Stoisz w hali. Wokół Ciebie rozstawione ergometry, sanki, rzędy kettlebelli i piłek lekarskich. Na kostce masz chip, na piersi numer startowy. Za chwilę ruszasz na pierwszy kilometr biegu, a potem czeka Cię SkiErg. Za nim kolejny kilometr, sanki, znów kilometr, burpee z wyskokiem w dal. I tak osiem razy. Na mecie spojrzysz na zegar i będziesz dokładnie wiedzieć, co zrobiłeś – bo ten sam układ, z tymi samymi ciężarami i dystansami, pokonują tego dnia wszyscy pozostali startujący.
Hyrox: co to jest i na czym polega wyścig
Hyrox to wyścig sprawnościowy rozgrywany w hali: 8 kilometrów biegu podzielone na osiem odcinków po 1 kilometrze, a po każdym biegu jedna stacja z ćwiczeniem. Kolejność stacji, dystanse i ciężary są takie same na każdych zawodach na świecie, więc swój czas z Poznania porównasz z czasem z Berlina. Zawodowcy i amatorzy startują tego samego dnia, w falach – numer startowy pokazuje godzinę startu i pozycję w fali. Organizator podaje średni czas ukończenia we wszystkich kategoriach na około 90 minut.
W pierwszym naukowym badaniu nad Hyroxem z 2025 roku jedenastu rekreacyjnych zawodników przeszło symulowany wyścig w standardzie dywizji Open w medianie 86,5 minuty[1], przy czym same biegi zajęły im 51,2 minuty, a osiem stacji 32,8 minuty. Opisowa analiza uczestnictwa objęła 145 wyścigów i ponad 278 tysięcy startów z pięciu sezonów, a liczba krajów, w których organizowano zawody, wzrosła w tym czasie do 22[2].
Nie ma limitu czasu na ukończenie wyścigu – zawodnicy wchodzą na trasę w rozłożonych falach, a czas mierzy chip noszony na kostce. Start bez chipa oznacza brak zapisanego wyniku. W hali biegniesz określoną liczbę okrążeń, żeby złożyć 1 kilometr; liczba okrążeń zależy od obiektu.
8 stacji Hyrox po kolei
Schemat jest zawsze ten sam: 1 kilometr biegu, potem stacja, i tak osiem razy. Ciężary poniżej dotyczą dywizji Open.
- Stacja 1: SkiErg 1000 metrów. Ergometr narciarski, pracujesz z ciężarem własnego ciała.
- Stacja 2: pchanie sanek. 2 razy po 25 metrów. Kobiety 102 kilogramy, mężczyźni 152 kilogramy – razem z sankami.
- Stacja 3: ciągnięcie sanek liną. 2 razy po 25 metrów. Kobiety 78 kilogramów, mężczyźni 103 kilogramy – razem z sankami.
- Stacja 4: burpee z wyskokiem w dal. Dystans 80 metrów.
- Stacja 5: wiosłowanie na ergometrze. 1000 metrów.
- Stacja 6: spacer farmera. 200 metrów. Kobiety 2 kettlebelle po 16 kilogramów, mężczyźni 2 po 24 kilogramy.
- Stacja 7: wykroki w chodzie z workiem na plecach. 100 metrów. Kobiety 10 kilogramów, mężczyźni 20 kilogramów.
- Stacja 8: wall balls. 100 powtórzeń. Kobiety piłka 4 kilogramy, mężczyźni 6 kilogramów.
W tym samym badaniu najwyższe tętno, stężenie mleczanu i odczuwany wysiłek wypadły na ostatniej stacji, czyli na wall ballach, a dwie stacje z największym obciążeniem zawodnicy pokonywali najszybciej: pchanie sanek w 128 sekund, ciągnięcie sanek w 155 sekund. Dwie najcięższe stacje zajmują po dwie, trzy minuty, a o wyniku decyduje to, co zostaje w nogach na sto rzutów piłką.
