaniu stopami ziemi – 2 serie po 10 przysiadów bez obciążenia.
• Blok 3 – tułów, 2 minuty: dead bug albo inne ćwiczenie na tułów, 2 serie po 8 powtórzeń na stronę. Tułów ma trzymać napięcie, zanim położysz na nim sztangę.
• Blok 4 – serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia, 4 do 5 minut: wchodzisz w ciężar stopniowo, bez pośpiechu.

Serie rozgrzewkowe: ile i z jakim ciężarem

Schemat na cztery serie rozgrzewkowe: pusty gryf 10 powtórzeń, 50 procent ciężaru roboczego 5 powtórzeń, 70 procent 3 powtórzenia, 90 procent 1 powtórzenie. Dla ciężaru roboczego 100 kilogramów wygląda to tak: 20 kilogramów na 10 powtórzeń, 50 kilogramów na 5, 70 kilogramów na 3, 90 kilogramów na 1. Przerwy między seriami rozgrzewkowymi trzymasz krótkie, 60 sekund wystarczy, bo chodzi o tor ruchu, a nie o zmęczenie. Jeśli 70 procent idzie ciężej niż zwykle, obniżasz ciężar roboczy tego dnia zamiast brnąć w plan. Kolejne ćwiczenia tego samego wzorca ruchu nie wymagają już pełnej rozgrzewki – wystarczy jedna seria lżejsza. Po przysiadzie nie robisz czterech serii rozgrzewkowych wykroków, tylko jedną z mniejszym ciężarem i jedziesz dalej.

Co dołożyć przed przysiadem, wyciskaniem i martwym ciągiem

Przed przysiadem robię test kolana przy ścianie. Kolano powinno wyjść 10 centymetrów przed palce – jeśli nie wychodzi, mobilność kostki jest priorytetem. Dokładam mobilizację kostki i bioder, potem przysiady bez obciążenia i z gryfem.

Przed wyciskaniem leżąc albo nad głowę wchodzi mobilizacja odcinka piersiowego, krążenia ramion i face pull z gumą – 2 serie po 15 powtórzeń. Face pull otwiera klatkę i aktywuje tył barków, zanim przednia taśma dostanie obciążenie. Różnica w czuciu barków przy wyciskaniu jest natychmiastowa.

Przed martwym ciągiem robię dead bug na tułów, good morning z samym gryfem i dwie serie ciągu z podwyższenia albo z lekkim ciężarem. Po czterdziestce dokładam mobility przed treningiem i rzadziej wchodzę powyżej 90 procent maksu.

Często zadawane pytania