Dywizje: Open, Pro, Doubles i sztafeta
Open to wersja podstawowa. Pro ma te same stacje i te same dystanse, tylko cięższe obciążenia. Kobiety w Pro dostają obciążenia mężczyzn z dywizji Open, mężczyźni w Pro idą jeszcze wyżej:
- kobiety Pro: sanki 152 i 103 kilogramy, kettlebelle 2 po 24 kilogramy, worek 20 kilogramów, piłka 6 kilogramów
- mężczyźni Pro: pchanie sanek 202 kilogramy, ciągnięcie 153 kilogramy, spacer farmera 2 po 32 kilogramy, worek 30 kilogramów, piłka 9 kilogramów
Doubles to start w parze: biegniecie razem, a pracę na stacjach dzielicie między siebie. Sztafeta to zespół czteroosobowy, w którym każdy przebiega 2 razy po 1 kilometrze i robi stację przypadającą po swoim biegu. Na mistrzostwach świata wszyscy startują na obciążeniach Pro, poza mixed doubles i grupami wiekowymi 60 plus, które mają obciążenia Open. Grupy wiekowe w dywizji indywidualnej zaczynają się od 16 lat i idą przedziałami pięcioletnimi; dywizja Pro nie ma grup powyżej 60 lat.
Zasady i przebieg dnia zawodów
Bilet personalizujesz najpóźniej 2 tygodnie przed zawodami – inaczej nie dostaniesz godziny startu ani kodu do odprawy. Swoją godzinę startu znajdziesz na liście startowej około 3 dni przed wydarzeniem. Na miejsce przyjeżdżasz 90 minut przed startem: odprawa, bagaż, rozgrzewka. Do tunelu startowego wchodzisz 10 minut przed swoją godziną. Przy odprawie dostajesz opaskę, pasek na kostkę z chipem i numer startowy – opaska mówi sędziom, na jakich obciążeniach startujesz.
Słuchawek nie wolno mieć na trasie. Wodę i żele możesz mieć tylko te, z którymi wystartowałeś, a od kibiców nie wolno brać nic. Woda jest co najmniej raz przed każdym przejściem przez strefę Roxzone albo po nim. Sędziowie główni mają podzielone między siebie osiem stacji i trasę biegu, wspierają ich sędziowie przy stanowiskach. Prysznice nie są dostępne, przechowalnia bagażu i przebieralnie owszem – torba wielkości bagażu podręcznego.
Hyrox a CrossFit: czego wymaga ten wyścig
W Hyroxie znasz cały zestaw z góry i jest identyczny na każdych zawodach, więc trenujesz dokładnie to, co Cię czeka. Przygotowanie do CrossFit Open wygląda inaczej, bo tam zestawy poznajesz dopiero przed zawodami i za każdym razem są inne. W ośmiu stacjach Hyrox nie ma ani jednego elementu gimnastycznego i ani jednego podnoszenia sztangi nad głowę. Mam CrossFit L1 i L2, więc różnicę widzę na sali codziennie: w Hyroxie nie ma ruchów, które trzeba szlifować latami.
Analiza wyników z siedmiu sezonów zawodów PRO i ELITE, obejmująca blisko 40 tysięcy startów, pokazała, że bieganie odpowiada za około połowę całkowitego czasu wyścigu[3] i to z nim najmocniej wiąże się wynik końcowy. Szybszy czas całego wyścigu wiązał się w tym badaniu z wyższym pułapem tlenowym, większą objętością treningu wytrzymałościowego i niższym procentem tkanki tłuszczowej. Autorzy podsumowali, że Hyrox opiera się przede wszystkim na wytrzymałości, a wymagania wobec siły maksymalnej, koordynacji i mobilności są w nim umiarkowane do niskich na tle innych form treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności.
Bez bazy biegowej nie ma dobrego wyniku, a siła na stacjach ma być wytrzymała, nie maksymalna.
Jak zacząć trening pod Hyrox
Punkt wyjścia to bieganie: 8 kilometrów w kawałkach po 1 kilometrze, przerywanych ciężką pracą, więc same wybiegania nie wystarczą. Trening interwałowy zaczynasz od odcinków po 400 i 1000 metrów w tempie startowym, z przerwą krótszą niż odcinek. Interwały na assault bike i wiosłowanie na ergometrze budują tę samą wytrzymałość bez dobijania stawów kolejnymi kilometrami. Plan full body 3 razy w tygodniu wystarczy na część siłową, bo w stacjach powtarzają się przysiad, wykrok, ruch z biodra i chwyt.
W Cityfit mamy świetnie przygotowaną strefę HYROX, miejsce na sled i kettlebelle w parach od 8 do 48 kilogramów, więc całe zawody da się rozłożyć na czynniki pierwsze na jednej sali. Spacer farmera trenujesz kettlebellami 2 po 24 kilogramy na dystansie 200 metrów, czyli dokładnie tak, jak na zawodach. Wall balls robisz zmęczony, na końcu jednostki, bo na zawodach 100 powtórzeń wypada po ośmiu biegach. Przy wykrokach z workiem powtarzam na sali: nie chodź po linie – stopy nie stają w jednej linii, tylko na szerokość bioder. Rozgrzewka zajmuje mi 10 do 15 minut i zawsze wchodzi w nią dead bug albo inne ćwiczenie na tułów.
Pchanie sanek spróbuj przynajmniej raz przed startem i przyjedź w butach z przyczepną podeszwą, bo na sanki podeszwa robi różnicę. Buty, które polecam na tego typu pracę, to Nike Metcon i Under Armour TriBase Reign.
Często zadawane pytania
Hyrox – co to jest?
Wyścig sprawnościowy rozgrywany w hali. Osiem razy biegniesz 1 kilometr, a po każdym biegu wykonujesz jedną stację: SkiErg, pchanie sanek, ciągnięcie sanek, burpee z wyskokiem w dal, wiosłowanie, spacer farmera, wykroki z workiem i wall balls. Kolejność i obciążenia są takie same na całym świecie.
Ile trwa wyścig Hyrox?
Organizator podaje średni czas ukończenia we wszystkich kategoriach na około 90 minut. Limitu czasu nie ma, więc wyścig da się ukończyć własnym tempem.
Jakie ciężary są w Hyrox?
W dywizji Open kobiety pchają sanki 102 kilogramy i ciągną 78 kilogramów, niosą kettlebelle 2 po 16 kilogramów, worek 10 kilogramów i rzucają piłką 4 kilogramy. Mężczyźni odpowiednio 152 i 103 kilogramy, kettlebelle 2 po 24 kilogramy, worek 20 kilogramów i piłka 6 kilogramów. W dywizji Pro obciążenia rosną, u mężczyzn do 202 kilogramów na pchaniu sanek i piłki 9 kilogramów.
Czym różni się Hyrox od CrossFitu?
Zestawem i tym, ile z niego wiesz wcześniej. W Hyroxie osiem stacji i osiem biegów jest identycznych na każdych zawodach, a w stacjach nie ma elementów gimnastycznych ani podnoszenia sztangi nad głowę. Bieganie odpowiada tu za mniej więcej połowę czasu wyścigu, więc trening wygląda bliżej biegowego niż crossfitowego.
Czy Hyrox jest dla początkujących?
Tak, jeśli wybierzesz dywizję Open, sztafetę albo start w parze. Limitu czasu nie ma, a w sztafecie każdy z czterech zawodników robi 2 razy po 1 kilometrze i jedną stację po swoim biegu. Do startu indywidualnego potrzebujesz bazy biegowej, bo 8 kilometrów przerywanych ciężką pracą to najdłuższy element wyścigu.
